초보자일수록 복잡한 운동보다는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 하체, 가슴, 등을 타겟으로 하는 맨몸운동이 가장 효과적입니다.
처음부터 너무 무리하지 마시고 기본적인 맨몸운동 3가지 추천해 드릴게요
1. 하체: 스쿼트
우리 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지와 엉덩이입니다. 하체 근육이 커져야 전반적인 체중과 체격(매스)을 올리기 쉽습니다.
방법: 발을 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나오지 않게 주의하세요.
추천 세트: 15회씩 3세트 (세트 사이 1분 휴식)
2. 가슴·어깨·삼두: 푸쉬업
상체 프레임을 넓히고 가슴과 어깨 근육을 키우는 데 필수적인 운동입니다.
방법: 초보자라면 바닥에서 정석으로 하는 푸쉬업이 1개도 힘들 수 있습니다.
처음에는 벽을 짚고 하는 '월 푸쉬업'이나, 소파나 침대를 짚고 상체를 높인 인클라인 푸쉬업', 또는 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업으로 시작하세요.
추천 세트: 자가 체력에 맞게 8~12회씩 3세트
3. 등·이두: 문틀 철봉 달리기 / 인버티드 로우
어깨가 넓어지려면 등을 키워야 합니다. 맨몸 등 운동의 꽃은 턱걸이(풀업)이지만, 초보자에게는 난이도가 너무 높습니다.
방법: 집에 문틀 철봉이 있다면 바닥에 발을 붙인 채로 매달려 체중을 분산시킨 채 당기는 연습을 하거나, 튼튼한 식탁 밑에 들어가 식탁 모서리를 잡고 몸을 당기는 '인버티드 로우'를 추천합니다. (이마저도 어렵다면 수건을 문고리에 걸고 당기는 로우 운동으로 대체 가능합니다.)
추천 세트: 10회씩 3세트
벌크업을 위해서는 기본적은 잘 먹어야 합니다
기본 에너지가 필요하죠
또 꾸준함이 중요합니다
처음부터 너무 힘에 부치는 운동보다는 무리가 가지 않는 선에서 꾸준이 하는 것이 중요합니다
그럼 응원할게요 화이팅