안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 열흘 남짓한 시간동안 3.5kg을 감량하시는 부분은 꽤 어려울 수 있지만, 체수분 조절과 체계적인 식사요법을 병행하시면 충분히 승산은 있겠습니다.
[식사] 빠른 변화를 위해 탄수화물 제한을 최우선으로 두시길 바랄게요. 인체는 글리코겐 1g당 3g의 숩누을 저장해서 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 체내 불필요한 수분이 빠져나가며 체중 감소를 경험할 수 있겠습니다. 삭단은 닭가슴살, 흰 생선, 두부, 계란같은 순수 단백질과 섬유질이 많은 녹색 채소 위주로 구성하시되, 나트륨 섭취를 줄여 부종을 방지하는 것이 중요하겠습니다.
[운동] 공복 유산소 20~30분(슬로우 조깅, 인클라인 트레드밀, 싸이클)과 주 2~3회 고강도 인터벌 트레이닝(맨몸 타바타)을 병행해서 대사율을 끌어올려보시길 바랍니다. 짧은 시간 폭발적인 에너지를 소모하면 운동 종료 후에도 칼로리가 연소되는 애프터번 효과를 누릴 수 있어서 효율적이랍니다.
하루 18~20시간 공복을 유지하는 단기 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮춰서 체지방 연소 모드로 전환을 가속화합니다. 신체에 큰 부담을 줄 수 있으니 칼륨, 마그네슘, 나트륨같인 전해질을 충분히 섭취하셔서 컨디션 난조를 막아주셔야 합니다.
목표 수치를 위해 열심히 준비하시되, 무리없이 끝까지 완주하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.