간헐적 단식에 효율적인 식단 알려주세요

Question

간헐적 단식으로 살을 3달간 5킬로 정도 복용하고 싶은데 효율적인 식단 알려주세요

그동안 요요가 잦아서 요요없이 살을빼고 유지하고 싶습니다

Answer 1

안녕하세요, 3개월간 요요 없이 5kg 감량을 위한 16:8 간헐적 단식 식단을 제안드립니다.

매일 16시간 공복을 유지하시어 낮 12시부터 저녁 8시까지 8시간동안 하루 총 1,500kcal를 섭취하시는 것이 필요합니다(시간대는 맞는 스케쥴에 변경하셔도 좋습니다) 요요를 방지하시려면 근손실을 막아야 하니 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30% 비중을 맞춰보시길 바랍니다.

1) 첫 식사: 낮 12시에는 닭가슴살 150g이나 돼지 안심 150g, 현미밥 130g, 올리브유 10g을 곁들인 샐러드 100g을 섭취해서 약 500kcal정도를 채웁니다.

2) 간식: 오후 4시경 간식으로는 당류가 적은 그릭요거트 100g에 모듬견과류 20g에, 블루베리 50g을 섞어서 드시거나, 삶은 계란 2개와 방울토마토 150g을 섭취해서 200~250kcal를 보충해서 공복감을 달래줍니다.

3) 마지막 식사: 단식을 시작하기 전 마지막 식사인 저녁 7시에는 구운 연어 150g 또는 소고기 우둔살 150g, 고구마 120g이나 단호박 150g, 찐 브로콜리 100g을 포함해서 700~750kcal를 섭취해서 영양을 고르게 채워주시면 좋습니다.

이 외에도 단백질 식품을 오징어 150g이나 두부 한 모(300g)로 다양하게 교체하시어, 탄수화물을 오트밀 40g으로 바꾸시면 식단의 지루함을 덜 수 있겠습니다.

공복 시간인 16시간 동안에는 탈수를 막고 가짜 배고픔을 이겨내기 위해서 하루 체중x30~33ml 이상의 물과 아메리카노 1~2잔만 허용이 됩니다. 한 달에 약 1.6kg씩 서서히 감량하는 이런 방식은 빠른 기초대사량 저하를 막아서 3개월 목표 달성시 요요 현상을 최소화할 수 있는 구체적이고 효율적인 식단 유지 방법이 되겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^