안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
밤마다 반복이되는 야식 유혹으로 고민이 많으시겠습니다. 보통은 1)생체 리듬 부분과, 2)영양 불균형(평소 단백질이 부족한 경우)에서 기인하게 됩니다. 먼저 점검해주셔야 할 부분이 낮 동안의 영양 섭취가 되겠습니다. 낮에 굶거나, 탄수화물을 과하게 제한한다거나, 평소 동물성 단백질(고기, 계란, 생선) 섭취량이 부족하면, 혈당이 떨어지며 보상 심리로 인해 밤에 고칼로리 음식을 갈망하게 된답니다. 점심과 저녁 때는 식사시 동물성 단백질(끼니당 30~50g, 무게로는 150~200g정도 됩니다)과 섬유질을 충분히 섭취하셔서 포만감을 길게 유지하시는 것이 필요합니다.
실천적인 방법으로 저녁 식사 후에 양치질을 꼭 하셔서 미각을 자극하지 않고 뇌에 오늘의 식사는 끝났다는 것을 알리는 것이 효과적입니다. 그리고 인간의 뇌를 갈증을 배고픔으로 혼동하기 쉬워서 식욕이 갑자기 올라오면 우선 물이나 차를 마셔서 위장을 달래보시거나, 무가당 탄산수를 300ml이상 드시면 순간 배에 포만감이 오면서 식욕이 바로 잠잠해집니다. 심리적으로는 식탐이 절정에 달했을 경우 딱 15분만 이렇게 물을 드시고, 무설탕 사탕(멘톨, 민트같은 시원한 향)을 한 두알 물고 다른 활동에 몰두하시면 좋습니다. 대부분 가짜 배고픔은 이런 짧은 시간을 넘기게 되면 점차 사그러들게 됩니다.
만약에 이래도 허기가 몰려오시면 무가당 요거트, 오이, 방울토마토, 견과류 소량, 저당 단백질 음료로 혈당을 빠르게 올리지 않는 간식을 선택해서 타협점을 찾아보시길 바랍니다. 수면 부족도 렙틴 호르몬이 줄고, 그렐린 호르몬(배고픈 호르몬)이 증가하니, 하루에 최소 7시간 이상의 규칙적인 숙면을 취해보시길 바랍니다.
이런 습관들이 쌓이시게 되면 야식 없는 밤 처럼 점차 자연스러운 일상이 찾아올 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^