생활
쉽게 잠들수있은 방법이 있나요?
제가 조금 예민해서 그런지 잠자리에 들고도 쉽게 잠들지 못하고 40분이상 걸리는데 보다 빠르고 혹은 쉽게 잠들수있는방법이 있나요?
15개의 답변이 있어요!
수면에 드는 시간이 상당히 길어서 불편하시겠네요.
수면에 방해되는 행동을 뭐를 하고 계시는 지를 먼저 확인해보세요.
1.눈에 자극이 많은 tv, pc, 스파트폰, 밝은 빛 등을 잠들기 전 오랜 시간 자주 매일 보는지?
2.밖에서 들려오는 소리가 크거나 가로등 같은 빛이 강한지?
3.카페인 음식, 음료를 또는 늦은시간에 음식을 먹어서 소화가 잘 안되는지?
4.머리가 맑지 않고 무거워서 그러는지?
5.변비가 있어서 화장실 가는 횟수가 적어서 그러는지?
6.양치질 횟수가 몇번 정도 하는지?
7.하루에 마시는 물의 양은 몇 리터나 되는지?
등등등... 을 체크해 보셔서 현제 몸 상태를 보시는게 좋겠네요.
정답 이랄건 없지만.
1. 잠자리 들기 1~2시간 전에는 모든 것을 끄시고 주황색(붉은 계열) 빛의 조명에서 조용히 글씨가 많지 않는 좋아하는 내용의 책을 읽어보세요.
2.암막 커튼을 사용해 보세요. 빛과 소리 차단에 많은 도움이 됩니다.
3. 카페인이 들어있는 음식, 음료는 8시간 전(밤 10시에 취침하신다면 낮 2시 이전에 드시는걸 추천드려요) 섭취를 권장드립니다. 취침 5시간전에 음식 섭취를 권장드리구요.
4.어깨, 등, 목, 뒤통수 쪽 마사지를 해보세요. 저주파 기기나, 어른들 쓰시는 목침, 골프공, 강화유리컵 등등으로 조금씩 천천히 마사지를 해보세요
5. 유산균을 꼭 드세요. 프로바이오틱스(일꾼), 프리바이오틱스(일꾼의 먹이) 같이 들어있는거로
6.잠들기 직전~30분 전에 양치질을 꼭 하셔서 개운한 상태로 수면에 드는것도 면역력에 좋고 수면에 도움이 됩니다. 덤으로 미지근한 물로 샤워를 하시는것도 좋습니다. 여름이라고 차가운 물로 샤워를 하신다면 혈액 순환에 방해를 줘서 잠자는데 방해를 주기도 합니다. 샤워가 힘들다면 미지근한 물을 드셔서 체온을 올리시는것도 도움이 됩니다. 간혹 따뜻한 우유를 마시는 분들도 계시는데 우유(단백질)가 들어오면 위에서 위산이 분비돼 위가 일을 하게돼 수면에 방해가 되기도 합니다.
7.몸에 수분이 부족하면 잠이 빨리 안들기도 합니다. 내 몸무게 *0.3L 가 하루에 필요한 물의 양이니 시간당 500ml 정도를 드시면서 총 량을 맞춰 보시길 바랍니다.
정답은 아닐지라도 건강한 삶에 도움이 되는 팁이기도 합니다 ^^
자기전 가벼운 스트레칭을 해주시면 숙면에 도움이 됩니다.
간단하게 머리, 어깨, 허리 등 스트레칭 해주시면 숙면에 좋구요.
절대 해서는 안되는 습관으로는 휴대폰을 보다가 잠드는 습관은 가장 안좋습니다.
요즘 대부분의 성인이 자기전 휴대폰을 보다가 잠드는데 숙면을 취하지 못하는 타입이라면
자기전 휴대폰 하는 습관은 버리셔야 합니다.
가벼운 스트레칭을 하고 몸을 이완 시켜주면 숙면에 도움 되실겁니다.
우유를 따뜻하게 데워 마시고,
약간 단 케이크 같은 걸 먹으면 신경이 이완되어 잠이 잘옵니다..
그리고, 귀에 이어폰을 꼽고 음악같을걸 들으면 더 좋습니다~!!!
자기 전 1~2시간 전에 약간 가볍게 운동을 하는 것도 도움이 됩니다...
정 자는게 힘드시면은
수면제라도 생각해보세요
한쪽 다 먹는거 말고 반쪽 먹으면 괜찮습니다
병원가서 상의를 해보시고
약 타실수 있으면 타셔서 드시는것도 괜찮은 방법입니다
아니면 일본꺼 약중에 수면젤리 라는것도 있는데
그것도 좋다고 하더라고요 한번 알아보세요
일단 기본적으로 암막 커튼을 사용하시고, 잠 자기전 핸드폰 사용을 하지 않는게 숙면에 도움을 줍니다.
그리고 수면 관리 소리 가이드를 추천드립니다.
4시간 30분짜리
6시간 짜리
https://youtu.be/9IbQi4qZzh4
영상에서 댓글 찾아보시면 타임라인 있습니다. 저도 심신불안으로 잠들지 못했을 때 잘 사용했습니다. 같은 채널에 낮잠용 30분짜리, 3시간 짜리 등도 있으니 잘 활용하세요.
유튜브에 잠안올때 듣는 음악이나 수면 유도 asmr 한번 틀어놓고 잠을 청해보세요. 은근히 asmr이 효과가 좋다고 들었어요. 여러개 검색해보다가 본인에게 맞는 것 찾으셨으면 해요.. 그리고 자기전에 스마트폰 같은 전자기기는 멀리해주세요
예민하면 잠들기 힘들죠.
잠이 안올때 제가 쓰는 방법이 있어요.
1. 유 / 무산소운동 1시간이상 하기.
2. 따듯한 물로 반신욕을 하거나 족욕하기.
3. 따듯한 캐모마일 차한잔 마셔주기.
4. 핸드폰 보지 않고, 편안한 베개와 포근한 이불 덮고 호흡을 크게 마셨다 뱉었다 하기.
위에 4개만 잘지키셔도 잠드는데에 도움이 되실것 같습니다.
저는 참고로 1번만 하는데 바로 1분도안되어서 잠듭니다.
불면증에 시달리는 분들에게 좋은 정보가 있습니다. 미 해군이 채택한 이 방법으로 당신도 쉽게 잠들 수 있을지도 모릅니다.
먼저, 2분만에 잠들기 위해서는 몸의 긴장을 풀어야 합니다. 침대에 누운 상태에서 먼저 눈과 입 주변의 긴장을 풀어줍니다. 이어서 어깨의 긴장을 풀고 팔에서 힘을 뺍니다. 숨을 천천히 내쉬며 가슴과 배의 긴장을 풀어줍니다. 그 다음 허벅지와 종아리의 긴장을 풀어줍니다. 발목과 발끝까지 긴장을 풀고, 마치 해파리가 된 것처럼 침대에 몸을 맡깁니다.
이제 눈을 감고 평화로운 호수에 떠 있는 작은 배를 떠올려 봅니다. 그 배에 누워 천천히 흔들리는 느낌을 느껴봅니다.
이제 까만 해먹에 누워 잠드는 느낌을 떠올려 봅니다. 주변은 완전히 캄캄하고 아무것도 보이지 않습니다. 기분 좋은 따뜻함에 둘러싸여 서서히 잠에 빠져듭니다.
만약 아직 잠이 오지 않는다면, 머리속을 완전히 비워 봅니다. ‘아무것도 생각하지 않는다. 생각하지 않는다.’라고 마음속으로 되뇌입니다.
잠귀가 밝고 예민하거나 또 누웠을 때 생각이 많은 분들이 대체로 잠을 쉽게 이루지 못하는 것 같아요. 노하우는 아니지만 수면에 조금이나마 도움이 되실지 몰라 답변 남깁니다.
저같은 경우는 잠을 굉장히 쉽게 들고 또 깊게 잠드는데 이건 그냥 걱정없는 태평한 성격의 영향 일수도 있어요.
주무시기전에 따뜻한 물로 샤워를 해주시거나 따뜻한 차를 마셔보에요. 배게는 너무 높지도 너무 낮지도 않은 적당한 쿠션감이 있는걸 사용하시고 잠을 자야된다라는 강박은 버리시는게 좋습니다. 그냥 심호흡 크게 몇 번 하고 명상하는 기분으로 눈을 감으시되 생각이 비워진다는 느낌으로 조금씩 머리를 흐릿하게(?) 물들여보세요. 표현이 조금 이상하지만 전 저런 느낌으로 잠들거든요.
도움이 되셨으면 좋겠습니다^^;
불면증이 있으시다면 잠에 들기 전에 운동을 해보시는 게 도움이 될 수 있겠네요.
저의 경우 재미없는 드라마 같은거 누워서 보다가 스르르 잠드는 편인데,
상황이 나아지지 않으시면 병원에 가서 진찰 받아보시는게 좋을 것 같습니다.
저도 잠드는게 힘들어져서 이것저것 해봤지만, 역시 숙면엔 가벼운 운동이 최고인거 같습니다.
잠도 잘들고, 푹 잘수 있어서 하루 30분~1시간정도 가벼운 운동과 운동후 따뜻한 물 한모금 추천드립니다.
꿀잠이 찾아오시길~~
저 또한 불면증이라 이 시간 까지 못 자고 있네요.. ㅎㅎ 제 지인에게 들은 방법으로는 밤을 한 번 샌 후에 자신이 아침이라고 생각되는 시간대에 밥을 먹으면 저녁에 몸이 잠을 청하게된다고 하네요 제가 말주변이 좋지 않아 설명하기 힘든데 유투브에서 데이빗과 올리버의 수면패턴 영상 참조하시면 도움이 될겁니다
최대한 편안한 자세로 눕습니다
발끝부터 머리까지 하나하나 감각을 동원해서
어디가 약간 불편한지 조금씩 자세를 맞춰줍니다
샤워기 온수 온도 맞추듯이 미세하게 몸을 틀고 움직이고 하면서 최적의 자세를 찾습니다
그리고 심신을 편안하게 한 후
발가락부터 재워줍니다
상상으로 발가락끝의 신경에 집중하면서
'잘자라 고생했다' 이런식으로 감각을 off해줍니다
하나하나 발가락부터 발바닥 발등 복숭아뼈 아킬레스건 종아리 무릎 허벅지 골반 생각나는대로 천천히 감각을 재워주세요
어느순간 당신은 꿈속에 있을겁니다
숨쉬기는 최대한 느리게 해주세요
정말 효과있는 방법입니다
저 같은 경우는 눈을 감고 어떤 물체를 상상해요.
사과모습 색깔 매일 매일 다른데 눈을 감고 그날 그날 떠오르는 물체를 상상하다 보면
잠이 잘 오더라구요.
아니면 몸을 우선 차갑게 만들고 이불안은 따뜻하게 만들어요.
에어컨 앞이나 겨울이면 이불밖에서 오돌오돌 떨다가 따뜻한 이불 안으로 들어가면
5분안에 잠이 스르르 오드라구요 ㅋㅋㅋ
그럼 숙면 하시길 기원합니다
3M의 이어플러그를 끼고 자보세요!
주변 잡음이 거의 들리지 않아 좋아요!
다이소에서 1000~2000원에 팔고있어요!
자기전에 샤워 꼭하시고 자기전 스트레칭도 잠자는데 도움이 됩니다!
