습관적으로 음주하는 거 고치는방법 없을까?

Question

술마시고 싶은 생각 없는데

저녁에 무료하면

습관적으로 술을 마시는것 같애

마시면서도 속에서 안받는?날도 있거든

근데 꼭 숙제처럼 양을 딱 정해놓고 마셔

Answer 1

안녕하세요, 저녁에 무료해서 숙제처럼 마시는 그 기분, 어떤 마음인지 와닿네요. 속에서 안 받는데도 정해진 양을 채우려 하시는 것은 몸이 진짜로 원해서보다, 뇌가 지루함을 채우기 위해서 보내는 습관성 보상 신호 때문이거든요. 국내 보건, 정신의학 전문가들이 제안하는 효과적인 해결 방안들을 정리해서 제안 드리겠습니다.

1 ) 꽤 효과가 강한 방법은 15분 지연 법칙입니다. 술 생각이 나시면 딱 15분만 타이머를 맞추고 다른 일을 해보는 것입니다. 음주 충동은 보통 갑자기 찾아오는 가짜허기처럼 15분 이내래 정점을 찍고 사라지기 때문에 이런 고비만 넘기시면 생각보다 쉽게 가라앉게 됩니다.

2 ) 환경 셋팅, 대체 음료 활용이 필요합니다. 집에 있는 모든 술을 아예 치워주시고, 술잔 대신 애용하시는 컵이나 고급진 컵에 시원한 무가당 탄산수나 가향 탄산수, 콤부차, 히비스커스, 허브차 같은 음료로 대체를 하는 것입니다.

3 ) 저녁의 무료함을 환기할 루틴 전환이 있습니다. 매번 술을 찾게 되는 그 타이밍에 가벼운 동네 산책을 하시거나, 홈트레이닝, 몰입감 있는 영상(유튜브, OTT 등), 독서로 뇌에 새로운 자극을 주는 것입니다.

정해진 양을 채우시는 성향을 역이용해서 달력이나 금주 앱에 매일 하나씩 성공 스티커를 채우는 숙제로 미션을 바꿔보시는 것은 어떠실까 합니다. 그리고 1주일에서 2주일까지 금주를 성공하시면 하루 보상으로 술을 마시는 루틴을 고려해보시길 바랍니다.

음주 습관에 개선이 되시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

습관처럼 술을 찾게되는 패턴이라면 고민이 되실 것 같은데요,

말씀하신 것처럼 술이 마시고 싶다기 보다는 저녁 시간의 무료함이나 루틴처럼 반복되는 경우가 생각보다 많은데, 특히 비슷한 시간, 비슷한 장소에서 술을 마시다 보면 몸보다 생활 패턴대로 움직이게 되는 경우가 많습니다. 속에서 안 받는 느낌이 드는데도 정해진 양을 채우는 것은 이미 습관이 되었다고 볼 수 있는데요,

이럴 때는 무조건 참기보다는 술을 대신할 습관을 찾는 것이 좋은데, 술 마시던 시간에 산책을 하거나 가벼운 운동을 하거나 술 대신 탄산수나 무알코올 제품을 활용해보는 식의 방법이 좋은데요, 처음에는 어색하고 술 생각이 나더라도 이 또한 반복하면 습관화가 되기 때문에 술 생각이 점차 사라질 수 있습니다.

또 집에 술을 사두지 않는 것이 좋은데, 보이면 생각나기 때문에 눈 앞에서 보이지 않게 관리하고, 마시기 시작하는 시간을 조금씩 늦추면서 마시는 양을 줄이는 방향으로 조절하는 것도 좋은 방법입니다.

몸이 안 받는데도 마시는 습관은, 마음의 허전함이나 시간의 무료함, 스트레스 해소 방식이 습관처럼 연결된 경우가 많기 때문에 저녁 시간을 다른 루틴으로 천천히 채워가면서 건강하고 행복한 저녁시간 보내시길 응원합니다.