안녕하세요,
하루 일과를 마치고 헬스장까지 이동하는건 큰 심리적 부담일 수 있겠습니다. 저녁 시간에는 부교감 신경을 활성화하면서 신진대사를 돕는 저강도 전신 운동이 효율적입니다. 무리하게 심박수를 올리기보다 근육의 긴장을 유지하고 체지방 연소를 유도하는 몇 가지 루틴을 제안해 드리겠습니다.
[ 전신 웜업 5 분 ]
장시간 좌식 생활로 굳은 목과 어깨를 스트레칭으로 충분히 풀어주시길 바랍니다. 가벼운 제자리걸음이나 팔을 크게 돌리는 동작으로 체온을 약간 높여서 근육의 유연성을 확보하는 것이 부상 방지의 첫걸음이 되겠습니다.
[ 코어, 복부 15 분 ]
기구 없이 맨몸으로 가능한 동작 위주로 구성하시어, 각 동작은 15~20회씩 3~4셋트 반복을 권장드립니다.
스탠닝 니투엘보: 서 있는 상태에서 무릎을 가슴 높이로 올리며 반대쪽 팔꿈치와 교차시킵니다. 층간소음 없이 복사근을 자극해서 뱃살 관리에 효과적입니다.
슬로우 스쿼트: 하체 근육은 인체에서 큰 에너지 소비처라 보시면 되겠습니다. 속도를 늦춰서 근육의 저항을 느끼며 진행하시면 체력 증진에 좋습니다. 너무 심심하시면 슬로우 버피나 마운틴 클라이머로 대체하셔도 무방합니다.
버드독: 네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 교차하면서 뻗습니다. 척추 정렬과 코어 안정성을 모두 잡을 수 있는 동작입니다.
플랭크: 30~45초간 유지해서 복부 전체의 긴장감을 유지해줍니다.
[ 쿨다운 5 분 ]
코브라 자세나 차일드 포즈로 허리의 긴장을 풀고 깊은 복식호흡으로 하루의 피로를 정리합니다.
위 루틴은 퇴근 후 고갈된 에너지를 고려해서 설계되었으며, 꾸준히 실천하실 경우 기초대사량 유지와 복부 탄력 개선에 어느정도 변화를 줄 것입니다.
부상 없이, 건강한 운동 하시길 바랍니다. 감사합니다.