스쿼트 엉덩이에 자극을 주려면 어떻게 해야 하나요?

Question

스쿼트가 하체 전체 운동이지만 전면에 자극이 가장 많이 들어가는 것 같습니다. 그렇다면 스쿼트 엉덩이에 자극을 주려면 어떻게 해야 하나요?

Answer 1

스쿼트를 할 때 엉덩이에 자극을 주려면 하체의 사용 각도와 중심 이동을 의식적으로 조절해야 합니다.

우선 발의 간격을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발끈은 10-15도 정도 바깥으로 벌리면 엉덩이 근육이 더 잘 개입됩니다.

동작 시에는 내릴 때는 무릎보다 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 앉는다는 느낌으로 내여가게 하고 상체는 너무 숙이지 않되 엉덩이가 뒤로 빠진 자세를 유지해야 합니다.

내려갈 때 허벅지가 바닥과 평행하거나 그 이하로 내려가는 것이 좋으며 올라올 때는 무릎이 아니라 엉덩이를 밀어올리듯이 힘을 써야 합니다.

특히 엉덩이를 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 동작하면 자극이 더 집중됩니다.

또한 체중 중심을 발의 앞쪽보다는 뒤꿈치와 발바닥 전체에 두고 무릎이 너무 앞으로 나가지 않게 조절해야 대최근보다는 둔근이 주로 쓰입니다.

추가로 밴드 스쿼트나 힙드라이브 동작을 함께 병행하면 엉덩이 자극을 강화할 수 있습니다..

Answer 2

스쿼트 할때 엉덩이에 자극을 주려고 하면은 발을 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하면 허벅지 앞쪽보다 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 이를 '와이드 스쿼트'라고 합니다. 그외 무게중심을 발뒤꿈치에 두거나 상체는 곧게 유지하고 복부에 힘주면서 하는 스쿼트도 잇습니다