홈트는 근육 회복 시간을 고려해서 부위별로 나누어 운동하는 방식이 가장 효율적입니다. 특별한 목표가 없다면 다음과 같이 구성해 보시는 것을 추천드립니다.
월요일 – 하체
스쿼트, 런지, 힙브리지, 카프레이즈 등을 중심으로 하체를 집중적으로 운동합니다. 큰 근육을 사용하는 날이라 운동 강도를 조금 높게 가져가셔도 좋습니다.
화요일 – 상체
푸시업, 숄더 프레스, 덤벨 로우(덤벨이 없다면 물병 활용) 등을 통해 가슴, 어깨, 등 근육을 운동합니다.
수요일 – 유산소 + 코어
버피, 제자리 뛰기, 마운틴 클라이머 등의 유산소 운동과 플랭크, 레그 레이즈, 크런치를 함께 진행합니다.
목요일 – 하체
월요일과 비슷하되 동작을 일부 바꾸거나 강도를 조절하여 진행합니다. 예를 들어 불가리안 스플릿 스쿼트나 점프 스쿼트를 추가할 수 있습니다.
금요일 – 상체 + 코어
상체 운동을 다시 진행하면서 플랭크나 사이드 플랭크 같은 코어 운동을 추가합니다.
토요일 – 전신 운동
스쿼트, 푸시업, 버피, 플랭크 등을 순환식으로 묶어 전신을 골고루 사용합니다. 운동 시간은 20~40분 정도면 충분합니다.
일요일 – 휴식 또는 스트레칭
가벼운 산책, 요가, 스트레칭 위주로 몸을 회복시킵니다.
운동 경험이 많지 않으시다면 처음에는 주 4~5일 운동, 2~3일 휴식으로 시작하시는 것이 부담이 적습니다. 또한 목표가 체중 감량인지, 근육 증가인지, 체력 향상인지에 따라 요일별 구성도 달라질 수 있습니다.