심리상담
잠이너무잘안오는대잠잘오는방법알려주세요
요즘잡이너무너무너무너무와아아앙아아전
잘 안와서 일상 생활애 점점 지장을 주는 것 같아오ㅠㅜㅠㅜㅜㅜㅜ 잠 잘오눈 방법이나 꿀팁있나요??
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.
일상의 지장이 갈 정도로 잠이 안 온다고 하셨는데, 답답함이 느껴집니다.잠이 안 오는 것도 힘든데, 낮 생활까지 흔들리면 이중으로 지치시거라 생각하니 굉장히 힘드실 것 같습니다.
먼저, "잠을 자야 한다"라는 명시적인 생각이 오히려 뇌를 깨우는 역설적인 상황이 놓여지게 될 가능성이 높습니다.
여기에 질문까지 해주시는 것을 보면,
불면에 대한 걱정과 우려를 반복적으로 하며,
수면시간이 되었을 때 "잠을 잘 자야만 한다"라는 생각이 지배적이실 것 같습니다.
잠이 오는 걸 걱정하면서 누워있는 시간이 길어질수록
침대라는 공간은 잠을 못자는 괴로운 공간으로 학습해버리는 상황이라고 생각하시면 됩니다.
이런 상황이 반복될수록 몸은 피곤한데 머리는 점점 각성되는 악순환의 고리가 생기기 때문에 조심해야 합니다.
이런 상황에서 심리학적 관점에서 효과적인 방법들을 몇 가지 정리해드리겠습니다.
자극조절법
누운지 15분 이상 되어도 잠이 오지 않으면,
억지로 누워있기 보다는 일단 침대에서 나와 어두운 조명에서 조용한 활동을 해보기(책읽기 등)걱정의 분리 시간
자기 직전에 떠오른는 걱정 등을 해결하려 하지말고, "내일 다시 생각하고 접어두자" 명시적 생각역설적 의도
"잠을 자야 해"라고 생각하기보다 "그냥 눈만 감고 쉬자"라고 스스로 말하고 생각해보기기상 시간 고정
전날 몇 시에 잠들었든 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 것스마트폰 멀리하기
자기 최소 1시간 전에 자극이 될만한 전자기기 사용 제한음식 조절
카페인, 과도한 탄수화물 관리
이러한 방법들을 사용해보시다가 2-3주 정도 뒤에도 일상의 지장이 계속 된다면,
정신건강의학과 및 수면클리닉에 꼭 내원해보시길 권고드립니다.