출산 후 운동 시작 시기는 분만 방법과 회복 상태에 따라 조금 달라집니다. 일반적으로 자연분만은 큰 합병증이 없었다면 가벼운 걷기나 스트레칭은 출산 후 수일에서 2주 사이에도 가능할 수 있습니다. 다만 복압이 많이 올라가는 달리기·복근운동·고강도 운동은 보통 4에서 6주 이후, 산후진찰에서 회복 확인 후 시작하는 것을 권합니다.
제왕절개는 복부 수술이기 때문에 회복 기간이 더 필요합니다. 가벼운 보행은 비교적 빨리 가능하지만, 본격적인 운동이나 달리기는 대개 6에서 8주 이후가 안전합니다. 특히 통증·출혈 증가·골반 압박감이 생기면 운동 강도를 줄여야 합니다.
출산 직후에는 체중보다 “회복”이 우선입니다. 무리하게 빠르게 감량하려 하면 골반저 근육 약화, 요실금, 허리통증, 피로 악화가 생길 수 있습니다. 초기에는 걷기, 골반저근 운동, 가벼운 스트레칭부터 천천히 늘리는 방식이 가장 안전합니다.
아이 돌보면서 생기는 손목 통증은 흔히 산후 건초염, 특히 드퀘르벵 건초염 형태로 많이 나타납니다. 엄지를 들거나 아기를 안을 때 손목 엄지 쪽이 찌릿하거나 아픈 경우가 많습니다. 출산 후 호르몬 변화와 반복적인 손목 사용이 원인입니다.
우선은 손목 사용을 줄이고, 아기를 안을 때 손목을 꺾지 않도록 자세를 바꾸는 것이 중요합니다. 냉찜질과 손목 보호대가 도움이 되는 경우가 많고, 통증이 지속되면 정형외과에서 소염치료나 주사치료를 하기도 합니다. 손 저림까지 동반되면 손목터널증후군 여부도 확인이 필요합니다.