잠자는패턴을 바꾸고싶어요. 어찌하면 될까요.

Question

저녁에 잠자는패턴이 나빠 하루가 항상 피곤하네요. 저녁에 12시전 잠을자면 새벽 2 시나3시쯤 잠이깨서 괴롭고 보통 새벽 2시이후에 잠들어야 아침까지 잠을자지만 그럼 잠이부족해 매일피곤하네요.

잠의패턴을 쉽게 바꿔지지가안아요. 수면패턴을 어찌하면 쉽게바꿔질까요.

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

평균적으로 수면시간은 최소 7시간은 보장되어야 합니다.

일찍 잠에서 깨거나, 잠을 자려고 해도 새벽 2시 이상 되어야 수면이 가능한 패턴이

최소 3개월 이상 되셨다면 불면 장애를 의심해볼 수 있습니다.

만약 3개월 이상 이러한 문제가 반복되고 계신다면, 수면클리닉 내원을 권고드립니다.

패턴을 한 번에 변화하기는 어려워며, 일정한 수면시간을 정하여 15분 혹은 30분 단위로 수면을 당겨서 시작하는 것이 좋습니다. 당장 누워도 잠이 오지 않을 때에는 TV나 스마트폰을 사용하지 마시고 어두운 조명에서 조용한 활동(독서, 스트레칭, 명상)등을 하는 것이 수면에 악영향이 없습니다.

아울러, 일상의 습관들을 정비하여 수면의 질을 향상시키는 것이 가장 좋은 방법입니다.

• 평일/주말 수면시간 맞추기

• 수면 6시간 전 카페인 섭취 금지

• 수면 30분 전 스마트폰 금지

• 수면 1시간 전부터 침실의 조명 어둡게 유지

• 음주 및 야식 금지

위와 같은 사항들을 지키면서, 규칙적인 수면들을 유지하기 위해 노력하시면 도움이 되실 것 같습니다.

다만, 3개월 이상 이러한 상황이 고착된 부분이 있다면 꼭 병원 내원을 권고드립니다.