벌크업을 하기 위해 섭취하면 좋은거 뭐일까요??
너무 말라서 살을 찌우면서 근육을 키우고 싶은데 탄수화물로 어떤 음식을 섭취하면 빠르게 찌우고 근육량도 늘릴 수 있을까요?? 3~4개월 잡고 4KG정도만 찌우고 싶습니다
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
1.고구마
벌크업이 아니여도 고구마는 풍부한 탄수화물로 운동하는 사람들에게 필수입니다. 고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움을 주며 변비예방도 되고 칼로리가 낮은편인데도 불구하고 포만감이 커서 다이어트에도 좋은 음식입니다.
2.바나나
바나나 역시 부담 없이 간식으로 먹기 좋고 풍부한 에너지원입니다. 특히 마른사람들은 대부분 소화능력이 떨어지고 장이 안좋은데 바나나는 그걸 극복하기에도 좋은 과일입니다.
3.과일, 채소
벌크업한다고 고기류만 많이 먹고 칼로리가 높은것만 먹으려 하는데 오히려 장만 망가질 가능성이 높습니다. 태생적으로 마른사람들은 소화능력이 떨어져서 많이 먹지 못하고 살이 찌지 않는건데 무조건 아무거나 먹는다고 해결되지 않습니다. 따라서 과일과 채소를 섭취하여 속을 편하게 해주어야 합니다.
4.건강한 지방 섭취
지방은 에너지 밀도가 높고 벌크업 식단에 중요한 부분을 차지합니다. 트랜스지방, 포화지방을 제한하고 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 건강한 지방 식품인 당이 없는 땅콩버터, 견과류, 아보카도, 코코넛 오일 그리고
등푸른 생선을 섭취해주면 좋습니다.
5.단백질
단백질은 벌크업에 중요한 영양소이며 근육 성장에 꼭 필요합니다. 모든 벌크업 식단에는 단백질이 포함되어야 하며 하루에 체중 kg당 2g을 목표로 섭취해줘야 합니다.
그리고 추가적으로 가장 중요한 것은 유산균입니다.
체중증량이 잘 안되는 마른분들은 소화력이 약하고 특히 과민성 대장증후군, 변비 같은 경우 제대로 몸에서 음식을 받아들이지 못하는데 그런걸 해결하는데 장내에 유산균을 키우는게 가장 중요합니다.