간에 좋은 음식이나 운동 추천좀 해주세요

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이엄석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

전남대병원 소화기내과 최성규교수님이 쓰신 칼럼이 질문자님의 질문에 대한 답변이 될수 있어 공유드립니다.

비알콜성 지방간은 일반인에서 10-24%, 비만한 사람은 58-74%까지 있다고 보고되고 있다. 대부분의 지방간은 가벼운 병이지만 심한 지방간 환자 4명 중 한명은 치료를 하지 않고 방치되었을 경우 심각한 간질환인 간경변증으로 진행될 수 있다. 따라서 지방간은 있어도 별문제 아니라고 안이하게 생각하지 말고 적극적으로 관리하도록 노력해야 한다.

비만, 당뇨병, 고지혈증을 가진 사람들에서 지방간을 같이 동반하는 경우가 많으며, 여성호르몬제나 스테로이드를 포함한 여러 약제를 오래 복용하거나, 급작스러운 체중 감량을 할 때도 지방간이 생길 수 있다.

대부분 아무 증상이 없으나 가끔 간이 위치한 오른쪽 상복부가 뻐근하거나 피로감이 심해지기도 한다. 우연히 해 본 검사에서 알게 되는 경우가 흔하다. 따라서 당뇨병이나 비만이 있는 사람은 증상이 없어도 간기능 검사와 초음파 검사를 해 보는 것이 좋다. 지방간의 진단을 위해서는 간이 나빠질 수 있는 다른 원인이 없는지 확인하기 위한 혈액검사와 간의 모양을 보는 초음파검사(또는 CT검사)가 필요하며, 드물게 간조직 검사가 필요한 경우도 있다.

지방간의 치료는 우선 지방간과 관련된 인자들 즉 당뇨병, 비만, 관련 약제 등의 원인을 치료해야 간도 좋아진다. 당뇨병이 있는 사람은 혈당 조절이 잘 되도록 치료 받아야 하고 고지혈증이나 혈압도 치료를 받아야 한다.

대부분의 지방간 환자가 과체중 혹은 비만을 동반하고 있으므로 현재로는 적극적인 체중감량, 적절한 식사요법, 꾸준한 유산소 운동이 가장 효과적인 지방간 치료법이다.

　1) 적극적인 체중감량
　자신의 표준 체중(키 (cm) -100) x 0.9)을 정확히 알고 체중 감량 목표를 구체적으로 정한다. 현재 체중이 표준 체중의 110-120%이면 과체중, 120%이상이면 비만이다. 체중 감량 목표는 현재 체중의 10%를 3-6개월 내에 서서히 줄인다는 목표를 세운다. 너무 급작스러운 체중 감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있다.

　2) 식사 요법
　매일 체중을 재고, 섭취한 음식을 기록한다. 자신의 식사 습관을 알게 되면 식습관의 변화를 가져올 수 있다. 골고루 균형 잡힌 식사를 거르지 말고, 한 끼 분량을 조금씩 줄여서 먹는다.
　야식 및 기름에 튀긴 음식, 당분이 들어간 음료수를 피한다. 열량이 높은 음식을 과하게 섭취하는 것을 피한다. (사탕, 꿀, 초콜렛, 라면, 도넛, 케익, 삼겹살, 갈비, 닭껍질, 햄, 치즈, 땅콩, 콜라, 사이다 등)
　음식을 천천히 먹고 눈 앞에 간식거리를 피한다. 배고픈 상태에서 외식을 피하고, 뷔페음식이나 세트메뉴를 피한다.

　3) 운동 요법
　운동은 각자의 상황과 체력에 맞도록 선택하며, 처음 시작 단계는 가벼운 운동부터 시작하고 간단히 준비운동을 꼭 해야 한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅, 댄스 등의 유산소 운동을 꾸준히 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시고, 운동의 강도는 땀으로 몸이 촉촉이 젖고 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 좋다.

약물로는 인슐린 저항성을 개선시키는 약제들(주로 당뇨병치료제)이나 항산화제들(비타민 E, C), 지질강하제, 간장 보호제 등이 사용되나 효과가 일부분만 입증되어 있을 뿐이다. 따라서 지방간은 약에 의존하기보다는 체중 감량, 식사 조절, 운동에 대한 적극적인 의지를 가지고 일상생활에서 꾸준히 실천하는 것이 가장 권장되는 치료법이다.