근육 키우기 운동 어떤거 할까요? 맨몸 위주로 알려주세요

Question

운동을 시작해보려고 합니다! 헬스장을 다니기에는 시간도 부족하고 비용도 부담돼서 우선 집이나 학교에서 할 수 있는 맨몸 운동 위주로 해보려고 해요.

체격이 마른 편이라 살도 조금 찌우고 근육도 키우고 싶은데 어떤 운동부터 시작해야 할지 모르겠습니다. 유튜브 보면 푸쉬업, 스쿼트, 턱걸이 같은 운동이 많이 나오던데 초보자가 하기에도 괜찮은지 궁금해요.

Answer 1

맨몸 근육 운동은 푸쉬업과 스쿼트, 플랭크, 턱걸이가 기본입니다.

그래서 초보자도 충분히 시작할 수 있어요.

처음에는 횟수보다도 정확한 자세로 하는 게 중요합니다.

푸쉬업과 스쿼트로 하체와 상체의 기본 근력을 만들고, 플랭크로 코어를 잡으면 몸 전체의 균형이 좋아집니다.

Answer 2

초보자일수록 복잡한 운동보다는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 하체, 가슴, 등을 타겟으로 하는 맨몸운동이 가장 효과적입니다.

처음부터 너무 무리하지 마시고 기본적인 맨몸운동 3가지 추천해 드릴게요

1. 하체: 스쿼트

우리 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지와 엉덩이입니다. 하체 근육이 커져야 전반적인 체중과 체격(매스)을 올리기 쉽습니다.

방법: 발을 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나오지 않게 주의하세요.

추천 세트: 15회씩 3세트 (세트 사이 1분 휴식)

2. 가슴·어깨·삼두: 푸쉬업

상체 프레임을 넓히고 가슴과 어깨 근육을 키우는 데 필수적인 운동입니다.

방법: 초보자라면 바닥에서 정석으로 하는 푸쉬업이 1개도 힘들 수 있습니다.

처음에는 벽을 짚고 하는 '월 푸쉬업'이나, 소파나 침대를 짚고 상체를 높인 인클라인 푸쉬업', 또는 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업으로 시작하세요.

추천 세트: 자가 체력에 맞게 8~12회씩 3세트

3. 등·이두: 문틀 철봉 달리기 / 인버티드 로우

어깨가 넓어지려면 등을 키워야 합니다. 맨몸 등 운동의 꽃은 턱걸이(풀업)이지만, 초보자에게는 난이도가 너무 높습니다.

방법: 집에 문틀 철봉이 있다면 바닥에 발을 붙인 채로 매달려 체중을 분산시킨 채 당기는 연습을 하거나, 튼튼한 식탁 밑에 들어가 식탁 모서리를 잡고 몸을 당기는 '인버티드 로우'를 추천합니다. (이마저도 어렵다면 수건을 문고리에 걸고 당기는 로우 운동으로 대체 가능합니다.)

추천 세트: 10회씩 3세트

벌크업을 위해서는 기본적은 잘 먹어야 합니다

기본 에너지가 필요하죠

또 꾸준함이 중요합니다

처음부터 너무 힘에 부치는 운동보다는 무리가 가지 않는 선에서 꾸준이 하는 것이 중요합니다

그럼 응원할게요 화이팅

Answer 3

50대인 봉구청년 말티강쥐 키우는 봉구어빠야압니다!! 저는 동네공원가서 저만의 하루루틴을 혼자 터득했습니다. 애들 놀이하는 구름사다리 올라 푸쉬업하고 철봉에 매달린 후,그 다음에 턱걸이 10개를 합니다.처음에는 1~2개 밖에 모하는데?

근육량이 늘어나믄 10개는 가능합니다!! 무리하지 마시고 서서히 카운트를 서서히 올려나가세요!!

철봉에 매달리는 것만해두 허리건강과 2천만원 버는 거 잊지마시구 매일 꾸준히 하세용!!