건강관리
밤낮이 바뀌었는데 다시 바꾸는 방법좀 알려주세요
제가 요즘 늦게 자고 늦게 일어나거나 낮잠을 자고 밤을 새는 습관이 생겨서 건강이 좀 걱정됩니다.. 시험끝나고나면 다시 원래 패턴으로 돌아가려고하는데 어떻게 해야 효과적일까요
2개의 답변이 있어요!
밤낮이 바뀌는 생활패턴은 생각보다 몸의 생체리듬에 영향을 많이 주기 때문에, 시험 이후에 다시 정상 패턴으로 돌아가려면 한 번에 바꾸는 것보다 빛, 수면시간, 습관등을 같이 조정하는 방식이 효과적인데요,
수면 리듬은 잠드는 시간보다 빛을 보는 시간에 더 크게 영향을 받습니다. 그래서 낮에 햇빛을 충분히 쬐고, 밤에는 스마트폰이나 밝은 조명을 줄여 멜라토닌 분비를 자연스럽게 유도하는 것이 중요한데요, 특히 밤에 밝은 화면을 오래 보면 뇌가 낮이라고 착각해서 수면 시간이 계속 밀릴 수 있어 주의가 필요합니다.
수면 패턴은 한 번에 바꾸기 보다 30~60분씩 조금씩 당기는 방식이 좋은데요, 예를 들어 현재 새벽 3시에 잔다면 2시 30분, 2시, 1시 30분 이런 식으로 며칠 간격으로 당기는 것이 몸에 부담이 적습니다. 그리고 아침에는 반드시 같은 시간에 일어나서 햇빛을 10~20분 정도 쬐어주면 수면 패턴을 되돌리는데 도움이 되고 낮잠은 20분 이내로 제한하는 것이 잠에 잠드는데 좋습니다.
수면시간만 억지로 당기기보다는 아침 기상 시간을 고정하면서, 잠드는 시간을 조금씩 당기는 방법으로 무리 없이 원래 수면 패턴으로 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
시험공부하시느라 고생 많으십니다. 밤낮이 바뀌면 생체 리듬이 깨져버려 면역력이 떨어지게 되고 만성 피로에 시달리기 쉽습니다.. 시험이 끝나신 후 패턴을 다시 정상으로 돌리기 위해서 가장 중요한 포인트는 자는 시간보다 무조건 정해진 시간에 일어나는 것입니다.
아무리 늦게 주무시더라도 다음날 아침 일찍 알람을 맞추고 무조건 꼭 기상을 해주셔야 합니다. 이때 기상하시자마자 텀블러에 준비해둔 물 500ml를 드시고, 암막커튼과 창문을 열어서 자연광을 10~20분 이상 쬐어주시면 뇌가 아침임을 인식하고 멜라토닌 분비를 멈춰서 생체 시계가 자연스럽게 리셋되면서 밤 시간 수면 유도에 도움이 되실 수 있습니다.
낮 동안 밀려오는 졸음은 참는 것이 좋지만, 너무 힘드시면 20분 이내의 짧은 낮잠으로 제한을 해주셔야 하고 그 이상 주무시면 수면패턴에 따라 깊은 잠으로 빠져드실 수 있어 나중에 잠을 설칠 수 있어서 주의해주셔야 합니다. 낮에는 식후 가벼운 20분 산책으로 몸을 움직여주시고, 잠드시기 1~2시간 전에는 스마트폰의 블루라이트를 차단해서 뇌가 휴식할 환경을 만들어주셔야 합니다.
한 번에 무리하게 바꾸려 하시기보다, 매일 15~30분씩 수면 시간을 앞당긴다는 마음으로 여유를 가지시어, 아침 기상 시간만큼은 칼 같이 지켜주시는 것이 효과적입니다.
일주일만 의도적으로 이 루틴을 유지하시면 원래의 건강하고 활기찬 생체 리듬을 완벽하게 되찾으실 수 있을 것입니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.