40대 운동이나 식습관중에 가장 먼저 봐꿔야 할것은 뭘까요 ??
40대 들어서 기본적인 체력이 확줄고 매번 아침에 일어나도 피로가 남아요 운동이나 식습관중에 가장 먼저 봐꿔야 할것은 뭘까요 ??
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
40대에는 체력 감소와 피로가 쉽게 느껴질 수 있으므로, 우선적으로 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 충분히 섭취하고, 특히 단백질과 복합 탄수화물 위주의 식단으로 에너지를 보충하는 것이 필요합니다. 운동은 그 다음 단계로, 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 주기적으로 시작해 체력 회복에 도움을 줄 수 있습니다.안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
보통 신체 "기초체력"이 급격히 떨어지게 됩니다.
예전과 같은 생활을 유지한다 해도 피로는 누적이되며, 근육량 줄고 지방이 느는 이유가
A) 기초대사량 저하
B) 호르몬 변화
때문입니다.
가장 바꾸셔야 할 부분이 운동 강도보다는 생활의 리듬, 회복 중심 습관이 됩니다.
[수면의 질]
밤 늦게 자고 아침에 피로가 쌓이면 운동보다도 취침 시간(고정이 우선입니다)이 중요합니다. 너무 늦은 시간 수면은 좋지 못하니 조금 일찍 주무셔서기장 시간은 일정히 유지하셔야 신체의 리듬은 회복해 나갑니다.
[단백질/수분]
나이가 들다보면 단백질의 대사도 저조해집니다. 하루에 보통 체중 1kg당 1.5g정도 단백질을 꾸준히 드셔야 근육의 손실은 막을 수 있답니다.
[운동]
무리한 러닝은 좋지 못합니다. 하체의 근육을 강화하는 근력운동을 권장드립니다. 맨몸 스쾃, 런지 모두 괜찮습니다. 하체는 대사율을 결정짓습니다. 그래서 싸이클, 자전거 페달 밟는 행위도 도움이 됩니다.
[식습관]
정제탄수화물을 좀 더 줄이고, 가공식품, 야식까지 줄이는 방법이 있습니다. 설탕, 술, 야식, 군것질, 가공식품만 조정하셔도 피로감은 많이 떨어지실 것입니다.
>> 이렇게 40대 첫 변화는 무리한 다이어트보다 기본적인 식습관과 생활습관을 고쳐나가는 것이 필요하겠습니다.
참조 감사드립니다.
40대에 접어들어 체력 저하와 지속적인 피로감을 느낀다면, 영양적 관점에서 식습관의 질을 가장 먼저 개선해야 합니다. 특히, 활력과 회복에 필수적인 단백질 섭취를 늘리고, 정제된 탄수화물과 설탕의 섭취를 최소화해야 합니다. 단백질은 근육량 유지와 회복에 중요하며, 이는 기초 대사량과 체력 유지에 직결됩니다. 또한, 염증을 줄이고 에너지 대사를 돕는 오멕가-3 지방산(등푸른 생선, 견과류)과 비타민, 미네랄이 풍부한 채소와 통곡물 위주의 식단으로 전환하여 만성적인 피로를 관리하고, 안정적인 혈당 유지를 통하여 에너지 고갈을 방지하는 것이 가장 시급합니다.