건강관리
다들 업무 집중력이 떨어지는 오후 3~4시, 어떻게 극복하시나요?
점심 먹고 한참 지난 오후 3~4시만 되면 집중력이 급격히 떨어지고 자꾸 멍해지네요. 커피를 마셔도 그때뿐인데, 여러분만의 '잠 깨는 꿀팁'이나 다시 집중력을 끌어올리는 루틴이 있으신가요? 간단한 스트레칭, 특정 간식, 혹은 나만의 마인드 컨트롤 방법 등 사소한 팁이라도 공유해 주세요!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
오후 3~4시는 생체 리듬상 각성도가 낮아지고 뇌에 피로 물질인 아데노신이 쌓이는 구간입니다. 의지력만으로 버티시기보다 몇 가지 극복 방법을 제안드려봅니다. 저도 종종 활용하는 방법인데 효과가 좋더라구요.
먼저 효과적인 방법은 커피를 마신 직후 15~20분간 짧은 낮잠을 자는 커피 냅이 있습니다. 카페인이 혈류에 흡수되며 뇌에 도달하기까지 약 20분이 걸리며, 그동안 잠을 자게 되면 아데노신이 제거되며 잠에서 깨어날 때 카페인 효과와 결합해서 각성 상태가 극대화 된답니다.
그리고 혈당 스파이크를 막는 간식이 있습니다. 졸리다고 단 커피나 과자를 드시면 혈당이 급격하게 올랐다 떨어지며 더욱 큰 피로감을 부르게 됩니다. 견과류(아몬드, 호두)가 있으며 마그네슘이 많아 에너지 대사를 도와줍니다. 다크 초콜릿은 소량의 카페인과 플라보노이드가 뇌 혈류를 개선 해준답니다. 그리고 수분 보충도 있는데, 가벼운 탈수도 집중력을 떨어뜨리니 시원한 물 한잔이 필요하겠습니다.
그 외에는 환경을 개선하고 업무 관련해서 스위칭을 해야합니다. 예로 20분정도 일광욕을 하는 것이 있습니다. 실내 조명보다 강한 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해줍니다. 그리고 페퍼민트, 레몬향 오일을 손목에 바르면 중추신경을 자극해서 정신이 맑아지게 됩니다. 이 시간에는 고도의 창의력이 필요한 일보다 이메일 정리나 자료 분류같은 루틴 업무를 배치해서 뇌의 부하를 조금씩 줄여보시길 바랍니다.
지치기 쉬운 오후시겠지만, 잠시 숨을 고르시고 에너지를 채워보시길 바랍니다. 짧은 휴식이 남은 시간의 몰입도를 줄 거에요. 활기찬 직장을 응원하겠습니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
점심을 먹고 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 졸음이 몰려오기 마련인데요,
점심 식사 후에는 혈액이 소화를 위해 위와 장으로 몰리면서 뇌로 가는 혈류가 줄어들고, 혈당이 올라갔다가 인슐린 작용으로 내려가면서 뇌에 에너지가 부족해져 졸음과 집중력 저하가 나타납니다. 또한, 생체 시계상 오후 2~4시쯤에는 자연스럽게 각성 호르몬이 낮아지고 나른함을 유발하는 신호가 나타나기 때문에, 멍하고 나른한 상태가 생기게 됩니다.
이를 극복하기 위해서는 간단한 스트레칭이나 자리에서의 움직임, 짧은 산책, 팔이나 다리 흔들기와 발끝 들기와 같은 방법으로 혈액순환을 촉진해 정신을 깨울 수 있습니다.
또한, 견과류, 사과나 베리류와 같은 과일, 소량의 다크 초콜릿, 충분한 수분 섭취는 뇌에 에너지를 공급하고 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.
생활 습관 측면에서는 점심 과식 피하기, 규칙적인 운동, 가능하다면 짧은 낮잠 10~15분이 도움이 됩니다.
무엇보다 효과가 있었던건 퇴근시간이 2~3시간 밖에 남지 않았다는 사실을 다시한번 인지하면,
남은 시간 동안 해야 할 일에 집중하게 되고, 자연스럽게 긴장이 생기면서 나른함과 피로를 극복하는데 도움이 됩니다.
건강한 하루를 응원합니다.