근육을 늘리려면 식습관을 어떻게 해야하나요?

Question

근육을 더 늘리기 위해서는 운동 후 어떤 식사를 하는게 좋나요?

혹은 운동 전에 섭취하면 운동 효과를 더 좋게 만들어쥬는 음식이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 근육을 효과적으로 늘려주시려면 많이 드시는 것보다는 영양소의 타이밍, 조합을 맞추는 식습관이 중요합니다.

평소 식단에서는 자신의 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 3~4시간 간격으로 일정하게 나누어서 섭취를 해주시는 것이 근단백질 합성을 꾸준히 유도하는 포인트가 되겠습니다. 운동 1~2시간 전에는 근육의 주 연료가 될 탄수화물 중심의 식사가 필요한데, 소화 부담이 적은 바나나, 고구마, 통곡물 식빵이 에너지를 지속적으로 공급하는데 좋답니다. 여기서 카페인이 든 아메리카노 한 잔을 함께 마시면 중추신경이 각성되면서, 운동 수행 능력이 향상되고 피로감을 늦출 수 있답니다.

운동이 끝난 후에는 상처 입은 근육의 회복과 소모된 에너지 재충전을 위해서 닭가슴살, 달걀 ,연어, 유청 단백질 쉐이크(WPI, WPH)같은 흡수가 빠른 고단백 식품을 섭취를 해주셔야 합니다. 여기서 흰쌀밥, 감자, 떡, 바나나, 꿀처럼 소화가 빠른 탄수화물을 꼭 함께 해주시길 바랍니다.

단백질만 드실때보다는 탄수화물을 같이 드셔야 인슐린 호르몬이 분비되면서 영양소가 근육 세포로 더욱 빠르게 흡수되기 때문입니다.

더 나아가 수분이 부족하시면 탈수로 인해서 근력과 합성 효율이 떨어지니, 운동 전후뿐만 아니라 하루종일 물을 자주 마셔주는 습관도 근성장에 필수가 되겠습니다. 건강한 운동과 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

근육을 늘리기 위해 운동을 시작하신 것은 아주 좋은 습관으로 보이는데요,

운동 만큼 중요한 것이 식습관인데, 근육은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 운동 후 회복과정에서 성장하기 때문에 단백질과 에너지를 충분히 공급해주는 것이 중요합니다.

운동 전에는 공복 상태보다는 적당한 탄수화물을 섭취하는 것이 운동 수행 능력 향상에 도움이 되는데요, 바나나, 고구마, 밥, 통밀빵 같은 탄수화물을 운동 1~2시간 전에 섭취하면 운동 중 사용할 에너지를 확보할 수 있습니다. 여기에 계란이나 그릭요거트처럼 소량의 단백질을 함께 먹는 것이 좋습니다.

운동 후에는 손상된 근육 회복을 위해 단백질 섭취가 중요한데요, 운동 후 1~2시간 이내에 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋고, 단백질만 먹는 것보다 밥이나 고구마 같은 탄수화물을 함께 섭취해야 근육 회복과 글리코겐 보충에 도움이 됩니다.

근육 증가를 위해서는 하루 전체 단백질 섭취량도 중요한데요, 일반적으로 체중 1kg당 1.4~1.8g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋고, 한번에 몰아서 먹기보다 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효과적입니다.

즉, 운동 전에는 탄수화물 중심으로 에너지를 공급하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 방법으로 효율적인 근육 증가에 도움되시길 응원합니다.