헬스를 얼마나 언제까지 해야 하나요??

Question

저는 155/44의 스펙을 가지고 있고 원하는 몸무게는40키로의 체지방 16% 골격근량 25%를 원하는데지금은 체지방 27% 골격근량 17%입니다 헬스를한번도 해본적도 없고 그냥 집에서 가끔 홈트만하는데 이번에 헬스를 시작할려고 하는데 좀 넉넉히잡아서 일정을 짜면 얼마나 걸릴까요??추천 루틴도 알려주세요!!

한참존중받는간짜장 · Accepted Answer

현재 체중에서 40kg까지 감량하면서 근육량을 25%까지 올리는 것은 생리학적으로 매우 공격적인 목표입니다. 몸무게라는 숫자에 갇히면 근육 성장이 더뎌질 수 있으니, 체중 유지 혹은 소폭 상승을 두려워하지 말고 무거운 무게를 드는 것에 집중하세요. 근육이 붙으면 같은 몸무게라도 훨씬 날씬하고 탄탄해 보입니다!

헬스가 처음이시라면 분할 운동보다는 주 3~4회 전신 운동을 통해 근신경계를 발달시키는 것이 효율적입니다.

1단계 (1~2개월): 기구(머신) 사용법 익히기 + 맨몸 스쿼트, 푸쉬업 등으로 기초 근력 확보.

2단계 (주요 루틴): 하체: 레그 프레스, 덤벨 스쿼트, 런지 (하체 근육이 가장 크기 때문에 근육량 상승에 필수)

등: 랫 풀 다운, 시티드 로우 (탄탄한 라인을 결정)

가슴/어깨: 체스트 프레스, 숄더 프레스

코어: 플랭크, 레그 레이즈

유산소: 목표가 근육량 증가이므로 과한 유산소보다는 웨이트 후 20~30분 정도 가볍게 진행하세요.

6개월~1년 예상합니다

반짝이는전어 · Answer

체지방 27%에 골격근량 17%라면 극심한 '마른비만'이신 것 같습니다!

'넉넉히'라는 정확한 기준이 없어서 어떻게 일정을 짜시게 될지는 모르겠으나,

지금은 체지방을 빼고 근육량을 늘려야 할 때인 것으로 보입니다.

다만, 키 155에 몸무게 44 이시라면 스스로 '마른'체형이라고 느끼실텐데

근육이 없고 지방이 많은 스타일이라 또 열심히 하시면 3개월이면 체지방 16까지 빼실 수 있을 거라고 생각합니다.

추천 루틴은 본인이 짜시기에 다르지만

부위별로 하는 것을 추천드립니다.

월요일 : 다리운동 + 유산소

화요일 : 삼두, 이두, 어깨운동 + 유산소

수요일 : 복근운동 + 유산소는 휴식

목요일 : 등운동 + 유산소

금요일 : 전신운동(버피 등) + 유산소는 휴식

토요일 : 유산소만

일요일 : 절대휴식

이렇게 루틴 추천드립니다.

살짝쿵선도적인마요네즈 · Answer

이미 충분히 마르셔서 체중을 더 줄이기보다는 근육을 늘려 탄탄하게 만드는 걸 추천해요. 6개월에서 1년 정도 꾸준히 운동하면 원하는 몸매가 될 거예요. 처음엔 스쿼트, 푸쉬업, 런지, 플랭크를 일주일에 3번씩만 천천히 해보세요. 너무 무리하지 말고 건강하게 시작해봐요.^^