무기력함을 극복하는데 도움이 되는 방법들에는 어떤것들이 있을까요?

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정수임 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

심리학 실험을 통해 밝혀진 것 중에 ‘학습된 무기력(learned helplessness)’이라는 것이 있습니다. 심리학자 마틴 셀리그만에 의해 밝혀졌는데요, 24마리 개를 방에 가두어 놓고 혐오스런 전기 자극을 반복해서 주었더니 처음엔 개들이 방에서 탈출하기 위해 날뛰지만 시간이 지나면서 탈출하기 위한 모든 행동을 포기했고 뛰어봤자 소용이 없다는 걸 배운게 된 것이죠. 이것을 ‘학습된 무기력’이라고 합니다.

금연을 시도하시는 분들 중에 여러 가지 이유로 실패 했을 때 또 한 번 도전 하기보다는 자신은 아무리 해도 도저히 안 된다면서 지레 포기하는 분이 있습니다. 이 경우도 학습된 무기력이 모든 의욕과 의지를 꺾어 놓은 것입니다. 문제는 학습된 무기력이 우울증으로까지 이어지면 일정 부분에 대해서만 무력감을 느끼는 게 아니라 삶의 모든 영역에 있어 무력감을 느끼게 됩니다. 지금은 물론 앞으로도 자신이 할 수 있는게 아무것도 없다고 생각하므로 일상생활을 정상적으로 유지해 나가기가 어려워집니다. 이러한 이유로 무기력감을 가벼히 다루어서는 안됩니다. 질문자님이 느끼시는 괴로움과 고통의 강도를 제가 알 수는 없지만 자신을 괴롭히고 해치는 악순환에서 벗어나기 위해, 스스로를 해치는 나의 마음을 이해하기 위해, 전문가와의 상담을 주저하지 않으셨으면 좋겠습니다. 자신의 마음을 잘 들여다 보시고 누군가의 도움이 필요하다면 가까운 곳에 전문가를 찾으시기 바랍니다.

다음을 스스로 해볼 수 있는 무기력감을 벗어나기 위한 방법으로 제안해 드립니다.

먼저 자신이 성취감을 느낄 수 있는 것들을 자유롭게 적어주세요. 이 때 하기 쉬운 것부터 순서대로 정리하는 게 좋습니다. 시간을 충분히 들여서 적으셔도 좋습니다. 하루가 넘을수도, 어쩌면 일주일 동안 작성할 수도 있겠지요. 가능한 많이 10개 이상 리스트를 만들어 보는 겁니다. 예를 들면 산책하기, 장보기, 책 읽기, 음악 듣기, 여행 가기 이런 것들이죠. 다음에는 하나씩 실천에 옮기는 것이죠. 학습된 무기력을 오랜 기간 경험했다면 전에는 쉽게 생각했던 일도 버겁게 느껴 질 수 있기 때문에 최대한 단순한 것부터 해야 합니다. 성취에 따른 보상도 꼭 필요합니다. 한 가지씩 계획한 대로 성취 했을 때 좋아하는 음식을 먹거나 갖고 싶은 물건을 사는 식으로 자신에게 상을 주는 것이죠.

구체적으로 행동을 개시하시는 것이 무기력을 벗어나기 위한 방향 전환의 시작입니다. 이렇게 자꾸 긍정을 학습하다 보면 어느새 행복이 질문자님 곁에 성큼 다가와 있을 것입니다. 멀리서 질문자님을 응원하겠습니다.

저의 답변이 작게나마 도움이 되었기를 바라며, 질문자님의 건강과 행복, 평안을 기원합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 신정선 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

무기력함을 극복하는데 도움이 되는 방법들에 대해 질문주셨습니다.

먼저 삶의 목표를 정하시길 바랍니다. 구체적일수록 좋습니다.

그리고 그 목표를 달성하기 위해 앞으로 10년간 어떻게 할지 글로 씁니다.

그 다음 향 후 3년, 1년, 3개월, 이번 달, 이번 주, 오늘 이렇게 줄여가며 구체적으로 계획을 작성합니다.

이후 하루하루 그 꿈을 향해 달려가시면 됩니다.