안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
성인의 적정 수면 시간은 보통 7~9시간으로 권장되며, 서카디언 리듬과이 조화가 정말 중요합니다. 인체 뇌의 송과체는 해가 지고 어두워지면 멜라토닌을 분히해서 수면을 유도하고, 보통 밤 11시에서 새벽 2시 사이가 이런 호르몬이 활발하게 분비되며 수면의 질이 올라가는 황금시간대입니다. 같은 7시간이라도 새벽에 잠드는 것보다는 밤 11시 이전에 취침하는 것이 신체 회복과 면역력 증진에 효과적이랍니다.
축구 선수 호날두가 실천하는 방법은 다상 수면(Polyphasic Sleep) 원리로 인간의 기본 수면 주기인 90분을 한 단위로 삼아서 하루 5회(총 7.5시간)을 나누어 자는 것입니다. 체력을 엄청 소모하는 운동선수가 신진대사를 일정하게 유지하고 근육 회복을 분산시키기 위한 특수 방법이며 일반인이 일상적인 사회생활을 하며 이를 유지하기엔 현실적으로 불가능하고, 수면의 연속성을 해칠 수 있습니다.
수면의 양만큼 중요한건 낮 시간의 일조량입니다. 아침에 망막 통해 들어노는 햇빛은 세로토닌을 분비시켜서 낮 동안 활력을 주고, 약 15시간 뒤에 멜라토닌으로 전환이 되어 밤에 깊은 잠을 유도하는 타이머 역할을 한답니다. 낮에 햇볕을 충분히 쬐지 못하면 밤에는 잠들기 어려운 구조랍니다.
야간 근무자의 경우에는 수년간 생활 패턴이 고착되더라도 인체는 수만 년간 진화해 온 태양 주기 리듬을 완전 거스르지는 못합니다. 낮에 자더라도 미세한 빛, 소음, 체온 변화로 인해서 수면의 질이 떨어질 수 밖에 없고, 만성적인 호르몬 불균형과 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있습니다. 야간 근무를 피할 수 없다면 퇴근시 선글라스를 착용해 빛을 차단하고, 침실을 완전한 암실로 만들어서 뇌가 밤이라고 착각하게 만드는 환경 조성이 필요하겠습니다. 감사합니다.