여행
시차 적응을 빨리 하는 방법은 무엇이 있나요?!
유럽으로 여행을 가게 되어서, 사실상 낮 비행으로 시작하고 10시간 이상의 장거리 비행 이후에 낮밤이 애매하게 바뀌어 버립니다. 이런 경우 시차를 빠르게 적응하기 위해서는 어떻게 생활하는게 맞는건가요? 현지 생활에 익숙해져서 컨디션을 회복시켜야 하나요?
4개의 답변이 있어요!
저는 시차가 있는 지역으로 여행을 갔을 때 도착한 날 하루는 일정없이 쉬었던 것 같습니다. 꼭 자는 것이 아닌 양질의 휴식을 보내고 그 다음 날부터 일정을 잡는 것을 추천해 드립니다.
유럽여행을 다녀오면은 항상 힘든 게 시차가 돌아오지 않는 점이죠. 사람들마다 적응하는 방법이 다들 다를 텐데 저같은 경우는 하루를 밤을 새 버립니다. 그리고 그다음 날에 정상적인 수면을 해서 평소에 루틴으로 돌아오는 방법을 선호하고 있어요.
유럽 여행으로 인한 시차 적응에 대한 걱정은 당연합니다. 한국에서 유럽(서쪽)으로 가는 여행은 시차가 약 7~8시간 차이 나기 때문에 신체가 혼란을 겪기 쉽습니다.
결론적으로, "현지 생활에 익숙해져서 컨디션을 회복시키는 것"이 가장 중요합니다.
유럽 여행 (서쪽 이동) 시차 적응을 빨리 하는 5가지 방법
서쪽으로 이동하는 여행(유럽, 서유럽)은 하루가 길어지는 효과가 있어 동쪽 이동(미국)보다는 적응이 약간 더 쉽지만, 그래도 전략적인 접근이 필요합니다.
1. 현지 시간대 즉시 적용 (가장 중요)도착하는 순간부터 한국 시간을 완전히 잊고, 현지 시간대에 맞춰 생활해야 합니다.
시계 변경: 비행기 탑승 직후 시계를 유럽 현지 시간으로 변경하세요.
식사 시간: 배가 고프지 않더라도, 현지 시간의 아침, 점심, 저녁 시간에 맞춰 식사를 하세요. 식사는 몸의 내부 생체 시계를 재조정하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 현지 시간으로 아침 식사를 든든하게 하는 것이 시차 적응에 좋다는 연구 결과가 있습니다.
햇빛은 우리 몸의 생체 시계(일주기 리듬)를 재설정하는 데 가장 강력한 신호입니다.
오전/낮에는 햇빛: 낮에 도착했다면, 아무리 피곤해도 커튼을 걷고 야외 활동을 하거나 햇빛을 충분히 쬐세요. 햇빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 몸을 깨어 있게 만듭니다.
저녁/밤에는 빛 차단: 잠자리에 들 시간이 되면 스마트폰, 태블릿, TV 등 푸른색 조명을 피하고 방을 어둡게 만들어 멜라토닌 분비를 촉진하세요.
낮잠을 길게 자면 밤잠을 방해하고 시차 적응이 늦어집니다.
도착 당일:
밤까지 버티세요: 현지 시각으로 최소 밤 9시~10시까지는 잠자리에 들지 않고 활동하며 버티는 것이 좋습니다.
낮잠은 20~30분 이내: 너무 졸릴 경우, 20~30분의 짧은 쪽잠(Power Nap)만 허용하고, 그 이상은 절대 자지 않도록 노력하세요.
규칙적인 기상: 밤에 잠을 설치더라도, 다음 날 아침 현지 시각에 일정한 시간에 일어나 활동을 시작해야 합니다.
물을 많이 마시세요: 장시간 비행은 몸을 탈수시켜 피로를 가중시킵니다. 기내와 도착 직후 물을 자주 마셔 탈수를 예방하고 몸의 컨디션을 높여야 합니다.
술과 카페인 자제: 알코올은 일시적인 졸음을 유발하지만 수면의 질을 떨어뜨리고 탈수를 심화시킵니다. 카페인도 과다 섭취하면 수면을 방해하므로, 현지 적응 기간 동안은 자제하는 것이 좋습니다.
출발 며칠 전부터 도착지 시간에 맞춰 수면 시간을 조정하면 도움이 될 수 있습니다.
출발 2~3일 전: 평소보다 1~2시간 늦게 자고 늦게 일어나는 습관을 들이면, 서쪽으로 이동하여 하루가 길어지는 시차에 몸이 적응하는 데 유리합니다. (예: 평소 새벽 1시에 잤다면 새벽 2시~3시에 자도록 노력)
여행을 즐겁게 시작하고 마무리할 수 있도록, 컨디션 조절에 꼭 성공하시기를 응원합니다!
안녕하세요.
도착한 날에는 무리한 일정을 잡지 않고 가벼운 일정을 위주로 잡아주시는 게 좋아요, 휴식과 휴양 위주로 하되, 비행기에서 충분히 쉬면서 잠을 청하는 것도 중요하겠습니다!