당뇨와 고혈압에 좋은 음식과 생활습관은 무엇인가요?
배우자가 당뇨와 고혈압 약을 복용중입니다.
나이는 50세로 평소 운동을 즐겨하지 않는 습관으로 예전보다 체중도 많이 늘었습니다.
당뇨와 고혈압 관리를 위해 신경 써야 할 식단과 어떤 생활습관이 도움이 될 지 답변 부탁드립니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.# 당뇨 관리
당뇨를 진단하는 방법에는 공복혈당, 식후혈당을 측정하는 것과 더불어 당화혈색소를 측정하는 방법이 있습니다.
당뇨는 심하게 진행되기 전까지 특별한 증상이 없을 수 있으며, 조절되지 않은 상태로 오랜기간 지내시게 되면 관련 합병증 (심혈관질환, 뇌경색, 만성신부전, 망막병증 등)이 발생할 수 있으며, 고혈압이나 고지혈증과 같은 다른 생활습관질환에 대해서도 주의가 필요합니다.
현재처럼 꾸준히 당뇨약을 드시면서 생활습관교정을 병행하시는 것이 도움이 됩니다.
1) 식사 및 영양요법
과체중이거나 비만인 당뇨환자의 경우 영약적으로 균형 잡힌 식습관을 유지하면서 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다.
탄수화물은 전곡, 채소, 콩류, 과일 및 유제품 등의 식품으로 섭취하며 식이섬유가 많은 식품을 우선적으로 선택합니다.
불포화지방산이 풍부한 식품의 섭취는 권장하지만, 포화지방산, 트랜스지방산의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.
나트륨 섭취는 1일 2g (소금으로 5g)이내로 권고하며,
비타민 미네랄 등의 미량영양소의 추가보충은 일반적으로 필요하지 않습니다.
음주는 금하는 것이 좋고, 음주 시 저혈당이 발생하지 않도록 주의합니다.
2) 운동요법
규칙적인 운동은 혈당조절을 향상시키고 심혈관질환의 위험을 감소시키며 체중 감량에 도움이 됩니다. 2형 당뇨 고위험군에서는 당뇨병 예방효과가 있습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있고, 저항성 운동은 근력을 이용하여 무게나 저항력에 대항하는 운동으로 웨이트 트레이닝 등이 있습니다.
운동의 빈도는 중강도로 (숨이 약간 차는 정도 이상)로 30분 이상 가능한 일주일 내내 실시하는 것이 이상적이며, 유산소 운동과 저항성 운동을 병행합니다. 매일 유산소 운동을 하기 어려운 경우 1회 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 적어도 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소 운동을 권고합니다. 운동을 일주일에 최소 3일 이상해야 하며 연속해서 이틀이상 쉬지 않도록 합니다.
저항성 운동도 유산소 운동과 동일한 정도로 인슐린 감수성을 개선합니다. 유산소 운동과 병행하면 추가적인 효과가 있으며 일주일에 2회 이상 저항성 운동을 하도록 권고합니다. 저항성 운동을 처음 시작할 때는 정확하고 효과적이며 안전하게 운동하기 위해 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 심한 당뇨병성망막병증 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험성이 있어 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다.
가급적 앉아서 생활하는 시간을 줄이고, 저혈당 예방을 위해 약제를 감량하거나 운동 전 간식을 먹을 수 있습니다. 보통 운동 전 혈당이 100mg/dL 미만인 경우에는 탄수화물을 섭취해야 합니다.
더불어 위에서 말씀드린 생활습관 교정 이외에도 적절한 혈당 유지와 치료용량 결정을 위해 3~6개월 마다 정기적인 추적검사가 필요합니다.
# 고혈압 관리
고혈압은 140/90mmHg 이상일 때로 정의하며, 한 번 측정으로 진단하기 보다는 5분 이상 안정을 취한 뒤 시차를 두고 측정한 평균 혈압이 높을 때 진단하게 됩니다.
일반적으로 혈압이 아주 높지 않은 이상 개인이 느끼는 증상은 없습니다. 이 때문에 고혈압을 가지고 계심에도 불구하고 모르고 계시거나 치료를 받지 않고 지내시는 경우도 흔합니다.
혈압이 높은 것 자체도 문제가 될 수 있으나 그 보다 조절되지 않은 상태로 고혈압이 수년 이상 지속될 경우 신체 각 기관에 합병증을 일으킬 수 있습니다 (뇌출혈, 뇌경색, 혈관성치매, 심근경색, 심부전, 만성콩팥병, 대동맥질환, 동맥경화, 고혈압성망막병). 따라서 합병증이 생기지 않도록 적정 혈압을 유지하시는 것이 중요합니다.
혈압약을 복용하시면서 생활습관교정을 통해 목표 혈압을 잘 유지하며, 약을 감량하였음에도 불구하고 혈압이 잘 유지된다면
투약 중단을 시도해 볼 수 있습니다. 혈압약을 장기간 드셔도 큰 부작용은 없으나 드시는 약의 종류에 따라 기침이나 부종 등이 발생할 수 있으며 전해질 이상 등이 발생할 수 있어 정기적인 혈액검사가 필요합니다.
1) 식사습관
DASH 식이방법으로 흔히 알려진 과일과 채소, 식이섬유, 저지방 유제품, 칼슘 및 마그네슘, 단백질이 많고 지방이 적은 생선과 가금류 섭취를 권장하며, 포화지방이나 콜레스테롤이 많은 음식, 소금 섭취는 적게 하시는 것이 도움이 됩니다.
소금 섭취는 혈압관리에 중요하며 국물을 적게 드시거나 라면과 같은 가공식품 섭취를 줄이시는 것이 도움이 됩니다.
탄수화물 총 열량의 50~60% 정도로 흰밥 대신 잡곡밥으로, 설탕 섭취와 정제된 탄수화물 (과자, 빵) 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
칼륨은 나트륨 배출에 도움이 되며 딸기 바나나, 고구마, 우유, 고등어 등에 많이 포함되어 있습니다.
2) 운동습관
꾸준한 운동은 혈압을 감소시키고 심폐기능을 개선시키며, 체중이 줄고, 이상지질혈증도 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에서 유익합니다.
운동 종류로는 유산소운동을 우선 권장합니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.
운동의 강도는 최대 심방수 (220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 주 5-7회 정도로 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
처음에는 10-20분 정도로 시작하여 천천히 연장하며 30-60분 정도 지속하는 것이 좋습니다.
더불어 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
아령과 같은 동적저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화시키므로 주 2~3회를 추천합니다. 무거운 물건을 들어 올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소운동)은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있어 혈압이 조절되지 않는 경우에는 피해야 합니다.
합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 심장병이 있거나 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전 전문의와 상담을 통해 필요시 정밀검사를 받고 프로그램에 따라 시행하는 것이 안전합니다. 감사합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
당뇨, 고혈압이시라면 다음과 같은 식이요법 및 생활 습관이 많은 도움이 됩니다.1. 정상 체중을 유지해보세요
2. 과일과 야채 그리고 저지방 유제품을 조절하고 포화지방산과 지방이 많은 음식은 피하시길 바랍니다.
3. 염분을 하루에 6g이하로 섭취하거나 의사와 상의 후 섭취하시길 바랍니다.
4. 매일 적어도 30분 정도의 유산소 운동을 하는게 도움이 됩니다.
5. 남성은 매일 두 잔 이하, 여성은 한 잔 이하로 음주를 제한하세요
아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^
정진석 치과의사 드림
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임태형 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.당뇨는 만성으로 진행될 가능성이 높으니 꾸준한 치료가 필요합니다.
비만의 당뇨의 발생요인 중 하나이니, 체중감량, 식이조절이 필요합니다.
단음식 줄이기
음료줄이기 (다이어트 음료로 대체하셔야합니다. 제로콜라 등)
열량 계산하여 먹기 ((자신의 키 자신의 키 21~22) 정도가 적당한 열량입니다. (본인의 키를 두번 곱해야합니다.)
채소섭취늘리기
술 줄이기
또한 약물요법을 시행해야할 수 있습니다.
(혈당강하제)
이러한 약물요법을 시행한 후에는 식사관리가 제대로 되지 않으면 저혈당에 빠질수 있으니 유의하셔야합니다.
스트레스 또한 당뇨병의 원인이니 스트레스관리가 필요합니다.
(스트레스로 인해 코르티졸호르몬, 아드레날린호르몬 등의 증가는 좋지 않으므로 조절하셔야합니다.)
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정주경 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.고혈압의 치료방법
1.약물요법 => 교감신경차단제, 칼슘통로차단제 등의 항고혈압제 ; 평생 드셔야할 가능성이 크므로, 주기적으로 병원에 내원하시면서 관리 하셔야합니다.
2.식이요법
=> 칼슘섭취량 증가 / 섬유소 섭취 증가 / 불포화지방산 섭취 증가 / 포화지방산 섭취 감소 등
=> 체중감량
3. 환경
=> 추운환경의 경우 고혈압을 야기시키는 원인이 되니, 몸을 항상 따뜻하게 유지하셔야합니다.
4. 운동
=> 규칙적인 운동을 꾸준히 하셔야합니다.
5. 그외
=> 금연, 금주, 카페인량 줄이기
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이호진 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.고혈압을 치료하기 위해 일단 항고혈압제를 처방받아 드셔야하는데
혈관확장제, 이뇨제, 안지오텐신 전환효소 억제제 등을 처방받게 되십니다. (보통 몇일 먹고 끝내는게 아니라 장기간 드셔야합니다.)
규칙적인 운동도 필수적인데
보통, 일주일에 3회정도, 30분이상의 운동량이 필요합니다. 무산소운동보다는 유산소운동이 추천되고 있습니다.
기름진음식, 짠음식을 줄이셔야하고, 섬유소를 많이 섭취하셔야합니다.
스트레스 또한 고혈압의 주 원인이므로, 스트레스 조절(명상 등)을 하셔야합니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.당뇨병 치료 또는 당뇨병 발생 위험을 줄이기 위해 여러가지 방법이 있습니다
1.혈당강하제 (경구용)
2.인슐린주사 (경구용 혈당강하제로 조절이 안되거나 부작용이 있는 경우, 임신성 당뇨인경우 등에 사용됩니다.)
3. 식이조절방법
- 단 음료를 피하십시오. (특히 콜라나, 믹스커피 안됩니다.)
- 과일은 필요하지만 많이 드시면 안됩니다. (과일을 드실거면 갈아서 쥬스로 마시는것은 피하세요)
- 야채 등의 섭유질이 풍부한 음식을 드셔야합니다.
- 백미보다는 현미를 드십시오 (현미는 소화속도가 느려서 식후 혈당이 올라가는 속도가 백미보다 느립니다.)
- 금주
- 싱겁게 드셔야합니다
4. 규칙적인 운동
체중줄이기 등을 통하여 당뇨병 발생 확률을 낮출 수 있습니다.
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
고혈압은 평생 '관리'가 필요한 지병입니다.
당장은 특별히 증상이 없어도, 고혈압 상태가 장기간 지속되면 합병증을 유발하게 됩니다.
우리가 시력이 안좋으면 안경을 끼듯 고혈압약을 통해 혈압 조절에 도움을 받으신다고 생각하시면 될 것 같습니다. 약을 먹고 정상혈압이 유지되더라도 임의로 끊으시면 안됩니다.
아울러 유산소 운동도 도움이 됩니다. 아래 링크 참고하시길 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2103545&cid=63166&categoryId=51020
식단 조절은 염분이 많은 짠 음식과 더불어 탄수화물과 지방 함량이 높은 고칼로리의 음식은 가급적 삼가시기 바랍니다. 자세한 식이요법은 아래 참고하시기 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2103542&cid=63166&categoryId=51020
약 꾸준히 잘 복용하시며, 혈압 측정도 주기적으로 해보시길 바랍니다.
늘 건강하시길 바랍니다.안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.당뇨와 고혈압이 있다면 생활 습관 조절은 필수 입니다. 당뇨에 대해서는 탄수화물 섭취를 다소 줄이고, 고혈압에 대해서는 짜지 않게 먹는 것이 중요하지요. 하루 30분 이상 유산소 운동을 하는 것은 당뇨, 고혈압 관리에 모두 중요합니다. 결국 식사 조절과 운동을 통해 체중을 정상으로 유지하는 것이 좀 더 혈당과 혈압 조절을 잘 할 수 있도록 만들어 줄 수 있으니 옆에서 잘 도와주셔서 운동도 시작할 수 있도록 권유하시기를 바랍니다.
서민석 드림
