건강관리
공복혈당 120 나오는데 생활습관만 바꿔도 정상 될 수 있을까요?
최근 건강검진에서 공복혈당 120 나왔어요. 아직 당뇨 전단계라고 하긴 했는데 약 먹기 전에 생활습관만 고쳐서 정상 범위로 낮출 수 있을까요? 지금 체중은 78kg이고 키 172cm예요. 하루 식단이나 운동 루틴, 피해야 할 음식 등 현실적으로 가능한 방법 알려주시면 정말 감사하겠습니다ㅠㅠ 전문가님 답변 기다릴게요!
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
공복혈당 120mg/dH는 정상(100 미만) 보다는 높지만, 당뇨 진단 기준(126 이상)에는 미치지 않는 당뇨 전단계(공복혈당장애) 상태로 보시면 되겠습니다. 다행이도 이 단계는 생활 습관 개선만으로 충분히 정상 수치로 회복이 가능한 골든타입니다. 현재 질문자님 신체 조정 BMI수는 26.3(과체중에 벗어난 경도 비만)에 해당이 됩니다. 인슐린 저항성을 낮추시려면 체중의 5~7%(약 4~5kg) 정도만 감량해주셔도 혈당 수치는 눈에 띄게 개선이 될 것입니다.
[식사 요법]
식사 순서만 바꾸셔도 혈당 피크를 막을 수 있겠습니다. 식사 순서는 식이섬유(채소) > 단백질/지방(고기, 생선, 계란) > 복합탄수화물(밥) 순으로 드셔보시길 바랍니다. 피해야 할 음식은 되도록 당질입니다. 디저트, 과자, 액상과당, 밀가루(빵, 면), 설탕이 든 음료, 과일 주스같이 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리게 됩니다.
[운동 루틴]
혈당이 가장 높아지는 식후 30분 1시간 사이에 움직이시는 것이 꼭 필요합니다. 매 식후 20분간 가벼운 산책, 스쿼트, 카프레이즈, 실내 싸이클 같은 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 당분은 인체 70% 허벅지 근육에서 소비가 됩니다. 주 3회정도 스쿼트, 런지같은 하체 운동과 코어를 병행해주시면 혈당 관리에 도움이 되겠습니다.
[생활 습관 체크리스트]
매일 7시간 이상 숙면을 권장드립니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 높여 혈당을 올리게 됩니다. 알코올은 간의 당 대사를 방해해서 공복혈당을 높이는 주범이 되겠습니다. 밤늦게 먹는 습관은 공복혈당 수치를 즉각적으로 악화시키게 됩니다.
생활 습관을 3개월 정도 유지하시고 다시 검사해보시길 권장드리며, 수치가 지속되거나 높아지시면 소화기 내과 전문의와 상담을 권장드립니다.
건강한 생활 습관을 응원합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
공복혈당 120mg/dL는 당뇨 전단계에 해당하지만, 약물 없이 생활습관을 통해 정상 범위로 되돌릴 가능성이 있습니다.
중요한것은 체중 감량, 탄수화물 섭취조절, 규칙적 운동, 충분한 단백질과 채소 섭취, 수면과 스트레스 관리인데요
체중을 5~7% 정도 감량하고, 정제 탄수화물 섭취를 줄이며, 섬유질과 단백질을 충분히 섭취하여 조절하면 혈당 개선에 도움이 됩니다.
또한 주 3~5회 30~45분 정도 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 함께하고, 충분한 수면과 스트레스 관리, 음주 및 금연을 함께 실천하면 더욱 효과적입니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
저랑 똑같아요.
완전 공감됩니다.
약은 먹기는 애매하고..
저는 이렇게 합니다
1) 유산소: 4회/주 - 에너지 대사 촉진으로 혈당 감소
2) 근력운동: 가끔 - 근육 생성으로 혈당 조절 촉진
3) 음료 등: 무조건 제로
4) 저녁: 언제나 샐러드 섭취
5) 간식: 절대 안 먹음
6) 건강기능식품: 혈당 관련 및 오메가-3 섭취
지난번 마지막으로 공복혈당이 경계에 나왔었는데 한 3달되는 것 같습니다. 다음 번에 좋은 결과 있기를 기원해봅니다.
감사합니다
현재 공복혈당 120mg/dL은 당뇨 전단계 수치로 적극적인 생활 습관 개선을 통하여 충분히 정상 범위 회복이 가능하며, 78kg의 체중을 고려할 때 5% 정도의 체중 감량과 함께 단순당 섭취를 제한하고 정제되지 않은 통곡물과 채소 위주의 식단을 구성하는 것이 혈당 조절의 핵심입니다.
특히 식사 후 30분에서 1시간 사이에 20분 정도 가볍게 걷는 습관은 혈액 속 포도당을 즉각적으로 소비하여 인슐린 저항성을 개선하는 데 탁월하므로, 액상과당이 든 음료를 끊고 근력 운동을 병행하신다면 약물 도움 없이도 건강한 수치를 되찾으실 수 있을 것입니다.