안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근육 증량과 체지방 감량을 모두 잡는 상승 다이어트는 굶기보다는 영양의 질과 대사 효율을 올리는 방법이 필요해요.
현재 아침 식사인 김밥, 볶음밥은 정제 탄수화물 비중이 높아서 인슐린 수치를 자극해서, 되도록 고구마, 블루베리같은 탄수화물로 대체해서 혈당을 안정적으로 관리하시는 것이 좋습니다. 아침에는 그릭요거트, 계란, 아보카도, 통곡물빵, 블루베리, 견과류, 올리브유같은 자연 위주 단백질, 지방이 있는 메뉴를 권장드립니다.
점심 일반식은 단백질 반찬(고기, 계란, 생선, 두부) 비중을 높여보시고 섬유질을 먼저 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 도입해서(채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물) 불필요한 당 흡수를 억제하시는 것이 필요합니다. 체중이 정체가 되는 이유는 체지방이 빠진 자리를 밀도 높은 근육이 채우고 있어서 그렇습니다.
식사량을 무리해서 줄이게 되면 기초대사량이 더 떨어져서 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 대신에 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2g 정도로 유지하셔서 탄수화물 섭취량을 운동 강도에 따라서 조절하는 탄수화물 사이클링 방식을 추천드립니다. 그리고 근력 운동 후에는 단백질 공급(30~40g)을 통해서 근손실을 막고, 충분한 숙면(7시간 이상)을 통해서 지방 연소 호르몬을 도와주는 호르몬 분비를 촉진하시는 것이 필요합니다. 하루 칼로리는 TDEE -500kcal정도가 좋습니다. 체지방 효율적인 대사를 위해서는 하루 12~16시간의 간헐적 단식도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.
복합탄수화물, 동물성 단백질, 건강한 지방, 미네랄이 많은 견과류, 채소, 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~33ml)을 통해 대사 스우 위치를 켜주는 것이 장기적으로 성공률을 높일 수 있습니다.
건강한 상승 다이어트를 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^^