안녕하세요. 현재 식단은 혈당 스파이크를 막으려는 노력은 우수하시나, 현재 질문자님 체격을 고려하면 영양 불균형과 탄수화물 양 조절에 개선이 필요하겠습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
아침 식단이 아무래도 질문자님 기준에서 많이 부족해 보입니다. 에너지가 부족해지면 몸은 금방 절전 모드로 들어가 기초대사량이 떨어질 수 있습니다. 그리고 점심에서 혈당을 더 빠르게 올리게 됩니다. 삶은 달걀을 최소 3개정도로 늘려주시거나, 단백질 음료나 단백질 강화 두유를 추가하셔서 영양 밀도를 높여주셔야 합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지해서 저녁의 폭식 위험을 낮춰준답니다.
저녁 식후 혈당 180mg/dL은 관리가 필요한 수치입니다. 통밀빵이 흰 빵보다는 낫지만, 2장은 탄수화물 총량이 많답니다. 현재 실천 중이신 식사 순서(채단탄 식사요법)는 정말 바람직해서 꾸준히 이어주셨으면 좋겠습니다. 빵은 1장으로 줄이는 대신 두부를 데쳐서 추가하시거나, 고등어, 연어, 살코기 같은 단백질을 로테이션으로 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 여건이 되시면 채소를 좀 더 풍성하게 드시는 것을 추천드립니다. 견과류는 그대로 드셔도 좋으나 아침으로 옮기셔도 좋고, 저녁에는 샐러드에 올리브유 드레싱을 함께하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
되도록 단백질 위주로 드시는 것이 좋겠습니다. 현재 수치는 저녁 탄수화물이 대사 능력을 약간 초과한 정도니, 양만 조금 조절해주시길 바랄게요. 식후 15~30분 뒤에 싸이클이나, 걷기를 20분정도 병행해주시면 혈당 상승을 어느정도 완화시켜줄 수 있으니 고려해보시길 바랄게요. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.