건강관리
계란 노른자의 하루 적정 섭취량과 건강에 미치는 영향이 궁금합니다.
평소에 계란을 무척 좋아해서 매일 챙겨 먹고 있는 사람입니다. 그런데 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어있다고 해서 하루에 몇 개까지 먹는 것이 건강에 가장 적절한지 궁금합니다. 운동하는 사람이나 일반인 기준으로 하루 권장 섭취량이 따로 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
계란 노른자에는 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 포화지방보다, 오히려 콜레스테롤 흡수를 억제하는 레시틴과 눈 건강에 좋은 루테인/지아잔틴 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
대다수의 건강한 사람에게는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향이 미미하며, 최근 의학계에서도 식단 내 콜레스테롤 제한 권고를 완화하는 추세입니다. 다만, 당뇨나 고지혈증 등 기저질환이 있는 경우에는 하루 1개 미만으로 조절하는 것이 안전하며, 운동을 전문적으로 하는 분들은 단백질 섭취를 위해 흰자 위주로 드시되 노른자는 하루 2~3개 이내로 섞어 드시는 것이 영양 균형 측면에서 유리합니다.
일반 성인: 하루 1~2개는 혈관 건강에 큰 무리를 주지 않으며 영양 보충에 효과적입니다.
운동하는 사람: 근육 합성을 위해 흰자는 충분히 섭취하되, 노른자는 비타민 흡수를 위해 하루 2~3개 정도가 적당합니다.
기저질환자: 고지혈증, 당뇨, 고혈압이 있다면 주 3~4개(하루 0.5개 꼴) 정도로 제한하는 것이 권장됩니다.
핵심 포인트: 계란 자체보다는 계란과 함께 먹는 '베이컨, 버터' 등의 포화지방이 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미친다고 보시면 될 것 같습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
평소 계란을 즐겨 드시면서도 노른자의 콜레스테롤로 걱정이 많으셨군요. 하루에 3~5개 정도의 계란을 노른자까지 통째로 드셔도 건강에 전혀 문제가 없으며, 적극적으로 권장하는 바입니다.(운동인 기준 6~8개 이상도 괜찮습니다. 하루 단백질 총량만 잘 맞추시면 됩니다)
[식이 콜레스테롤 폐지]
불과 예전만해도 노른자를 먹으면 혈중 콜레스테롤이 높아져 심혈관 질환을 유발한다고 오해하지만 이는 이미 철 지난 의학 정보랍니다. 지난 2015년 미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)는 음식으로 섭취를 하는 식이 콜레스테롤의 하루 상한선을 전면 폐지했답니다. 식사를 통해 섭취를 하는 콜레스테롤이 실제 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 상당히 미미하다는 사실이 입증되었기 때문이랍니다.
인체의 콜레스테롤은 80% 이상이 간에서 스스로 합성이 되며, 외부에서 섭취하는 양이 늘어나게 되면 간에서의 합성량을 자연스럽게 줄여서 체내의 항상성을 완전하게 유지를 해줍니다.
[권장 섭취량, 효능]
일반인 기준으로 하루 3~5개의 완전한 계란 섭취는 최고급 단백질과 유익한 지방을 공급하는 정말 우수한 식습관이랍니다. 노른자에는 혈관 내 콜레스테롤 저하에 좋은 레시틴을 비롯해 뇌 건강에 필요한 콜린, 비타민 A, D, E, K같이 중요 영양소가 꽉 차 있답니다. 운동을 하시는 분들이라면 이런 노른자의 가치가 더 올라가게 됩니다.
근육 회복과 테스토스테론 같은 호르몬 합성에 노른자에 포함된 건강한 지방과 콜레스테롤이 꼭 필요하기 때문이랍니다.
정리: 근성장을 목표로 하시는 운동인, 건강을 챙기는 일반인 모두 굳이 노른자를 분리해서 버리는 수고를 할 필요가 없답니다. 개개인의 총 칼로리 섭취량에 따라 다르지만, 하루 3~5개 정도는 안심하고 맛있게 드셔도 좋습니다. 노른자를 빼 놓고 흰자만 드시는 것은 계란의 중요 영양소를 버리는 것과 같답니다.
계란을 통째로 든든하게 챙겨 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^