안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
1. 오전에 일찍 운동을 하면 밤에 잠이 잘 옵니다.
2. 일어나자마자 햇볕을 1시간 이상 쬐면 뇌 안에 있는 생체시계가 리셋 됩니다.
3. 카페인은 아예 중단하는 것이 좋습니다. 복용하더라도 오전 중에 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 침대에 누워있는 시간은 8시간을 제한합니다.
5. 침실은 성관계와 잠자는 용도로만 사용합니다.
6. 수면 3시간 전에는 모니터, 스마트폰을 일체 보지 않습니다. 블루라이트 때문에 멜라토닌 분비가 급감하고 자극적인 내용을 시청하면 잠이 안 오거나 수면의 질이 떨어집니다.
7. 수면 3시간 전에는 물도 가급적 먹지 않고 음식도 되도록이면 먹지않고 먹더라도 바나나나 우유 한잔 정도로 간단히 섭취합니다.
8. 수면 1시간 전에는 백색등을 모두 끄고 노란색 계열 등만 켜도록 합니다.
9. 나만의 수면 의식을 만들면 좋습니다.
10. 이완요법을 하면 도움이 됩니다.
먼저, 혀끝을 위 치아의 바로 뒤에 있는 조직에 살짝 가져다 댄다.
그다음 몸속 공기를 모두 내뱉고 입을 닫아 코로만 약 4초 들이쉰다.
숨을 들이쉬었다면 내뱉기 전 7초간 호흡을 멈춘다. 이후 다시 8초 동안 숨소리가 들릴정도로 숨을 내쉰다.
이를 4, 5회 정도 반복해본다.
이상의 조치를 해보고도 호전이 없으면 수면 전문의사 진료를 받는 것이 좋습니다.