당뇨 전단계에서 내장지방 감소와 근육량 유지를 동시에 목표로 하신다면, 운동 구성 방향이 대체로 잘 잡혀 있습니다.
무릎 통증이 있는 상황에서는 속도를 올리는 것보다 경사도를 활용하는 방법이 훨씬 현명한 선택입니다. 경사 10에서 11도, 속도 4.5로 30분 걷기는 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄이면서도 심박수와 칼로리 소모를 충분히 끌어올릴 수 있어, 현재 상황에 적합한 방식입니다. 속도 6으로 올리고 시간을 줄이는 방법은 무릎에 더 큰 부하가 걸릴 수 있으므로 통증이 완전히 해소되기 전까지는 권하지 않습니다.
당뇨 전단계에서 내장지방 감소에 효과적인 유산소 운동 강도는 최대 심박수의 60에서 70퍼센트 수준의 중강도 지속 운동입니다. 경사 트레드밀 걷기는 이 범위를 충분히 충족하며, 특히 근력 운동 후 시행하면 이미 근글리코겐이 소모된 상태여서 지방 산화 비율이 높아지는 효과가 있어 현재 순서(근력 후 유산소)는 잘 설계된 구성입니다.
한 가지 추가로 말씀드리면, 근육량을 늘리면서 체중을 유지하려면 단백질 섭취가 운동만큼 중요합니다. 체중 1킬로그램당 1.6에서 2.0그램의 단백질을 하루에 걸쳐 분산 섭취하시는 것이 근합성에 유리합니다. 무릎 통증은 운동 방식 조정과 병행하여 정형외과나 스포츠의학과에서 원인을 한 번 확인받으시는 것도 권해드립니다.