현재 체중에서 40kg까지 감량하면서 근육량을 25%까지 올리는 것은 생리학적으로 매우 공격적인 목표입니다. 몸무게라는 숫자에 갇히면 근육 성장이 더뎌질 수 있으니, 체중 유지 혹은 소폭 상승을 두려워하지 말고 무거운 무게를 드는 것에 집중하세요. 근육이 붙으면 같은 몸무게라도 훨씬 날씬하고 탄탄해 보입니다!
헬스가 처음이시라면 분할 운동보다는 주 3~4회 전신 운동을 통해 근신경계를 발달시키는 것이 효율적입니다.
1단계 (1~2개월): 기구(머신) 사용법 익히기 + 맨몸 스쿼트, 푸쉬업 등으로 기초 근력 확보.
2단계 (주요 루틴): 하체: 레그 프레스, 덤벨 스쿼트, 런지 (하체 근육이 가장 크기 때문에 근육량 상승에 필수)
등: 랫 풀 다운, 시티드 로우 (탄탄한 라인을 결정)
가슴/어깨: 체스트 프레스, 숄더 프레스
코어: 플랭크, 레그 레이즈
유산소: 목표가 근육량 증가이므로 과한 유산소보다는 웨이트 후 20~30분 정도 가볍게 진행하세요.
6개월~1년 예상합니다