과한 걱정과 불안이 반복될 때 스스로 안정시키는 방법이 있나여?
별일 아닌데도 계속 상황을 확대해서 걱정을 합니다.
신체 반응까지 생겨 일상에 영향을 주게 되서 불안을 낮추는 간단한 실전 방법이 궁금합니다.
안녕하세요. 강한솔 의사입니다.
지금 말씀하신 양상은 경미한 자극에도 불안이 과하게 증폭되고, 그로 인해 신체 반응(가슴 답답함·두근거림·위장 불편 등)이 동반되는 전형적인 ‘과각성 상태’에 가깝습니다.
전문 치료가 필요한 수준이 아니더라도, 즉각적 불안 조절법과 장기적으로 불안을 둔감화시키는 습관을 병행하면 도움이 됩니다. 최대한 간결하고 실전 위주로 정리드립니다.
---
1) 즉각적으로 불안을 낮추는 방법
1. 호흡 조절만 정확히 해도 30~40%는 줄어듭니다
불안할 때 대부분 호흡이 짧아져 CO₂가 과하게 빠지는 문제가 생깁니다.
→ 4초 들이마시고 / 6초 내쉬기를 2~3분만 해보면 신체 각성이 빠르게 내려갑니다.
특징: 억지로 깊게 마시지 말고, “내쉬는 호흡을 길게”만 기억하면 충분합니다.
2. 근육 이완(Progressive Relaxation) – 1분 버전
불안 시 특정 부위가 가장 먼저 긴장합니다(턱·어깨·복부).
– 턱을 3초 가볍게 힘주고 풀기
– 어깨를 3초 올렸다가 힘 빼기
– 배 주변(복부)에 힘 3초 주고 풀기
이렇게 **‘힘 준 뒤 풀기’**만 반복해도 교감신경이 가라앉습니다.
3. 생각 폭주 차단 – “문장 만들기” 기법
머릿속에서 자꾸 시나리오가 확장될 때 효과적입니다.
불안 생각이 떠오르면 즉시 한 문장으로만 요약하세요.
예: “혹시 문제가 생기면 어떡하지” → “나는 지금 불확실성 때문에 불안하다.”
이 과정 자체가 사고 폭주를 멈추고 전두엽 통제를 되살립니다.
---
2) 불안을 장기적으로 줄이는 방법
1. ‘체크리스트 사고’ 습관
불안이 커지는 이유 중 하나가 “단정적 사고”입니다.
반복되는 걱정 패턴이 있다면 아래 세 줄만 매번 적어보는 습관을 들이면 과장을 줄입니다.
1. 내가 지금 걱정하는 내용은?
2. 사실로 확인된 부분은?
3. 내가 통제 가능한 부분은?
단순하지만 실제로 생활 불안과 건강염려를 상당히 낮추는 방법입니다.
2. 자극량 줄이기 – 특히 ‘생각할 시간’ 줄이기
불안한 분들은 조용한 시간·혼자 있는 시간에 증폭됩니다.
– 규칙적 운동(특히 걷기)
– 식사·취침 리듬 일정화
– 휴대폰 과검색 줄이기(특히 건강/증상 검색)
이 세 가지만 지켜도 예측 가능성이 높아져 불안이 완화됩니다.
3. 신체 감각 둔감화 훈련
불안이 반복되면 몸의 작은 감각까지 증폭해 해석하는 경향이 있습니다.
짧게 할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
– 하루 한 번, 1~2분 동안 몸 느낌을 관찰하되 해석은 하지 않기
예: “심장이 빠르네.”까지만. “큰일 났나?”는 금지.
이 훈련이 반복되면 ‘감각=위험’ 연결고리가 약해집니다.
---
3) 언제 전문 상담·약물치료를 고려하는지
아래에 해당하면 정신건강의학과 내원 고려가 합리적입니다.
– 불안으로 잠·식사에 지속적 영향
– 이유 없이 신체 증상이 반복(두근거림, 가슴 텅 빈 느낌, 위장 불편 등)
– 반복적 과호흡, 손발 저림
– 일상 집중도 저하
초기라면 약물 없이 인지행동치료(CBT) 또는 단기 상담만으로 호전되는 경우도 많습니다.
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
적어주신 내용과 같이 별일 아닌데도 계속 상황을 확대해서 걱정을 하고 이로 인해 일상생활에도 어려움이 있다면 정신건강의학과 상담을 받고 약물 치료를 받는 것이 바람직하겠습니다.