답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이 질문은 다이어트를 오래 해본 사람이라면 거의 한 번씩은 하게 됩니다. 살을 빼는 방법보다 살이 안 찌는 사람이 되고 싶다. 사실 이게 진짜 목표죠.결론부터 말씀드리면,체질을 완전히 바꾸는 것은 거의 불가능합니다. 하지만 살이 잘 안 찌는 사람과 비슷한 몸으로 만드는 것은 가능합니다. 이 둘은 조금 다릅니다.1. 체질보다 중요한 것은 기초 소비량살이 안 찌는 사람들을 연구해 보면 대부분은많이 움직인다. 근육량이 많다. 배가 부르면 자연스럽게 그만 먹는다. 군것질을 잘 안 한다. 하루 종일 조금씩 계속 움직인다.즉, 유전의 영향도 있지만 생활습관이 훨씬 큰 비중을 차지합니다.2. 근육을 늘리는 것이 가장 체질에 가까운 변화근육 1kg이 엄청난 칼로리를 태우는 것은 아니지만 기초대사량 증가, 운동 시 소비량 증가, 혈당 조절 개선, 식욕 조절 호르몬 개선 이 네 가지가 함께 나타납니다.특히 살을 빼려고 유산소만 하는 사람보다 근력운동을 꾸준히 하는 사람이 훨씬 유지가 쉽습니다.3. NEAT를 늘리는 것이 진짜 핵심NEAT는 운동이 아니라 자주 걷기, 계단 이용, 서 있기, 몸을 자주 움직이기 같은 활동입니다.놀랍게도 하루 8,000~10,000보 걷는 사람은 운동 1시간 하는 사람보다 총 소비칼로리가 더 높은 경우도 많습니다.4. 반복적인 다이어트는 오히려 불리해집니다굶어서 살을 빼면 몸은 다음에도 굶을 가능성이 있다고 판단해서 대사량이 감소하고 식욕이 증가하며 지방 저장을 늘리는 방향으로 적응합니다. 그래서 천천히 빼는 사람이 결국 오래 유지합니다.5. 단백질을 충분히 먹으면 몸이 달라집니다하루 체중 1kg당 1.2~1.6g정도의 단백질을 먹으면 근육 유지, 포만감 증가, 폭식 감소효과가 상당합니다.6. 수면이 정말 중요합니다잠을 7시간 이상 자면 식욕 호르몬이 감소하고 포만감 호르몬이 증가합니다.같은 음식을 먹어도 덜 배고프게 느끼게 됩니다.7. 평생 지속 가능한 식단을 찾아야 합니다가장 오래 유지되는 사람들은 닭가슴살만 먹는 사람이 아니라 평일은 적당히 관리하고 주말은 조금 즐기기처럼 평생 가능한 방식을 선택합니다.마지막으로 하나 말씀드리고 싶은 게 있습니다.살이 안 찌는 체질처럼 보이는 사람들도 실제로는 평생 관리하는 경우가 정말 많습니다. 다만 그 관리가 너무 습관이 되어 본인도 의식하지 않을 뿐입니다. 반대로 다이어트를 계속 반복하면 나는 원래 살찌는 체질이라는 생각이 굳어지기 쉬운데, 실제로는 몸이 반복적인 감량과 회복에 적응한 결과인 경우도 적지 않습니다.체질을 바꾸는 것보다 습관이 자동으로 굴러가는 환경을 만드는 것이 훨씬 현실적이고 성공률도 높습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.밤에 짠 음식을 먹으면 아침에 얼굴이 붓는 현상은 단순히 물을 많이 마셔서가 아니라, 삼투압, 신장의 나트륨 조절, 혈액과 림프 순환, 그리고 수면 자세가 모두 합쳐져 나타나는 결과입니다.핵심 원리를 순서대로 설명드리겠습니다.1. 짠 음식을 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라갑니다. 나트륨이 많아지면 혈액은 더 진해집니다. 이때 우리 몸은 농도를 일정하게 유지하려고 세포 안의 물을 혈액 쪽으로 끌어옵니다. 이것이 바로 삼투압입니다.2. 신장은 바로 물을 버리지 않습니다.우리 몸은 염분이 많아졌다고 해서 곧바로 소변으로 모두 내보내지 않습니다.나트륨을 배출하려면 함께 물도 필요하기 때문에, 신장은 일정 시간 동안 물을 붙잡아 둡니다.그래서 몸 전체의 수분량이 평소보다 늘어납니다.3. 밤에는 혈액과 림프의 순환이 느려집니다.낮에는 걷고, 다리를 움직이고, 근육이 수축하면서 혈액과 림프액을 계속 심장 쪽으로 밀어 올립니다.하지만 잠을 자면 근육 펌프가 거의 작동하지 않고 몸이 오래 같은 자세로 유지하며 림프 순환도 느려집니다. 그래서 조직 사이에 나온 수분이 다시 회수되는 속도가 떨어집니다.4. 왜 하필 얼굴이 붓는 걸까?가장 큰 이유는 중력입니다.낮에는 중력 때문에 수분이 다리 쪽으로 몰립니다. 하지만 누우면 머리와 몸통, 다리의 높이가 거의 같아집니다. 그러면 낮 동안 다리에 몰려 있던 체액도 몸 전체로 다시 분포하게 되고, 특히 눈꺼풀, 볼, 입술 주변처럼 피부가 얇고 조직이 느슨한 곳에 물이 쉽게 고입니다.그래서 아침에는 얼굴이 붓고, 일어나서 움직이면 점점 빠지는 것입니다.5. 왜 눈이 가장 잘 붓나요?눈꺼풀은 피부가 몸에서 가장 얇은 부위 중 하나입니다. 조금만 수분이 늘어나도 눈에 띄게 부풀어 오릅니다. 반면 팔이나 허벅지는 같은 양의 수분이 있어도 잘 티가 나지 않습니다.붓기를 줄이는 가장 효과적인 방법은 의외로 단순합니다. 저녁에는 국물이나 젓갈처럼 염분이 많은 음식을 줄이기, 자기 2~3시간 전에는 과식하지 않기 등입니다.흥미로운 점은 물을 적게 마신다고 붓기가 줄어드는 것이 아니라는 것입니다. 오히려 수분이 부족하면 몸은 물을 더 아끼려고 해서 붓기가 오래갈 수 있습니다.재밌는 과학이야기로 즐거운 하루 보내시길 바랍니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.스테비아는 남아메리카 원산의 식물 잎에서 추출한 감미료입니다. 단맛을 내는 주성분은 스테비올 배당체이며, 설탕보다 약 200~300배 정도 더 달게 느껴집니다. 그런데도 열량은 거의 없고 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 다이어트나 당 조절이 필요한 사람들에게 많이 사용됩니다.인체에 해롭지는 않을까?현재까지는 적정량을 섭취하는 경우 안전한 것으로 평가되고 있습니다. 세계보건기구와 국제식품첨가물전문가위원회, 미국 식품의약국 등 주요 기관은 정제된 스테비아 성분을 식품에 사용할 수 있도록 인정하고 있습니다.다만 몇 가지는 알아두면 좋습니다.권장 섭취량을 크게 넘지 않는 것이 좋습니다.일부 사람은 많이 먹으면 더부룩하거나 복부 불편감을 느낄 수 있습니다.맛은 어떨까?여기서 사람들의 평가가 많이 갈립니다.설탕은 단맛이 자연스럽게 올라왔다가 깔끔하게 사라집니다.반면 스테비아는 처음에는 설탕보다 훨씬 강한 단맛이 나고 뒤에 약간의 쌉쌀함이나 감초 같은 여운이 남는 경우가 있습니다.이 후맛 때문에 개인차가 꽤 큰 편입니다.그래서 최근에는 스테비아만 쓰기보다 에리스리톨이나 알룰로스를 함께 섞어 설탕과 비슷한 맛을 내도록 만든 제품이 많습니다.설탕과 비교하면?설탕은 맛은 가장 자연스럽지만 열량이 높고 혈당을 올립니다.스테비아는 열량과 혈당 부담은 거의 없지만 특유의 후맛을 느끼는 사람이 있습니다.결국 대부분의 건강한 성인이라면 설탕을 과도하게 섭취하는 것보다 적당한 양의 스테비아를 사용하는 편이 건강 측면에서는 유리하다고 볼 수 있습니다.

안녕하세요. 이조은 전문가입니다.곤충이 벽과 천장에 붙을 수 있는 이유는 크게 세 가지입니다.1. 발바닥의 미세한 털과 접착패드대부분의 곤충 발끝에는 수천~수만 개의 미세한 털 또는 말랑한 접착패드가 있습니다.이 털 하나하나는 끝부분이 매우 가늘어 표면의 작은 틈까지 밀착됩니다. 그래서 보기에는 매끈한 유리도 현미경으로 보면 울퉁불퉁한데, 곤충은 그 틈까지 접촉해 붙을 수 있습니다.2. 아주 얇은 액체를 분비한다파리나 무당벌레 같은 곤충은 발에서 극소량의 액체를 분비합니다.이 액체는 우리가 생각하는 끈끈한 접착제가 아니라 아주 얇은 막입니다. 이 막이 생기면 물방울이 유리컵에 달라붙듯이 표면장력과 모세관력이 작용하여 발이 표면에 밀착됩니다.덕분에 필요할 때는 잘 붙고, 발을 떼는 순간에는 쉽게 떨어집니다.3. 분자 사이의 약한 인력발의 미세한 털이 표면에 아주 가까이 접근하면 반델발스 힘이라는 약한 분자 간 인력이 동시에 수천, 수만 개 발생합니다.한 개의 힘은 거의 무시할 정도로 작지만, 털이 수천 개, 접촉점이 수만 개가 되면 곤충 몸무게를 충분히 지탱할 수 있는 힘이 만들어집니다.왜 큰 동물은 이렇게 못 하냐면 몸이 작을수록 훨씬 유리하기 때문입니다.몸무게는 크기가 커질수록 부피(세제곱)에 비례해 증가합니다. 발의 접촉면은 면적(제곱)만큼만 증가합니다. 즉, 몸이 커질수록 무게가 접착력을 훨씬 빨리 앞질러 버립니다. 과학자들은 곤충과 도마뱀의 발을 모방하여 우주에서 사용하는 접착 장치, 의료용 접착 패치, 벽을 오르는 로봇 등을 개발하고 있습니다.결국 곤충은 접착제를 발라 붙는 것이 아니라, 미세한 털 구조와 극소량의 액체, 그리고 분자 간의 약한 인력을 동시에 이용하는 매우 정교한 시스템으로 벽과 천장을 자유롭게 이동하는 것입니다.

안녕하세요. 이조은 전문가입니다.과학적으로 보면 반딧불이의 빛은 생물발광(Bioluminescence)입니다. 핵심은 세 가지 물질입니다.1. 루시페린(Luciferin): 빛을 내는 물질2. 루시페레이스(Luciferase): 반응을 촉진하는 효소3. 산소와 ATP(세포 에너지)이들이 만나면 다음과 같은 반응이 일어납니다.루시페린 + 산소 + ATP + 루시페레이스 → 산화된 루시페린 + 빛신기한 점은 거의 열이 나지 않는다는 것입니다. 전구는 대부분의 에너지를 열로 버리지만, 반딧불이는 에너지의 90% 이상을 빛으로 바꾸는 매우 높은 효율을 보입니다. 그래서 '차가운 빛(cold light)'이라고 부릅니다.그렇다면 왜 빛을 낼까요?1. 가장 중요한 목적은 짝 찾기대부분의 성체 반딧불이는 구애 신호로 빛을 냅니다. 수컷은 일정한 패턴으로 날아다니며 번쩍이고, 암컷은 자기 종의 신호에만 맞춰 응답합니다. 종마다 깜빡이는 간격과 길이가 달라 일종의 "모스 부호"처럼 서로를 구별합니다.2. 천적에게 보내는 경고반딧불이 몸에는 쓴맛과 독성을 가진 화학물질이 있어 새나 개구리 같은 포식자가 한 번 먹어 보면 다시는 잘 먹지 않습니다.즉, 빛은 "나 맛없고 위험해. 먹지 마."라는 경고 신호 역할도 합니다. 이를 생물학에서는 경고색(Aposematism)과 비슷한 전략으로 봅니다.3. 먹이를 유인하는 경우도 있다모든 반딧불이가 그런 것은 아니지만 일부 종에서는 매우 흥미로운 전략이 있습니다.암컷이 다른 종 암컷의 빛 신호를 흉내 내 수컷을 유인한 뒤 잡아먹기도 합니다. 이를 공격적 의태(Aggressive mimicry)라고 합니다. 자연계도 꽤 냉정합니다. 사랑을 찾아 날아갔다가 저녁 식사가 되는 셈이니까요.즉, 반딧불이의 빛은 단순히 아름다운 야경이 아니라 번식, 생존, 방어, 때로는 사냥까지 담당하는 다목적 생물학적 신호 체계입니다.반딧불이 보시고 낭만적인 여름밤 보내길 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 기분은 저도 많이 공감합니다. 라면은 그냥 배를 채우는 음식이 아니라, 짠맛, 감칠맛, 기름의 고소함, 쫄깃한 면발이 한꺼번에 들어 있어서 먹는 순간 만족감이 좋은 음식이거든요.하지만 다행히도 라면이 마약처럼 중독을 일으키는 것은 아닙니다. 다만 맛과 습관 때문에 계속 생각나고, 스트레스를 받거나 밤이 되면 더 먹고 싶어질 수 있습니다.적당히 조절해서 먹는 것은 충분히 가능합니다.평일에는 안 먹고 주말에 1번 먹기처럼 규칙을 정합니다. 한 번 먹을 때는 1봉만 끓이고, 추가 사리는 계란, 두부, 숙주나 양배추를 넣어 포만감을 높입니다. 국물은 가능한 한 적게 먹습니다. 정말 먹고 싶을 때 참기만 하기보다, 계획한 날에 맛있게 먹는 것이 좋습니다.무엇보다 절대 먹으면 안 된다는 생각은 오히려 라면 생각을 더 많이 나게 하는 경우가 있습니다. 계획 안에서 즐기는 편이 훨씬 현실적입니다.당신의 건강한 라면 섭취 습관을 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.그 마음 충분히 이해됩니다. 사실 야식을 완전히 끊으려는 것보다 건강하게 즐기는 방법을 만드는 게 더 현실적입니다. 사람은 밤이 되면 의지가 약해지기도 하고, 하루 종일 참다가 저녁에 보상 심리가 생기기 쉽거든요.야식을 즐기면서도 살이 덜 찌는 습관은 잠들기 2~3시간 전에는 먹는 것을 마무리하기입니다. 너무 늦게 먹고 바로 자면 소화가 덜 되고 위에도 부담이 됩니다.또 양을 미리 정해서 먹기로 봉지째 먹거나 배달 음식을 그대로 먹지 않고 작은 그릇에 덜어 먹는 것만으로도 섭취량이 크게 줄어듭니다.단백질을 먼저 먹는 습관들이기도 좋습니다. 삶은 계란, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살처럼 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 오래가고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.매일 같은 시간에 규칙적으로 식사해야 하고 아침과 점심을 너무 적게 먹으면 밤에 폭식할 가능성이 커집니다. 낮에 잘 먹는 것이 오히려 야식을 줄이는 방법입니다.다이어트는 야식을 절대 먹지 않는다보다 야식을 먹더라도 현명하게 먹는다는 마음가짐이 훨씬 오래 지속됩니다. 오래 가는 습관이 결국 체중도 가장 잘 줄여 줍니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.이게 참 사람을 약 올리는 문제죠. 밤 10시만 넘으면 낮에는 거들떠보지도 않던 음식들이 갑자기 먹고 싶어지니까요.그래도 말씀하신대로 야식을 완전히 참기보다 '덜 살찌는 야식'으로 바꾸는 게 성공 확률이 훨씬 높습니다.추천 순위를 매기면:1. 그릭요거트(무가당) + 견과류 5~10알포만감 오래가고 단백질이 풍부해서 다이어트에 가장 추천합니다.2. 삶은 계란 2개칼로리 약 140kcal로 허기 달래기에 최고죠.3. 방울토마토 + 오이 + 파프리카씹는 만족감이 크고 칼로리 부담이 거의 없습니다.3. 두부 반 모 + 간장 약간단백질이 많고 포만감도 좋아요.4. 프로틴 쉐이크 1잔운동하는 날 특히 좋습니다.5. 사과 1개 또는 바나나 1개다른 과일도 괜찮지만 밤에는 1개 정도만 드세요.피하면 좋은 것으로는 과자, 라면, 치킨, 피자, 빵, 아이스크림, 떡 등이 있죠. 이런 건 맛은 있지만 한 번 먹기 시작하면 500~1000kcal가 순식간입니다.가장 추천하는 습관집에 그릭요거트, 삶은 계란, 방울토마토만 항상 준비해 두세요. 배고프면 그 세 가지 중 하나를 먼저 먹고 10분만 기다려 보세요. 의외로 허기가 가라앉는 경우가 많습니다.야식을 끊기보다 야식을 단백질로 바꾸기가 훨씬 오래 갑니다. 한 달만 유지해도 체중과 허리둘레 변화가 꽤 느껴질 가능성이 큽니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.'적게 먹는 식단'보다 '배부르게 잘 먹는 식단'이 훨씬 오래 갑니다.한 끼를 이렇게 채워 보세요.채소 1/2상추, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯 등단백질 1/4닭가슴살, 계란 2~3개, 두부, 생선, 살코기 등탄수화물 1/4현미밥 반 공기, 고구마 1개, 감자 1~2개 등이렇게 먹으면 포만감도 오래가고 혈당도 비교적 안정적입니다.아침바나나 + 삶은 계란 2개그릭요거트 + 견과류 한 줌고구마 + 우유 또는 두유점심평소처럼 일반식을 먹되밥은 2/3공기 정도단백질 반찬은 충분히국물은 조금튀김보다 구이나 찜저녁닭가슴살 또는 두부샐러드고구마 작은 것 1개 정도간식배고프면 참지 말고삶은 계란방울토마토오이그릭요거트견과류 한 줌운동월, 수, 금 근력운동 30~40분화, 목 또는 주말 빠르게 걷기 40~60분정도면 충분합니다.가장 중요한 습관하루 단백질을 충분히 먹기물 2L 정도 마시기야식은 가능하면 피하기주 1회 정도는 먹고 싶은 음식도 적당히 즐기기한 달에 1~2kg 감량을 목표로 하면 요요가 적고 근육도 지키기 쉽습니다.다이어트는 화려한 비법보다 "이 정도는 평생 할 수 있겠다" 싶은 식단이 결국 이깁니다. 40대는 속도가 조금 느릴 뿐, 꾸준하면 충분히 결과가 나옵니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.괜찮습니다. 오히려 공복에 약을 먹는 것보다 바나나처럼 부담이 적은 음식을 조금 먹고 약을 복용하는 편이 훨씬 낫습니다.우선순위를 꼽자면 이렇습니다.1. 바나나를 가장 추천합니다. 소화가 잘 되고, 준비도 간편해서 아침에 바쁜 사람에게 딱입니다.2. 고구마는 포만감이 오래가고 혈당도 비교적 천천히 올라 좋은 선택입니다.3. 감자도 괜찮습니다. 삶거나 찐 감자가 부담이 적습니다.여기에 가능하면 우유나 두유, 요거트 한 컵을 함께 먹으면 단백질까지 보충되어 더 좋습니다.다만 어떤 약인지에 따라 주의할 점이 있습니다. 갑상선약은 공복에 물만 마시고 복용해야 합니다. 골다공증약도 공복 복용이 원칙인 경우가 많습니다. 반대로 진통소염제, 일부 항생제는 속을 보호하기 위해 음식과 함께 먹는 것이 권장됩니다.아침을 완전히 거르는 습관이라면 약을 먹는 김에 바나나 1개 + 삶은 달걀 1~2개 정도를 먹는걸 습관으로 들이는 걸 권합니다. 준비도 1분이면 끝나고 영양 균형도 훨씬 좋아집니다.어떤 약인지 약사님과 상의 후 복용법에 맞춰 드시길 권장합니다. 속을 보호하기 위해 음식을 먹어야 한다면 지금 드시는 바나나 좋습니다.