삶은 계란을 하루에 5개 먹어도 되나요????

Question

삶은 달걀을 하루에 5개 이상 섭취해도 건강에 무리가 없을지 궁금합니다. 노른자에 함유된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 직접적인 악영향을 주는지, 아니면 적정량 섭취 시에는 문제가 없는지 전문가의 견해나 정확한 의학적 근거가 알고 싶습니다. 평소 꾸준히 운동을 병행하고 있는데, 단백질 보충을 위해 이 정도로 매일 먹어도 괜찮을지 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 꾸준히 운동을 병행하시는 건강한 상태라면 하루 5개의 삶은 달걀 섭취는 건강에 무리가 없으니 안심하셔도 좋습니다.

불과 10년 전에도 달걀노른자의 콜레스테롤이 혈관 건강의 주범으로 몰리기도 했으나, 근래 의학적인 근거로 보면 식이 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접적으로 높이는 영향력은 정말 미미하다 합니다. 따라서 2015년에 미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)에서는 하루 콜레스테롤 제한 수치를 삭제했습니다.

인체는 외부에서 콜레스테롤이 들어오면 간에서 스스로 합성하는 양을 조절하는 놀라운 항상성을 가지고 있기 때문이랍니다. 운동을 열심히 하시는 분들에게 달걀은 근육 합성을 돕는 최고급 아미노산 식품이며, 뇌 건강에 좋은 콜린, 레시틴과 눈에 좋은 루테인이 많은 완전 식품입니다. 달걀로 단백질을 보충하는 것은 심혈관 건강에 아무 이상이 없으니 드셔도 좋습니다.

물론 예외는 있습니다. 정말 드물게 콜레스테롤 민감도가 높은 극소수 분들이나 기저 질환이 있는 경우가 아니시라면 하루 5개 정도 섭취는 근육 성장, 건강 유지를 위한 효율적인 식단이 되겠습니다. 운동인을 위한 하루 체중 x 1.6~2.2g 범주로는 단백질 섭취량이 심혈관 쪽이나 신장에 부담이 가지 않으니 꾸준히 드셔주시는 것을 권장드립니다.

정기적인 혈액 검사로 질문자님 수치를 확인하시면서 식단 관리를 꾸준히 정진하시길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

계란은 인체에 필요한 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전식품으로서 근육 합성에 효율적인 최고급 단백질 공급원이며, 최근 연구 결과에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치는 비중은 생각보다 낮기 때문에 건강한 성인이 운동을 병행하며 하루 5개 정도의 삶은 계란을 섭취하는 것은 영양학적으로 큰 무리가 없습니다. 특히 계란 노른자에 포함된 레시틴 성분은 오히려 혈중 콜레스테롤 배출을 돕고 뇌 세포 활성화에 기여하는 측면이 있으나, 개인의 대사 능력이나 기저 질환 여부에 따라 반응이 다를 수 있으므로 평소 포화지방이 높은 다른 식단을 조절하면서 채소와 함께 균형 있게 섭취한다면 근손실 예방과 체중 관리를 위한 아주 훌륭한 단백질 급원이 될 수 있습니다.

• 단백질 효율: 생체 이용률이 매우 높은 고품질 단백질로 근육 회복 및 생성에 탁월

• 콜레스테롤 오해: 식품 속 콜레스롤이 혈관 건강에 미치는 영향은 적으며 레시틴이 이를 보완

• 노른자의 가치: 비타민A, D, E와 루테인, 지아잔틴 등 미량 영양소가 풍부하게 함유됨

• 섭취 가이드: 운동 병행 시 5개 정도는 적절하나, 식이섬유가 부족하므로 신선한 채소를 곁들일 것