모든 채소는 열을 가하면 비타민 계열이 파괴된다고 하던데 채소는 가급적 생으로 섭취하는 게 영양적으로 가장 좋은 걸까요?

Question

양배추를 생으로 곱게 썰어서 저녁에 간단하게 샐러드를 해서 먹곤 합니다. 채소를 생으로 배부르게 먹으면 포만감도 있고 소화가 더디 돼서 야식을 안 먹게 되는 효과가 있어서 가급적 생채소를 먹으려고 합니다만, 소화가 안되고 배가 더부룩하고 가스가 차더라구요. 그래서 복부 불편감이 있는 것 같습니다. 그런 사람은 채소를 살짝 데쳐서 먹는 게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

모든 채소를 생으로 드시는 것이 영양학적으로 항상 우월한건 아니랍니다. 비타민C같은 수용성 영양소는 열에 매우 취약하지만, 지용성 비타민(A, E, K)이나 라이코펜, 베타카로틴은 가열시 세포벽이 붕괴되서 체내 흡수율은 생식보다 더욱 높아지게 됩니다.

현재 겪고 계신 복부 팽만만, 가스는 생채소 질긴 불용성 식이섬유가 장내 미생물에 의해 과하게 발효가 되면서 발생하는 전형적인 증상으로 보시면 되겠습니다. 소화력이 약한 상태에서 생식을 고집하게 된다면 장에 부담을 줄 수 있어요.

권장 조리법, 팁을 설명 드리겠습니다. 먼저 끓는 물에 살짝 데치거나 찜기를 활용하시면 식이섬유가 부드러워져서 소화 효율이 좋아지고 영양 손실도 최소화할 수 있답니다. 그리고 양배추 속에 비타민U는 열에 약하니 영양 소화를 모두 잡으시려면 전자레인지에 살짝 돌리거나 단시간에 쪄서 아삭한 식감이 남을 정도로만 익혀서 드시는 것을 권장드립니다.

소화 불편감이 있으시다면 약간 익혀서 드시는 것이 영양소 흡수, 장 건강 측면에서 상당히 유리하겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

비타민C 등 열에 약한 수용성 영양소는 가열 시 손실될 수 있으나, 양배추 같은 십자화과 채소는 생으로 과하게 섭취할 경우 불용성 식이섬유가 장내 가스를 유발하고 소화에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 복부 불편감을 느낀다면 살짝 데쳐 먹는 것이 조직을 부드럽게 만들어 소화 흡수율을 높여주며, 지용성 비타민인 비타민A, K 등은 오히려 가열 시 흡수가 더 잘되기도 합니다.

생채소의 포만감은 유지하되 가스를 줄이려면 살짝 데치는 '블랜칭' 과정을 거쳐 식이섬유를 연하게 만드는 것이 현명한 선택입니다. 모든 채소를 생으로 먹기보다는 영양소의 특성에 따라 조리법을 달리하는 것이 영양학적으로 더 이로우며, 데친 채소에 올리브유를 곁들이면 지용성 영양소의 체내 이용률을 극대화할 수 있습니다.