답변 내역

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.매일 러닝 30분 넘게 하신다면 정말 성실하신 편입니다. 런닝 후 배가 고픈 건 당연한 일입니다. 에너지를 소비했으니 밥을 섭취하라는 뇌의 명령이죠.전략은 참기보단 관리하는 쪽으로 가야 수월합니다.우선 운동 후 허기는 물 500ml을 마시는 걸로 시작합니다. 몸은 목마름을 허기로 착각하기도 하거든요.물마시고 10분이 지나도 계속 배가 고픈것 같다면 단백질을 보충해 줍니다. 단백질은 포만감을 채워주고 근육 회복에도 도움을 주거든요. 추천음식으로는 그릭요거트 1컵, 프로틴쉐이크 1잔, 삶은 계란 2개 등등 이중에 하나를 드세요.그리고 숙면도 중요합니다. 잠이 부족하면 식욕이 증가하거든요. 7시간 이상 잠을 잘 수 있게 시간 계획을 해주세요.솔루션: 바나나 하나 먹고 런닝가시고, 운동 직후엔 500ml 물 마시고 10분 버티고 그래도 안되면 그릭요거트 1컵 먹고 샤워하고 쉽니다. 그래도 배고프면 일반식사 양 조절해서 먹어야 하죠. 참기보다는 관리하는 거죠. 참기만 하면 폭식합니다. 다들 비슷해요.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.학생이시면 무작정 굶기보단 잘먹기가 중요합니다.목표는 체중감량, 성장, 집중력 유지입니다.우선 매끼니 단백질을 먹습니다.단백질 식품은 계란, 닭가슴살, 두부, 우유, 그릭요거트를 추천합니다.포만감이 오래가 군것질을 줄일 수 있습니다.둘째로 정제 탄수화물을 줄여야 합니다.정제 탄수화물은 흰빵, 과자, 케이크, 달달한 음료입니다.셋째로 채소를 매끼니 한줌이상 먹어야 합니다. 채소는 김치, 나물, 오이를 추천합니다. 이렇게 먹으면 식이섬유가 많아 배변활동을 돕고 체중감량에도 좋습니다.넷째로 액체칼로리 줄이기입니다.버블티, 탄산음료, 달달한 커피는 액체칼로리 폭탄입니다. 아예 안먹으면 좋지만 먹어야 하면 평소보다 절반정도만 먹어요.다섯째 학교급식 먹을 때 주의점입니다.밥은 반공기, 국은 건더기 위주, 고기반찬은 다먹기, 튀김이나 볶음은 맛만보기, 후식음료는 패스입니다.먹는 순서도 단백질 먼저 먹고 국물은 다 마시지 않으며 20분 이상 천천히 먹습니다.여섯째 편의점에서 먹을 때 주의점입니다.좋은 조합은 1. 삼각김밥, 계란, 물, 2. 샐러드와 닭가슴살, 3. 컵과일과 그릭요거트 정도 입니다.나쁜 조합은 1. 컵라면, 삼각김밥, 탄산음료, 2. 핫바 3개, 3. 초코우유, 빵입니다.배고프게 빼지 말고 단백질 챙기고, 음료 줄이고 급식에서 튀김만 줄여도 체중감량 충분히 가능합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.초등학생이면 성장기이기 때문에 살빼기 보단 체성분 개선으로 봐야 건강에 좋습니다.1. 식단굶기나 원푸드, 다이어트 보조제는 절대 안됩니다.지켜야 할 식단은 일반식 세끼 먹되,음료는 물 또는 우유, 두유를 먹고 탄산음료, 이온음료, 요구르트 등 단맛이 나는 음료는 절제해 줍니다. 왜냐하면 액체 칼로리가 무시 못하거든요.아이스크림도 먹어도 되지만 하루에 하나만 먹어야지 여러개 먹으면 이것도 무시 못합니다.과자는 일주일에 2번만 먹고, 라면도 먹어도 되지만 일주일에 1번만 먹고 국물은 절반은 버린다는 생각으로 먹어야 합니다. 밥은 한공기만 먹고, 단백질이 매끼니에 들어가야 합니다. 단백질이란 두부, 닭가슴살, 계란, 소고기, 돼지고기 목살 등 입니다.예시 식단으로아침은 밥, 계란찜, 과일점심은 급식저녁은 밥 2/3, 반찬, 채소간식은 과일과 우유2. 운동운동해 하면 귀찮은데 그냥 활동 추가하면 할만 합니다.예시) 학원 갈 때 엘베 안타고 계단 오르기, 엄마랑 산책 20분 하기, 줄넘기 5분 하기, 좋아하는 음악 3곡 들으며 안무 연습하기3. 수면9시간 수면을 유지해 주는게 좋습니다. 잘 때 운동과 식단한 효과가 나타납니다.몸무게는 일주일에 한번 만 재고, 꾸준히 식단과 운동, 수면습관을 지키도록 도와주세요.그럼 체성분이 개선되어 건강한 다이어트가 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.간단하고 꾸준히 먹을 수 있는 건강식 알려드릴게요.1. 토스트 + 계란식빵 한두장에 계란 후라이 한두장 부쳐서 같이 먹으면 탄단지 모두 보충 가능하고 조리법이 간단하고 든든합니다.2. 그릭요거트 + 과일그릭요거트에는 단백질이 많이 들어있어 체중조절에도 도움이 되고 과일은 비타민과 무기질을 보충해줘서 아침식사로 좋습니다.3. 오트밀 + 우유잠들기 전 오트밀과 우유를 섞고 냉장고에 뒀다 먹으면 바로 먹을 수 있고 체중 조절에 도움이 됩니다.4. 바나나 + 우유바나나에는 칼륨이 많이 포함되어 있어 혈압조절에 좋고 우유는 탄단지가 골고루 함유되어 있어 아침식사로 제격입니다.아침 식단예시월수금 : 토스트와 계란화목 : 그릭요거트와 과일늦잠 잔날 : 오트밀과 우유 또는 바나나와 우유이렇게 드시면 건강도 챙기시고 든든한 아침도 먹을 수 있습니다.밥을 꼭 먹어야 한다면, 1. 밥 + 계란 + 김 + 된장국2. 밥 + 두부 + 김치3. 밥 + 생선구이 + 나물4. 밥 + 미역국 또는 북엇국요걸 위의 아침 예시 식단에 대입하시면 됩니다.건강한 아침식사 하세요~

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.170cm에 120kg이면 bmi가 41.5 정도로 보입니다.무작정 굶기보단 오래 갈 수 있게 식단과 운동, 수면의 균형을 맞추는게 중요합니다.식단의 비중을 70, 운동의 비중을 20으로 하고 수면을 10으로 하면 효과적입니다.1. 식단먹는걸 평소보다 줄이고 먹는 식품도 바꿔야 체중감량이 가능합니다.큰 틀에서는 단백질 많이, 채소 많이, 탄수화물 조금, 단음료 절제, 야식 절제 정도로 볼 수 있겠네요.예시로는 아침은 삶은 달걀 2개에 그릭요거트 한스푼 그리고 바나나 1개점심은 일반식 드시되 밥은 평소의 2/3, 단백질 먼저 먹고 일반식 전체의 양도 평소의 2/3입니다.저녁은 닭가슴살 200g, 샐러드, 고구마 1덩이간식은 견과류 한줌이렇게 먹는데 뭐든 많이는 안먹고 저 수준으로 먹는다는 마음으로 3달 정도만 유지하시면 체중감량 눈에 띄게 보입니다.사실 식단이 제일 효과적이거든요.2. 운동한달간은 주5일 30분 걷기만 해주세요.그리고 5주차부터는 스쿼트 10개 3세트, 벤치프레스 10개 3세트, 플랭크 20초 3회를 추가해 주세요.3. 수면수면은 7시간 이상은 꼭 주무셔야 앞에 한 식단과 운동이 효과를 발휘합니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.둘다 하는게 제일 좋지만 하나만 해도 효과는 있습니다.유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 있구요. 체지방 감소에 직접적이고 심폐지구력이 좋아집니다.단점은 근육량 유지가 힘들죠.무산소 운동은 스쿼트, 푸쉬업 같은건데요.근육량 유지에 도움이 되어 기초대사량이 늘어나 장기간 다이어트에 도움이 됩니다.유산소만 하면 체중 감량에 효과가 있고, 무산소 운동만 한다면 요요방지와 옷맵시에 효과적입니다.스트레칭은 유산소도 무산소도 아니고 그냥 유연성 운동입니다. 칼로리 소모나 근육량 증가보단 혈액순환, 근육회복에 도움을 줍니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.모닝커피의 가장 큰 문제는 혈당 스파이크와 위 점막 자극입니다.기상 직후에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량이 많아 이미 혈당이 높은 상태입니다.이때 설탕과 가공프림이 가득한 맥심커피를 빈속에 마시면 혈당이 폭발적으로 치솟았다가 급격히 떨어지는 혈당스파이크가 발생합니다.이는 아침에 극심한 피로감과 허기를 유발 할 수 있습니다.또한 공복상태의 위장에 카페인은 위산 분비를 촉진해 위염 등을 유발할 수 있습니다.해결책: 맥심커피를 포기 할 수 없다면, 일어나자마자 미지근한 물 한잔을 마시고 간단한 아침식사를 한 뒤에 후식으로 모닝커피를 드세요. 건강을 지키는 좋은 습관이 됩니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.3년 동안 다이어트와 요요를 반복하다가 오히려 체중이 늘었다는 건, 솔직히 의지 부족의 문제가 아니라 방식이 너무 가혹했을 가능성이 큽니다. 인간 몸은 굶는다 싶으면 지방부터 더 끌어안아 저장하고 에너지원으로 쓰지 않습니다.지금 상황을 보면:160cm / 65kg → BMI 약 25.4 (과체중 범위 시작)목표가 예전 48kg였지만, 일단은 너무 멀리 보지 않는 게 중요합니다.추천 목표는: 1차: 60kg 2차: 55kg 3차: 52kg 전후1. 한 달 감량 목표가장 지속 가능한 속도는 월 1.5~3kg입니다.주당 0.4~0.7kg 정도더 빨리 빼려 하면 대부분 수분 빠지고, 나중에 요요 다시 만납니다.즉 6개월에 8~10kg 목표가 현실적입니다.2. 운동출근 10시, 퇴근 10시면 헬스장 각 잡고 가는 건 어렵지요.그래서 출근 전 15분 스쿼트 20 x 3, 런지 10 x 2, 플랭크 30초 x 3, 팔굽혀펴기(무릎 가능) 10 x 2 딱 15분.점심시간 걷기, 식사 후 10~20분 걷기 이거 생각보다 강력합니다.퇴근 후 10분 유튜브 홈트 10분짜리로 정말 10분만 하세요.주 5회 10분 = 50분 운동이 되는겁니다.핵심은 하루 30분 말고, 하루 10~15분. 꾸준히 하는게 제일 중요합니다.3. 식단점심/저녁 룰 4개 정해서 지킵니다.① 단백질 먼저제육이면 고기 먼저국밥이면 고기 먼저김밥이면 계란/참치 먼저② 밥은 2/3만 공기밥 다 먹지 않기③ 음료 끊기 커피는 가능, 단 시럽/라떼 줄이기. 액체 칼로리가 제일 체중감량의 적입니다.④ 퇴근 후 배고프면그릭요거트 또는 삶은 계란 2개 또는 두유 또는 바나나 1개 정도만 허용해 줍니다. 안먹는게 베스트긴 합니다.4. 배고픔 관리배고프면 실패합니다.삶은 계란, 방울토마토, 견과류 한 줌, 프로틴 음료를 항시 준비해서 배고플 때 조금씩 먹어서 배고프지 않게 다이어트 합니다.5. 당장 내일부터 루틴월~금아침: 안 먹어도 되지만, 먹으면 단백질 위주 (계란/요거트)점심: 일반식, 밥 2/3식후 10분 걷기저녁: 일반식, 탄수 조금 줄이기자기 전 10분 스트레칭 or 홈트토요일자유식 1끼일요일30분 산책마지막으로 지금 필요한 건 이번엔 반드시가 아닙니다. 이번엔 천천히 입니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.집에서 할 수 있는 운동으로는 버피테스트(30초 5세트), 스쿼트(15회 3세트), 플랭크(30처 3세트), 런지(15회 3세트) 등이 있습니다.부위별 운동법으로는 뱃살(크런치, 레그 레이즈 15회 3세트), 팔뚝(트라이셉 딥스 15회 3세트), 허벅지(런지 10회 3세트), 옆구리(러시안 트위스트 20회 3세트) 정도가 있구요.좋은 식습관, 사실 이게 제일 중요합니다.배고플 때 먹고, 심심할 때 먹지 않는다. 달고 짠건 정말 조금만 먹는다. 이런 기준으로 시작합니다. 야채먹고 단백질먹고 탄수화물 등등 먹기 순서 지키기, 물 자주 마시기, 밤9시 이후 금식, 천천히 꼭꼭 씹어먹기 간단해 보이지만 지키기 생각보다 어려워요.다이어트 요리법은 굽기, 볶을 땐 기름 최소, 소스는 조금 부족하게 아니면 쓰리라차 많이 이정도 꾸준히 지키면 효과가 나옵니다.간단한 레시피는 역시 오트밀 바나나 볼이죠.전자렌지 용기에 오트밀, 바나나, 우유를 적당히 넣고 전자렌지 2분 돌리고 먹습니다.다이어트에 좋은 차로는 보이차, 녹차, 우엉차, 히비스커스차, 루이보스차가 있으니 취향에 따라 마시면 됩니다.현실적 추천으로는 당장 오늘부터 30분 걷기 하고, 밥양 20% 줄여서 먹고, 물 자주 마시고 야식 끊고 주 3회 스쿼트와 플랭크 또는 벤치프레스 꾸준히 해주시면 서서히 효과 볼 수 있습니다.당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.우유의 하루 권장량은 200ml~400ml로 하루 한두잔정도입니다.200ml기준으로 칼슘이 200mg정도 들어있는데 성인 칼슘 권장량을 700mg으로 보면 28.5%를 우유로 채울 수 있는거죠.우유의 좋은 점은 칼슘, 단백질, 비타민이 포함되어 있어 뼈 건강, 근육유지, 에너지 대사에 도움을 줍니다.너무 많이 마시면 안좋은 이유는 포화지방 때문인데요. 정말 많이 마시면 나쁜 콜레스테롤이 상승할 가능성이 있어 주의해야 합니다. 또 유당불내증이 있는 분은 우유 많이 먹으면 설사나 배앓이를 하게 됩니다. 또 칼로리가 200ml 당 120kcal정도라 많이 먹으면 다이어트는 어렵게 되겠죠.결론은 우유는 좋다. 하지만 물처럼 마시면 몸에 좋지않다입니다.