백스쿼트를 할 때 어디 자극을 많이 신경써야하나요?

Question

하체 운동 중 스쿼트가 가장 좋다고 하더군요. 그래서 조금씩 하고 있는데 이게 어디에 자극을 신경쓰고 집중을 해야하나 싶더군요. 부상도 높은 운동이라서 자극을 집중해야될 거 같은데 백스쿼트를 할 때 어디 자극을 많이 신경써야하나요?

Answer 1

백스쿼트 시 가장 집중해야 할 자극 부위는 대둔근 + 넙다리뒤근육(햄스트링) + 넙다리네갈래근이며, 특히 엉덩이에 가장 큰 초점을 두는 것이 백스쿼트의 핵심입니다.

📌 자세별·부위별 자극 포인트

- 엉덩이(대둔근) : 앉을 때 무게중심이 발뒤꿈치 쪽에 실리도록 하고, 일어설 때 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 밀어내며 엉덩이를 앞으로 내밀듯 수축 → 가장 큰 자극이 들어가는 핵심 부위

- 넙다리앞쪽(대퇴사두근) : 무릎이 발끝 너머로 과도하게 나가지 않게 유지하고, 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 앉으면 자극이 강해짐

- 넙다리뒤쪽(햄스트링) : 앉는 과정에서 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 유지하고, 일어날 때 엉덩이와 함께 힘을 주면 강화됨

- 허리·코어 : 절대 힘을 주는 부위가 아니라 안정시키는 역할! 허리를 펴고 코어에 힘을 주어 몸통을 고정만 할 뿐, 운동 자극을 받는 곳이 아님

⚠️ 주의점

- 무게를 지탱하려고 허리에 힘을 주면 허리 부상 위험이 높아지므로 피해야 함

- 발 간격·앉는 깊이에 따라 자극 분포가 약간 달라짐 → 넓게 벌리면 엉덩이 비중이 커지고, 좁게 벌리면 허벅지 앞쪽이 더 강하게 자극받음

Answer 2

안녕하세요~ 백 스쿼트는 특정부위를 자극 느끼는 운동이라기보다 발로 지면을 밀면서 하체 전체가 안정적으로 힘을 쓰는거기 때문에 엉덩이와 허벅지안쪽을 제일 많이 신경쓰시면 전체운동 되실거에여~!