체질적 문제로 체중 증량이 힘듭니다.

Question

효율적으로 체중을 증량 시키는 방법은 있을까요? 개인적인 식사량은 주관적인 의견이지만 주위 대다수의 사람들과 비교해도 뒤쳐지지 않는다고 생각합니다.

Answer 1

안녕하세요, 체질적으로 체중 증량이 힘드신 점, 참 답답하실 것 같습니다. 주위 분들 못지않게 식사량이 충분함에도 변화가 없으시다면, 영양소 흡수율과 칼로리 밀도를 높이는 방법이 필요합니다.

1 ) 질문자님의 일일 유지 열량을 정확히 파악해주시어(TDEE) 매일 300~500kcal의 잉여 칼로리를 추가 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 섭취량이 많아도 장내 흡수 능력이 떨어지게 되면 소용이 없어서, 고역가수치의 소화 효소와 유산균을 식후에 섭취하셔서 영양분 흡수 효율을 끌어올리는 것이 중요합니다.

2 ) 포만감을 빨리 주는 수분이나 거친 식이섬유 위주 식단보다 아몬드, 땅콩버터, 올리브유, 아보카도같은 부피 대비 칼로리 밀도가 높은 불포화지방산 형태의 간식을 하루 2~3회 식간에 추가하시는 것이 효율적입니다.(우유+땅콩버터+바나나+단백질 쉐이크 또는 게이너 조합도 괜찮습니다)

3 ) 근육량 증대를 동반하지 않는 체지방 위주의 증량은 대사 증후군을 유발할 수 있어서, 주 3~4회, 1RM(최대 1회 반복 가능 무게)의 70~80% 강도로 레그프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 바벨 로우같은 전신 무분할 대근육 위주의 저항성 근력 운동을 병행하셔서 근비대를 유도하시는 것이 필요합니다.(부상 위험을 고려해서 스미스 머신이나 머신 웨이트로 먼저 단련해주셔도 좋습니다.)

4 ) 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.0g으로 설정하셔서 근육의 합성의 원료를 충분히 공급하시어, 탄수화물은 체중 1kg당 4~6g을 섭취하셔서 훈련에 필요한 글리코겐 에너지를 보충해주셔야 합니다.

근육의 회복과 실질적인 세포 성장은 수면중에 집중적으로 이뤄지니, 매일 7~8시간의 양질의 수면으로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 성장 호르몬 분비를 촉진해주셔야 체질적인 한계를 극복하고 목표하시는 건강한 체중 증량을 이뤄내실 수 있겠습니다.

건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

주위 사람들만큼 잘 먹는데 살이 안 찐다면 단순히 많이 먹기보단 어떻게 흡수하고 무엇을 채울지를 고민해 봐야 합니다.

많이 보다는 자주 먹고 칼로리의 밀도를 높여야 합니다.

식사를 3끼에서 6끼로 늘리세요. 식사 후 간식 필수로요. 샐러드에 견과류 올리기, 미숫가루나 단백질 쉐이크 복용 등으로요.

살을 찌운다고 설탕이 많이 든 간 것이나 인스턴트를 먹으면 마른 비만이 되기 쉽습니다.

그래서 고구마, 현미, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 먹고, 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀도 골고루 섭취해야 합니다. 더 나아가 아보카도, 고등어 등으로 좋은 지방도 섭취해야 합니다.

운동은 유산소 보단 스쿼트, 벤치프레스 같은 대근육 위주 운동을 하시면 좋구요.

소화 흡수력을 높이기 위해 효소와 유산균을 주기적으로 먹고 하루 8시간의 숙면을 취해주세요.

요약하면 자주 먹고 근력 운동을 하고 장건강을 챙기세요.

파이팅입니다.