혈당 조절을 위해서 귀리, 카무트, 백미 3:3:4 비율로 밥을 지어 먹습니다. 백미와 잡곡의 비율을 조정해야 할까요?

Question

이런 식으로 밥을 지어서 먹어보니 저는 톡톡 씹히는 맛이 좋은데 남편은 거칠고 소화가 잘 안된다고 안 먹더라구요.

그 대신 오래 씹어 먹습니다. 살이 찌고 혈당이 걱정되어 이렇게 밥을 지어서 먹는데 잡곡과 쌀의 비율은 어느 정도가 적당한가요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 드시는 귀리, 카무트, 백미 3:3:4 비중은 혈당 관리 목적엔 비교적 잘 설계된 편이랍니다. 백미를 완전히 배제하지 않아서 소화 부담을 줄이면서, 귀리 카무트 식이섬유, 베타글루칸 효과로 식후의 혈당 상승의 속도를 완만하게 해줄 수 있습니다. 하지만 가족 구성원의 소화 적응도, 지속 가능성을 함께 고려하시는 것이 중요하겠습니다.

[비율 조정]

보통 혈당 관리가 목적이시면 잡곡, 백미 비중이 5:5에서 6:4가 무난하겠습니다. 현재 비중은 잡곡 쪽이 조금 더 강한 편이라서, 남편분같이 장이 예민하시거나 씹는 식감을 부담스러워하는 분께는 소화 불편감이 생기기도 합니다. 이런 경우 귀리, 카무트를 각각 2, 백미를 6으로 조절하시거나, 귀리만 줄여보시고 카무트는 유지하는 방법도 현실적인 방법이 되겠습니다.

[조리 과정]

귀리, 카무트는 최소 6시간 이상 충분히 불리신 후 취사하시어, 물 비중을 백미보다 10~15%정도 늘리시면 거친 느낌이 많이 줄어듭니다. 오래 씹어 드시는 습관 자체가 혈당의 조절, 포만감 측면에서는 좋은 편이니 유지하셔도 되겠습니다.

>>> 따라서 현재 비율이 질문자님에겐 적절하지만, 장기적으로 가족과 함께 드시려면 잡곡 4~5, 백미 5~6 수준에서 조정하시어 소화 반응을 같이 보시는 것이 안정적이겠습니다. 꾸준히 유지가 가능한 비중이 혈당 관리에서도 효과적이겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

현재 3:3:4 비율은 식이섬유가 풍부하여 혈당 관리와 체중 감량에는 매우 효과적이지만, 남편분처럼 소화력이 약한 분들에게는 통곡물의 외피가 위장에 부담을 줄 수 있으므로 백미 비중을 50% 정도로 살짝 높이되 잡곡을 미리 충분히 불리거나 불린 잡곡을 먼저 삶아 밥을 짓는 방식으로 거친 식감을 완화해 주는 것이 영양 흡수율과 소호 ㅏ편의성을 동시에 잡는 방법입니다. 오래 씹는 습관은 타액 속 아밀라아제와 음식물이 충분히 섞여 혈당 상승 곡선을 완만하게 만드는 아주 훌륭햔 식이요법이며, 잡곡 비율을 무리하게 높이기보다 지금의 비율에서 남편분 컨디션에 맞춰 백미 양을 미세하게 조절하면서 들기름 한 스푼을 첨가하여 지으면 저항성 전분 생성에 도움을 주고 식감도 할결 부드러워져 가족 모두가 건강하게 혈당 관리를 지속할 수 있습니다.