건강관리
다이어트 꿀팁주세요 ㅠ 처음입니다..
183 90kg인데
식단이랑 운동은 매일 해야 하는 건지 ㅠ 뭘 해야 하는 건지 좀 부탁드려요 ㅠ
근솥실 최소한으로 빼고 싶어요....
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 첫 다이어트라 막막하시겠지만, 현재 183cm에 90kg이시면 키가 크고 골격이 좋으셔서 제대로 감량하셨을 때 정말 보기 좋은 체형이 되실 우수한 피지컬입니다.
식단과 운동을 매일 완벽하게 압박감을 가지시며 하실 필요는 없답니다. 처음부터 100% 완벽하게 진행하려 하시면 금방 지쳐서 포기하게 됩니다..! 원하시는 대로 근손실을 최소화하면서 체지방만 빼는 것은 바로 충분한 단백질 섭취와 주 3회의 규칙적인 근력 운동이 되겠습니다. 그 외에도 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 식단은 완전히 굶는 것이 아닌, 평소 드시던 식사량에서 20~30%정도 줄여주시고, 정제탄수화물(액상과당, 설탕, 밀가루)과 술을 최대한 멀리하시는 것이 필요합니다.(그래야 살이 빠지기 시작합니다.) 대신 복합탄수화물인 고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미를 권장드립니다.
2 ) 칼로리는 질문자님 기초대사량 + 400~600kcal범주로 드시는 것이 좋으며, 단백질은 하루 체중 x 1.6~2.0g을 권장드립니다.(고기, 계란, 생선, 두부 같은 단백질 반찬을 끼니에 골고루 나눠 드시는 것이 좋으며, 고기 무게 기준, 조리전 끼니당 200~300g은 챙겨주시는 것이 필요합니다.)
3 ) 주 3~4회정도 전신 무분할 머신웨이트(근력운동)를 50분 정도 집중해서 먼저 끝내신 후, 15~20분간 가벼운 유산소 운동(저항을 둔 싸이클, 3~5도 경사도를 올린 트레드밀, 천국의 계단)중에 하나를 택해서 진행을 해주시면 근육량을 지키고 지방을 태우는데 효과적이랍니다.
4 ) 운동을 하지 않는 휴식일에는 근육이 합성되고 회복되도록 잘 쉬어주시는 것도 다이어트의 중요한 일부입니다.
주 1회정도는 드시고 싶은 음식을 적당히 드셔서 유연하게 평생의 습관을 만든다는 맘으로 시작해보시길 바랍니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식과, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 33~35ml내외의 수분 섭취를 지켜주시면, 체지방 감량에 더 도움 되실거에요.
한 걸음씩 나아가시면 몸은 절대로 배신하지 않습니다. 근손실 없는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
1. 운동: 매일 하지 마세요 (주 3~4회, 격일 권장)
근육은 운동할 때가 아니라 '쉴 때' 자랍니다. 매일 숨이 턱에 차게 운동하면 근육이 회복되지 못하고 오히려 빠져나갑니다(근손실).
• 근력 운동(웨이트) 필수: 근손실을 막으려면 몸에 "근육이 계속 필요하다"는 신호를 주어야 합니다.
• 추천 루틴: 하루는 상체(푸쉬업, 턱걸이 또는 덤벨 운동), 다음 날은 하체(스쿼트, 런지)를 하는 식으로 주 3회~4회만 하세요.
• 유산소 운동은 근력 운동 '뒤'에: 유산소만 오래 하면 근육이 빠집니다. 근력 운동을 30~40분 먼저 해서 탄수화물을 태운 후, 인클라인 런닝머신(경사 높여 걷기)이나 사이클을 20~30분 타는 것이 체지방 연소와 근육 보존에 가장 좋습니다.
• 쉬는 날: 일주일에 2~3일은 완전히 운동을 쉬거나 가벼운 산책만 하세요.
2. 식단: 매일 유지하되, '스마트'하게 먹기
식단은 매일 지키셔야 효과가 납니다. 하지만 '단식'이나 '닭가슴살 고구마만 먹는 극단적 식단'은 100% 근손실을 유발합니다.
• 단백질은 매일 확실하게: 근손실 방지의 핵심입니다. 현재 체중(90kg)을 고려할 때, 하루에 단백질을 최소 100g~120g은 드셔야 합니다.
• 닭고기(닭가슴살/안심), 소고기 살코기, 생선 구이, 계란, 두부 등을 매끼 번갈아 가며 메인 반찬으로 든든히 드세요.