뒷벅지 근육을 기를 수 있는 효과적인 운동이 있을까요?

Question

저는 집에서 홈트만 하는 상태이고 되도록 맨몸 운동만 하고 있습니다.

하체는 스쿼트 종류를 바꿔가면서 하고 있는데 앞벅지는 짱짱하게 자라는데 뒷벅지는 엉덩이를 더 뒤로 빼보거나 와이드 스쿼트를 하는등 자극을 주기는 하나 앞벅지에 비해 하나도 자라질 않습니다.

런지나 불가리안 스쿼트를 해보라는 말도 있었는데 불가리안 스쿼트는 아직 안해봤습니다.

불가리안 스쿼트는 자극이 다를까요?

이 외에 뒷벅지에만 자극을 확 줄수 있는 맨몸 운동이 있을까요?

Answer 1

맨몸으로 뒷벅지(햄스트링)를 효과적으로 자극할 수 있는 3가지 운동 추천하 드릴게요

첫째, 싱글 레그 데드리프

한 발로 서서 상체를 숙이고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는 운동입니다. 지탱하는 다리의 무릎을 살짝만 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀어내면, 뒷벅지가 팽팽하게 늘어나는 강한 자극을 느낄 수 있습니다.

둘째, 햄스트링 브릿지

누운 자세에서 발을 엉덩이와 멀리 두고(무릎 각도 110도 이상) 뒤꿈치로 바닥을 누르며 골반을 들어 올립니다. 일반 브릿지와 달리 자극이 엉덩이에서 뒷벅지로 이동하며, 한 발로 수행하면 강도가 더 높아집니다.

셋째, 수건 슬라이드 컬

미끄러운 바닥에서 발밑에 수건을 깔고 누워 브릿지 자세를 취한 뒤, 뒷벅지 힘으로 다리를 천천히 폈다가 다시 몸 쪽으로 끌어당기는 운동입니다. 헬스장의 레그 컬 머신과 같은 수축 자극을 줍니다.

햄스트링은 쥐가 나기 쉬운 부위이므로, 운동 전 가벼운 스트레칭은 필수입니다.

Answer 2

싱글 레그 데드리프트 (Single-Leg Deadlift)

맨몸으로 뒷벅지에 가장 강한 스트레칭 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

 운동 방법: 한 발로 서서 중심을 잡고, 상체를 앞으로 숙이면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다. 이때 서 있는 다리의 무릎은 살짝만 굽히고, 고관절을 접어 뒷벅지가 팽팽하게 늘어나는 것을 느낍니다.

햄스트링 슬라이드 (Hamstring Slides)

헬스장의 '레그 컬' 머신과 유사한 효과를 집에서 낼 수 있는 최고의 운동입니다. 양말을 신거나 바닥에 수건을 깔고 진행하세요.

 운동 방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다. 엉덩이를 높이 들어 올린 상태(브릿지 자세)에서, 뒤꿈치로 바닥(수건)을 미끄러뜨리며 다리를 천천히 폅니다. 다시 뒷벅지 힘으로 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 강하게 당겨옵니다.

싱글 레그 글루트 브릿지 (Single-Leg Glute Bridge)

누워서 하는 브릿지 자세를 한 다리로 진행하는 방법입니다.

 운동 방법: 누운 상태에서 한쪽 다리를 천장으로 뻗거나 구부려 띄웁니다. 바닥에 지탱하고 있는 발의 뒤꿈치로 바닥을 강하게 누르며 골반을 위로 들어 올립니다.