건강관리
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다이어트할 때 건강식은 어떤 식단으로 먹는 것이 가장 효과적일까요?
다이어트를 시작하려고 하는데 무조건 적게 먹기보다 건강하게 식단을 관리하고 싶습니다. 포만감도 오래가고 영양도 골고루 챙길 수 있는 건강식 메뉴나 식단 구성이 있다면 추천 부탁드립니다. 꾸준히 실천하기 좋은 방법도 함께 알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
'적게 먹는 식단'보다 '배부르게 잘 먹는 식단'이 훨씬 오래 갑니다.
한 끼를 이렇게 채워 보세요.
채소 1/2
상추, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯 등
단백질 1/4
닭가슴살, 계란 2~3개, 두부, 생선, 살코기 등
탄수화물 1/4
현미밥 반 공기, 고구마 1개, 감자 1~2개 등
이렇게 먹으면 포만감도 오래가고 혈당도 비교적 안정적입니다.
아침
바나나 + 삶은 계란 2개
그릭요거트 + 견과류 한 줌
고구마 + 우유 또는 두유
점심
평소처럼 일반식을 먹되
밥은 2/3공기 정도
단백질 반찬은 충분히
국물은 조금
튀김보다 구이나 찜
저녁
닭가슴살 또는 두부
샐러드
고구마 작은 것 1개 정도
간식
배고프면 참지 말고
삶은 계란
방울토마토
오이
그릭요거트
견과류 한 줌
운동
월, 수, 금 근력운동 30~40분
화, 목 또는 주말 빠르게 걷기 40~60분
정도면 충분합니다.
가장 중요한 습관
하루 단백질을 충분히 먹기
물 2L 정도 마시기
야식은 가능하면 피하기
주 1회 정도는 먹고 싶은 음식도 적당히 즐기기
한 달에 1~2kg 감량을 목표로 하면 요요가 적고 근육도 지키기 쉽습니다.
다이어트는 화려한 비법보다 "이 정도는 평생 할 수 있겠다" 싶은 식단이 결국 이깁니다. 40대는 속도가 조금 느릴 뿐, 꾸준하면 충분히 결과가 나옵니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트의 핵심은 ‘혈당 관리’를 통한 포만감 유지입니다. 매 끼니 채소(식이섬유), 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 것이 좋으며, 정제된 밀가루와 액상과당 대신 현미, 귀리 같은 통곡물과 두부, 계란 등의 양질의 단백질 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 또한, 큰 접시에 채소 절반을 담아 먹으면 자연스럽게 과식을 방지할 수 있습니다.
식단 구성: 채소를 먼저 섭취하여 혈당 급상승을 막고, 단백질과 통곡물로 영양을 채우세요.
실천 전략: 식사 순서(거꾸로 식사법)를 지키고, 설탕이 든 음료와 정제 탄수화물을 끊는 것부터 시작해야 합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트는 단지 칼로리만 줄이는 것은 아니고, 세포에 올바른 영양을 채워서 신진대사를 회복하는 과정이랍니다. 가장 효과적인 식단의 포인트는 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지를 하는 것이며, 이를 위해서 매 끼니 단백질, 건강한 지방, 풍성한 식이섬유, 복합탄수화물의 균형을 맞춰주셔야 합니다.
아침: 제안드리는 식단으로 아침에는 계란 2알, 아보카도 반개, 올리브오일을 두른 채소 샐러드를 드셔보시길 바랍니다.(탄수화물이 필요하실 경우, 통곡물빵 1장, 고구마70g, 바나나100g, 블루베리70g 정도를 권장드립니다.
점심, 저녁: 점심과 저녁에는 현미, 보리, 귀리밥 1/2공기에 닭가슴살, 살코기 수육, 아니면 오메가3가 풍성한 고등어, 연어, 삼치, 꽁치 구이를 곁들이고, 브로콜리, 버섯, 양배추같은 익힌 채소를 접시의 절반 이상 충분히 채우는 것이 좋겠습니다.
간식: 출출하실 때는 호두, 아몬드같이 모듬견과류, 스트링치즈, 구운계란, 방울토마토, 파프리카같은 간단한 간식을 200kcal 내외로 챙겨주시면 식욕 억제와 영양 보충에 효과적일 것입니다.
지속이 가능한 실천을 원하신다면 배고픔을 무조건 참으시기보다 대사를 살리는 음식을 기분 좋게 섭취하는 습관을 고려해보시길 바랄게요. 액상과당, 밀가루, 설탕과 인스턴트, 술, 야식, 가공식품을 멀리하시어 자연 원물 중심의 식사를 편안하게 이어가신다면 몸속 염증이 줄어들면서 자연스럽게 체중이 감량되는 건강한 변화를 지속하실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^