당뇨 전단계는 관리를 어떻게 해야할까요
물을 많이 마시지도 않았는데 화장실을 여러번 가서 불안한 마음에 방금 당뇨 검사했더니 당화혈색소6.2에 공복105가 나왔습니다. 의사선생님께서 젊은 나이에 거의 당뇨에 가까운 수치가 나와서 놀랐다고 하셨어요 예전에도 밥을 먹으면 과하게 졸린다든가 의심가는 순간들이 있었어요
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키 160 몸무게 50초반이고요
가족력은 없는 걸로 알아요
(아빠 당뇨 없다고 들었는데 뇌경색으로 쓰러지시긴함)
키160에 몸무게 53
커피 술 담배 탄산음료 아예 안합니다
군것질 아주 가끔 일주일 두번 이하 평소엔 한달에 한 번 정도
느리게 밥 먹고, 하루에 3시간 이상은 걸어요
걸리는 건 식습관인데
하루에 한 끼 이상 많으면 세끼까지 라면으로 먹고요
일주일에 세 번씩은 마라탕 국물닭발 곱창 같은 배달음식도 시켜먹습니다 마라탕 먹으면 옥수수면 위주로 기본 13000원씩은 담는 편.. 마라탕이든 국물닭발이든 맵고 짠 국물 거의 다 마시고 양념치킨 소스 좋아합니다.
김치 빼고 채소 못 먹어요.
아 그리고 야식 먹어요 11시 이후에 저녁 먹고 새벽 3시-5시 사이에 출출하면 라면 끓여먹네요
새벽 3시-7시 사이에 잠 들어서 다음날 12시-3시에 깹니다
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비만도 아닌데 살 빼는 것이 소용 있을까요?
운동을 늘린다면 어떤 운동을 늘리는 게 좋을까요
한 번도 운동을 해본 적이 없어서 감이 안 잡히네요
필라테스, 헬스, 자전거 아니면 걷는 시간 늘리기?
식습관을 어떻게 바꾸는 게 좋을까요
일단 탄수화물은 줄여야 할 거 같은데 자신이 없네요
맵고 짠 음식만 너무 좋아하고, 채소류는 먹으면 헛구역질 할 정도로 싫어해서요 라면 먹는 건 사실 요리하기 귀찮고 몰라서 그런 것도 있어요
혹시 메뉴 추천해주실 수 있나요 두부김치는 들었습니다
그리고 보통 당뇨이신 분들은 배달음식 어떻게 조절하세요?
시키는 주기나 양, 메뉴가 궁금합니다
이외에도 하면 좋다거나 바꿔야할 게 있을까요
새벽에 잠 들고 늦게 깨는 것도 안 좋을까요..?
안녕하세요,
질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 수치는 당뇨 전단계 상한 수치에 가깝습니다. 체중감량도 중요하나 대사 효율을 높이는 생활 습관교정이 필요합니다. BMI는 정상이시나, 정제 탄수화물 위주 식단, 불규칙한 수면이 인슐린 저항성을 높이는 '마른 당뇨' 위험 상태로 보시면 되겠습니다.
[식단, 배달 음식 관리]
식단과 배달 음식 관리방법을 설명 드리겠습니다. 라면과 옥수수면은 혈당을 폭발적으로 올리게 됩니다. 두부면, 곤약면으로 대체하시거나 햇반, 발아현미밥에 캔 참치/김을 곁들이는 식으로 당지수(GI)를 낮추시는 것이 필요합니다. 잎채소가 힘드시면 버섯, 미역, 숙주같이 식감이 쫄깃하고 아삭한 것으로 드셔보시는 것을 권장드립니다. 마라탕 주문시 면은 모두 빼시고 푸주, 건두부, 고기, 청경채같은 비중을 높이시고, 국물은 드시지 않는 것이 좋습니다. 새벽 식사는 인슐린 분비를 방해해서 공복 혈당을 많이 올리게 됩니다. 너무 배고프시면 견과류 30g, 삶은달걀 2~3개, 탄산수(무가당) 위주로 드셔보시길 바랍니다.
[운동, 수면]
현재 걷기 시간은 충분해 보이나 강도가 낮을 수 있답니다. 혈당 소비 70%를 담당하는 하체 근육을 위해서 맨몸운동, 필라테스, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동을 주 3회 20~30분정도 병행해주세요. 그리고 식후 1시간 이내로 15~20분간 실내 싸이클, 걷기같은 운동이 혈당 스파이크 방지에 효과적이랍니다. 새벽 3시 이후에 취침은 코티솔 호르몬을 자극해서 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 가급적으로 12시 이전으로 취침을 권장드립니다.
배달 음식을 드실경우 주 1회로 제한하시어, 양념치킨대신 구운 치킨을 선택해서 소스는 저당 소스를 따로 구비해서 드시는 습관을 들여보시길 바랍니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가식단 관리의 핵심은 혈당의 급격한 상승을 막는 것인데, 정제 탄수화물인 흰쌀밥이나 밀가루 대신 식이섬유가 풍부한 현미나 귀리 같은 잡곡밥으로 대체하고 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 조절하여 당 흡수 속도를 늦추는 습관을 들여야 합니다.
또한 설탕이 들어간 음료나 과일 주스 같은 액상과당은 혈당 스파이크의 주범이므로 피해야 하며, 부족한 열량은 불포화 지방산이 풍부한 견과류나 양질의 살코기 등으로 보충하여 췌장의 부담을 덜어주는 영양 균형을 맞추는 것이 당뇨로의 진행을 막는 가장 확실한 방법입니다.
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