의료상담
178/71키로 정상체중 당뇨전단계 관리방법 문의
성별
남성
나이대
30대
기저질환
위염 식도염
복용중인 약
ppi
제목 그대로 입니다 정상체중인데 공복혈당 정상 당화혈색소 6.0으로 당뇨전단계 판정받았습니다
살이 쪄있기라도 하면 뺄텐데 그개아니라 어떤식으로 관리해야할지모르겠네요 현실적으로 가눙한정도의 관리 알려주새요
3개의 답변이 있어요!
혈당을 관리하는 데에서는 약물 복용과 함께 식습관 및 생활 습관이 중요합니다. 질문자님의 경우에는 당뇨는 아니므로 약물을 복용하지는 않으셔도 될 것으로 사료됩니다.
혈당을 관리하는 것에 있어서 많은 분들이 혈당을 떨어뜨리기 위해서 효과적인 음식을 찾지만 실제로는 그런 음식이 있지는 않으며 오히려 식단 조절이 중요하며 어떠한 음식을 먹지 않는지 중요합니다. 간단하게 설명하자면 탄수화물과 당분이 많은 음식물은 섭취할 경우 혈액 내 혈당이 급격하게 치솟을 수 있기 때문에 섭취를 피해주어야 하며, 단백질과 채소 위주의 식단을 유지하는 것이 원활한 당 조절을 유도할 수 있습니다.
생활 습관 조절에는 운동을 해주는 것 또한 중요한데, 종류와 무관하게 운동은 매 식후 30-1시간 가량 간단한 유산소 운동을 하여 혈당 상승을 최대한 억제시켜 주는 것이 단기적인 관리에 중요합니다. 장기적으로는 근력을 키워 기초대사량 및 근육의 당 사용을 최대한 높여 놓는 것이 좋습니다.
당 관리에 술을 마시는 것은 나쁩니다. 그 이유는 췌장에 타격을 주기 때문입니다. 췌장은 인슐린을 저장하고 분비하는 장기인데, 이러한 췌장이 타격을 받으면 인슐린의 분비 및 저장 능력이 저하되어 혈당 조절에 장애를 유발할 수 있기 때문입니다.
잘 관리 해보시길 기원하겠습니다.
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
현재 키 178cm에 체중 71kg이면 BMI 약 22.4로 아주 이상적인 정상 체중입니다만, 우리나라 사람에게는 이런 '마른 당뇨/정상체중 당뇨' 사례가 꽤 흔합니다.
정상 체중인 경우 식사량을 줄이면 오히려 기력이 떨어질 수 있으므로 섭취양을 줄이기보다 혈당 스파이크를 막기 위해 식이섬유(채소) → 단백질(고기, 생선) → 탄유화물(밥, 면) 순서로 드시면 탄수화물의 흡수 속도가 현저히 느려집니다.
또한 혈당을 수직 상승시키는 탄산음료, 믹스커피, 과일 주스를 피하고, 배가 고플 땐 떡이나 빵 대신 견과류나 삶은 달걀, 설탕 없는 요거트를 드시는 습관을 들여보기 바랍니다.
식사 후 혈당이 치솟기 시작하는 30분~1시간 사이에 15분 가량 걷기 운동과 허벅지 근육의 강화를 위해 일주일에 2~3번 가벼운 스쿼트나 계단 오르기를 병행할 것을 권합니다.
공복 혈당은 정상인데 당화혈색소가 높다면, 낮 시간대의 스트레스나 수면 부족이 원인일 수 있습니다.
잠이 부족하면 몸은 비상사태로 인식해 스트레스 호르몬을 분비하고, 이는 혈당을 높이므로 7시간 수면을 확보하도록 하고 간에서 포도당 조절이 잘 안될 때도 수치가 튈 수 있으니, 과음을 피하고 몸을 피로하지 않게 관리하기 바랍니다.
현재 체격(178cm, 71kg)은 체질량지수 약 22 수준으로 정상 범위이기 때문에, 이 경우의 당뇨 전단계는 단순한 체중 문제가 아니라 인슐린 저항성 또는 췌장 베타세포 기능 저하가 상대적으로 먼저 나타난 상황으로 이해하는 것이 타당합니다. 따라서 관리의 핵심은 “체중 감량”이 아니라 혈당 변동을 줄이고 인슐린 부담을 낮추는 방향입니다. (전반적인 생활습관에 대해서 변하셔야 합니다.)
우선 식사 패턴이 가장 중요합니다. 총 섭취 열량을 줄이기보다는 탄수화물의 질과 섭취 방식을 조정하는 것이 핵심입니다. 흰쌀, 밀가루, 당류 중심 식사를 줄이고, 같은 탄수화물이라도 현미, 잡곡, 채소처럼 흡수가 느린 형태로 바꾸는 것이 필요합니다. 특히 공복혈당은 정상이면서 당화혈색소 6.0인 경우는 식후 혈당 스파이크 가능성이 높기 때문에, 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 조정하는 것만으로도 의미 있는 개선이 가능합니다. 음료 형태의 당(커피믹스, 주스, 탄산음료)은 가능하면 배제하는 것이 좋습니다.
운동은 체중 감소 목적이 아니라 인슐린 감수성 개선 목적으로 접근해야 합니다. 가장 현실적인 방법은 식후 10분에서 20분 정도 가볍게 걷는 것입니다. 이것만으로도 식후 혈당 상승을 유의하게 낮출 수 있습니다. 추가로 주 2회에서 3회 정도의 근력운동을 병행하면 근육량 증가를 통해 장기적으로 혈당 조절에 도움이 됩니다.
생활습관 측면에서는 수면과 스트레스도 중요합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고, 특히 30대에서는 생활 패턴이 혈당에 미치는 영향이 큽니다. 하루 6시간 이하의 수면이 지속된다면 이것만으로도 당화혈색소가 상승할 수 있습니다. 음주도 주 2회 이하, 1회 섭취량을 제한하는 것이 필요합니다.
약물은 현재 단계에서는 필수는 아니지만, 생활습관 교정 후에도 당화혈색소가 6.0 이상에서 유지되거나 상승하는 경우에는 메트포르민(metformin) 같은 약제를 고려하기도 합니다. 이는 특히 가족력이나 진행 위험이 높은 경우에 해당됩니다.
추적 관찰은 단순 공복혈당보다 당화혈색소를 3개월 간격으로 확인하는 것이 적절하며, 가능하다면 간헐적으로 식후 1시간 또는 2시간 혈당을 체크해보는 것도 실제 문제 패턴을 파악하는 데 도움이 됩니다. 목표는 당화혈색소를 5.7 미만으로 낮추고 유지하는 것입니다.
향후 식후 혈당을 관리하는 식사 구조 + 식후 활동 + 근력 유지가 핵심이며, 이 세 가지만 안정적으로 유지해도 진행을 억제하거나 정상 범위로 되돌릴 가능성이 충분히 있습니다. 힘내십시오.