라면은 부식인데 주식처럼 거의 매일 드시는 분이 있더라구요. 라면을 영양적으로 먹으려면 뭘 넣어서 끓이면 좋을까요?

Question

지인분이 혼사 사는데 밥도 안하고 라면만 몇 박스씩 주문해서 김치와 먹는다고 하네요. 건강이 염려되는 나이인데

라면만 드시면 영양부족할 거 같은데 라면이라도 추가적으로 다른 식재료를 넣어서 끓이면 그나마 괜찮을 거 같은데

뭘 넣어서 끓이면 좋을까요?

다행이 면만 먹는다고 하네요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 라면은 탄수화물, 지방 함량은 높지만 단백질, 식이섬유, 비타민이 부족한 고열량 저영양 식품이긴 합니다. 지인분이 매일 라면을 드신다면 나트륨 과다 섭취, 영양 불균형이 우려될 수 있어서 보완할 식재료 추가가 중요합니다.

부족한 단백질을 채우기 위해서는 간편한 계란 외에도 닭가슴살, 두부, 해산물을 넣는 것이 좋답니다. 두부는 포만감을 주고 국물의 염도를 낮추는 효과가 있어서 고령층에게 추천이 됩니다. 비타민과 무기질 보충을 위해서, 대파, 버섯, 양파에 콩나물, 숙주를 넣어서 섬유질을 강화하는 방법도 있습니다.

배추, 양배추는 달큰한 맛을 더하고 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 많아서 궁합이 좋답니다. 건강을 더 생각하시면 면을 끓는 물에 한 번 데쳐서 기름기를 제거한 뒤 새 물에 조리를 해주시거나, 조리 마지가에 우유를 조금만 섞으면 칼슘 보충과 부종 예방에도 좋답니다. 김치만으로 부족한 영양소를 채우기 위해서 다시마, 미역같은 해조류도 넣어 요오드 알긴산을 보충을 해주는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

식재료 손질이 번거롭긴 하나, 시중에 파는 냉동 혼합 채소, 말린 채소 블록을 구비해서 매번 한 줌씩 넣어주도록 권해보시길 바랄게요.

토핑만 잘 추가해도 결핍되기 쉬운 미량 영양소를 채워서 장기 건강 유지에 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

라면은 정제된 밀가루와 팜유로 이루어진 고탄수화물, 고지방 식품으로, 비타민과 미네랄이 결핍된 '텅 빈 칼로리' 상태이므로 이를 보완하기 위해서는 단백지로가 식이섬유를 반드시 추가해야 합니다.

가장 간편하게는 달걀이나 두부를 넣어 부족한 필수 아미노산을 채우고, 대파, 양배추, 숙주 같은 채소를 듬뿍 넣어 면의 당 지수(GI)를 낮추는 것이 혈당 급상승을 막는 영양학적 핵심입니다.

또한 라면의 과도한 나트륨 배출을 돕기 위해 칼륨이 풍부한 우유를 반 컵 정도 섞거나 미역, 다시마를 넣어 끓이면 체내 염분 농도 조절과 부종 완화에 매우 효과적입니다.

특히 면을 끓인 첫 물을 버리고 다시 끓이는 '면 세척법'을 쓰면 팜유 속 포화지방을 획기적으로 줄일 수 있으니, 지인분께는 달걀 한 알과 냉동 야채 한 줌이라도 챙겨 드시길 권해드리는 것이 좋습니다.

Answer 3

라면을 주식처럼 드신다면 염려되는 부분이 있는데요,

라면만 드시는 것보다 단백질이나 채소를 보완하는 것이 필요해보입니다.

기본적으로 라면은 탄수화물과 나트륨 비중이 높고 단백질과 비타민이 부족하기 때문에, 계란이나 두부, 닭가슴살, 참치 등을 추가해서 단백질을 보충해주시는 것이 좋습니다. 여기에 양배추, 수주, 시금치, 버섯, 파 같은 채소를 함께 넣으면 식이섬유와 비타민을 보완할 수 있어 영양 균형에 도움이 됩니다.

또 조리할 때 스프를 절반 정도만 넣거나 국물은 드시지 않는 것이 좋은데 면만 드신다고 하니 가능하다면 면을 한 번 데쳐서 물을 버린 뒤 새 물에 끓이면 기름과 나트륨을 조금 줄이는 데 도움이 됩니다. 반찬도 김치만 곁들이신다니, 두부나 계란, 나물 등을 함께 드시는 것이 좋습니다.

라면을 보완해서 드시는 것은 가능하지만, 여전히 식사 대체로는 부족해 보이는데요,

혼자 사셔서 귀찮고 챙기기 힘들 수도 있지만, 본인을 위해서라도 건강한 식사 하시길 응원합니다 .