헬스장 안다니고 근육 키우는 방법있을까요

Question

사정이 있어서 운동하러는 못가는데

근육량을 좀 늘려야해서요..

홈트도 괜찮은데

혹시 안 다니고도 가능한가요

자세한 방법 궁금해요

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

헬스장에 가지 않고도 점진적 과부하 원리를 잘 적용하시면 집에서도 충분히 근육량을 늘리실 수 있습니다. 근성장은 중량도 중요하나 근육에 가해지는 부하와 긴장이 기본이기 때문입니다. 홈 트레이닝에 맞는 몇 가지 전략을 제안 드립니다.

반복 횟수만 늘리는건 근지구력 발달에만 치중이 됩니다. 근성장을 위해서는 한 셋트에 8~12회가 한계일 정도로 난이도를 조금 올려야 합니다. 스쿼트가 쉬워지면 한 다리로 균형을 잡는 피스톨 스쿼트나 발을 뒤로 올리는 불가리안 스플릿 스쿼트를 권장드립니다. 일반 푸쉬업 대신 발 위치를 높이는 디클라인 푸쉬업, 아니면 어깨 근육을 타겟팅하는 파이크 푸쉬업으로 강도를 올리는 방법도 있습니다. 문틀 철봉을 설치해서 턱걸이를 하거나, 잘 고정된 테이블 밑에서 수행하는 인버티드 로우를 통해서 등 근육을 자극하는 것이 좋습니다.

근육 긴장 시간을 극대화 하는 방법이 있습니다. 따로 바벨, 덤벨, 케틀벨같은 도구가 있으면 좋지만, 없을경우 무게가 부족한 만큼 근육이 수축하고 이완하는 시간을 의도적으로 제어를 해야합니다. 내려갈 때 3초를 버티고, 올라올 때 1초를 폭발적으로 사용하는 방법입니다. 동작의 가장 힘든 지점에서 2~3초간 멈추는 아이소메트릭 등척성 수축을 활용하면 근섬유 동원율이 높아지게 됩니다.

운동만큼 중요한건 재료 공급입니다. 질문자님의 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해주시는 것이 좋습니다. 동일 부위는 최소 48시간 이상 휴식을 주어야 초과 회복이 일어날 수 있답니다. 주 4~5회, 부위별 분할운동을 추천드립니다.

건강한 운동을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

근육 성장을 위해서는 본인 체중 1kg당 약 1.6g 이상의 단백질을 닭가슴살이나 달걀 같은 양질의 급원으로 섭취하고, 근육 합성의 에너지가 되는 탄수화물과 전해질 조절을 돕는 채소를 매 끼니 규칙적으로 곁들여야 하며, 운동 후 파괴된 근섬유가 충분히 회복될 수 있도록 수분을 자주 마시고 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 영양적 습관을 유지한다면 헬스장에 가지 않고도 충분히 탄탄한 몸을 만드실 수 있습니다.