치매 예방에서 현재까지 근거가 가장 탄탄한 것은 약이 아니라 생활 습관입니다. 2020년 Lancet 위원회가 발표한 치매 위험인자 보고서에서도 사회적 고립과 신체 활동 부족이 수정 가능한 주요 위험인자로 꼽혔습니다. 집에만 계신다는 부분이 가장 먼저 손봐야 할 지점입니다.
신체 활동은 뇌 혈류를 늘리고 해마 부피 감소를 늦추는 효과가 있습니다. 거창한 운동이 아니어도 됩니다. 하루 30분 걷기를 주 5회 정도 꾸준히 하시는 것만으로도 인지 기능 유지에 실질적인 도움이 됩니다. 여기에 사회적 자극을 더하는 게 중요한데, 경로당이나 복지관 프로그램, 종교 모임, 취미 모임처럼 다른 사람과 정기적으로 얼굴을 보고 대화하는 활동이 인지 예비력을 유지하는 데 효과적입니다.
인지 자극 측면에서는 독서, 화투나 바둑 같은 전략적 게임, 새로운 것 배우기, 일기 쓰기 등이 도움이 됩니다. 손을 많이 쓰는 활동, 예를 들어 요리나 뜨개질 같은 것도 뇌에 복합적인 자극을 줍니다. 수면도 간과하기 쉬운데, 수면 중에 뇌의 노폐물이 제거되는 과정이 있어서 수면의 질 관리도 중요합니다.
식단은 지중해식 식단이 인지 기능 보호와 관련해 가장 근거가 많습니다. 생선, 올리브오일, 채소, 견과류 위주로 드시고 가공식품과 당류를 줄이는 방향입니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리도 혈관성 치매 예방과 직결되므로 정기 검진을 꾸준히 받으시는 게 좋습니다.
보건소에 가시면 치매안심센터가 연계되어 있어, 무료로 인지 선별 검사를 받으실 수 있고 예방 프로그램도 연결해줍니다. 한 번 방문해보시는 걸 권해드립니다.