근육을 유지하면서 다이어트하기 위한 식단
근육량을 늘리면서 군살을 없애고 싶은데 운동도 운동이지만 식단 짜기가 너무 힘드네요.
어떤 식단으로 짜야 질리지 않고 꾸준히 할 수 있을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.
근육을 유지하고 군살을 빼시려면 충분한 단백질을 챙기고, 적당한 칼로리를 줄여야합니다.
[목표 설정]
기초대사량에서 300kcal정도로 추가하시면 되고, 체중 1kg당 단백질은 1.6g으로 잡아주세요. 단백질은 끼니마다 골고루 분배시키면 됩니다. 그리고 나머지 탄수화물은 하루 최소 100g내외로 챙겨주시고(무게가 아닌 순수 탄수화물량입니다. 밥으로 2공기 분량이 조금 안됩니다.). 지방도 꼭 필요합니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도로 한정해서 드셔도 무방합니다. 끼니에 곁들이시거나, 견과류는 간식으로 활용하시면 되겠습니다.
[식사요법]
매끼니 단백질을 꼭 챙겨주세요. 그래야 포만감이 지속됩니다. 단백질은 가금류, 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 참치, 고등어, 연어, 육고기(살코기), 계란이 무난한 공급원입니다. 아침에는 그릭요거트+블루베리+견과류+꿀 조합으로 드셔보시고, 점심에는 일반식이나 한식 위주로 드시면 되며, 저녁에는 스테이크 포케 샐러드+고구마 조합도 괜찮습니다. 간식이나 운동후에는 삶은 달걀, 단백질 음료를 챙겨드시는 것도 좋구요. 탄수화물은 운동 전에 바나나 1개정도 챙겨드시면 되겠습니다. 탄수화물을 너무 제한하고 공복운동에 전념하면 오히려 운동 강도도 떨어지고, 지속하기 어렵습니다.
[주의사항]
설탕, 밀가루같은 정제탄수화물(디저트, 빵, 군것질류, 음료)는 최대한 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 기호식품(알코올)도 체지방 대사를 완전히 막아버리니 감량기간까지는 피하시는 것이 다이어트 성공률을 높일 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^^
근육 유지와 체지방 감량을 동시에 성공하려면, 총 칼로리 섭취량은 기초대사량보다 약간만 낮게 설정하는 것이 중요합니다. 식단의 핵심은 단백질인데, 체중 1kg당 1.6~2.2g을 목표로 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩류 등의 저지방 고단백 식품을 매끼 충분히 섭취하여 근육 합성을 극대화해야 합니다. 탄수화물은 혈당을 천천히 올리는 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하고, 지방은 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 불포화지방을 적절하게 포함하여 호르몬 균형을 유지해야 지리리지 않고 꾸준한 관리가 가능합니다.