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우유를 많이 마시면 키가 크는게 맞나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.우유를 많이 드시면무조건 키가 자라는건 아니라고 합니다.왜냐하면 키 성장이 유전적인 요인이 약 80% 이상으로 정말 큰 영향을 미치고, 나머지는 수면, 운동, 영양 상태, 호르몬 균형같이 환경적인 요인이 있습니다.우유는 단백질(카제인), 칼슘, 비타민D, 인이 풍부해서 뼈 성장에 필요한 재료도 공급하니 균형 잡힌 식단에서 꾸준히 섭취를 한다면 도움은 될 것입니다.정말 중요한건 "많이" 드셔서 그만큼 더 크는건 아니랍니다.[권장섭취량]하루 2잔(약 400ml 내외로 보시면 됩니다) 정도는 성장기 영양 보충이 충분하고, 600ml이상 과하게 섭취할 경우 포화지방, 단단류 섭취량도 느니 체중감량이 방해되거나 비만을 유발할 수 있겠습니다.[키 성장에 같이 도움 되는 조건]그리고 칼슘 섭취뿐만 아니고, 단백질 섭취 비중, 성장호르몬 분비도 나오는 수면시간대(22시~오전 2시에 많이 분비된다고 합니다), 근력, 점프 중심(줄넘기, 농구) 신체활동이 같이 이루어지면 최적화가 된다고 합니다.<정리>우유는 성장 보조수단(미약하게나마), 전체적으로 생활습관 속에 균형이 잡힌 영양적인 공급이 중요하겠습니다. 그래서 적당히 드시는건 안 드시는것보다는 성장에 조금이나마 이롭지만, 이 우유로 키가 더 커지는 정도는 아닙니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.11.01
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암환자분들께 과일종류는 도움이 될 수도 있나요?
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.암 환자분들에게 과일이 절대적인 치료제는 아니지만 보조적으로 도움이 될 만한 요소는 분명 있습니다. 그렇지만 과일을 먹어서 암을 예방하거나 치료할 수 있다는 식의 주장은 비약적인 부분이니 가감해서 고려하시는 것이 좋겠습니다.가) [과일이 도움이 될 가능성이 높은 이유] :1) 과일은 섬유질(fiber), 비타민C, 각종 폴레페놀, 플라보노이드같이 식물성 생리활성물질(phytochemical)이 많습니다. 이런 물질이 산화스트레스, 염증을 조절해주며 세포 손상(cellular damage)를 낮추는 기전이 제시되고 있습니다.역학연구에서 과일, 채소 섭취량이 많은 사람이 일부 암의 발생 위험이 낮다는 보고도 있는데요, 암 환자 상태에 과일을 포함시킨 식물성 식품 섭취는 영양상태 유지에 보조적으로 도움이 된다고 합니다.나) [주의할 점] :과일을 먹어서 모든 암이 예방된다는 말, 암 환자에게 이런 과일이 유리하다는 식의 주장은 과학적으로 정립된 부분이 아니라고 합니다. 실제로 암 종류마다, 환자의 상태(치료 중인 것인지, 영양상태는 어떤 상황인지 모두 달라요)마다 결과가 다릅니다.식이요법 자체가 암 치료를 대체하는건 존재하지 않습니다. 공식적으로 과일로 암을 치료하는 권고도 없습니다. 과일에도 과당이 많아서, 당분 섭취가 많은 과일을 많이 먹게되면 혈당, 체중 관련에서도 부담이 됩니다.다) [유망하게 거론된 과일] :암 환자 식단에 고려해볼만한 과일이지만 환자의 개인 상태, 치료경과, 영양사태, 담당 임상영양사/의사와 함께 상의가 필요합니다.블루베리, 딸기 베리류- 항산화물질과 식이섬유가 많아서 식단에 포함시켜도 괜찮은 경우가 많습니다.사과, 배 - 섬유질, 플라보노이드 함량으로 일부 암 위험과 연관된 연구도 있습니다.감귤류 - 오렌지, 레몬, 귤은 비타민C와 식물 플라보노이드도 있어서 위험 감소에 연관이 있습니다.키위, 녹색포도- 장 건강, 항산화 측면에서 자주 언급되고 합니다. <정리>과일이 암 환자 식단에 보조적이고 적당한 역할이 주어지지만, 특정 과일이 암을 치유하는 경우는.. 비약적입니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.참조 감사합니다 ^^
건강관리 / 환자 식단
25.11.01
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정어리는 다른 생선류들에 비해서 어떤 영양소들이 풍부한가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.정어리가 작은 체구지만 영양 밀도도 매우 높은 생선으로 보시면 되겠습니다.특히나 오메가3 지방산(EPA, DHA)의 함량도 매우 높다보니 고등어/연어같이 대표적으로 등푸른생선과 비슷합니다.A) [영양 성분] :100g당 약 1.3~1.7g의 오메가3을 함유해서 혈중의 중성지방도 낮춰주고 염증의 반응을 줄여주는데 기여를 하죠. 이외에 단백질도 20g 정도로 풍부하며, 필수 아미노산 구성도 좋다보니 근육의 유지에도 유리한 편 입니다.B) [비타민, 미네랄] :정어리가 비타민D, 비타민 B12, 칼슘, 셀레늄, 철분을 많이 함유하고 있습니다. 통째로 드실 수 있어서 뼈 속에 칼슘, 인을 같이 섭취하면 성장기 아동, 골다공증 위험이 있는 중장년층, 폐경기 여성에게도 좋은 음식이 되겠습니다. 비타민D가 칼슘 흡수를 촉진시키며 면역력을 강화해줍니다.C) [정어리 장/단점] :다른 생선류와 비교하자면, 정어리가 기름진 연어보다는 칼로리는 낮고(100g에 약 200kcal 내외입니다), 수은같이 중금속 축적 위험도 적은편입니다. 하지만 생선 비린내가 조금 강한 편이고, 산화가 빠르다보니 신선도 유지를 잘 해야합니다.<적합한 섭취 대상자>1) 혈중 지질이 높으신 분2) 심혈관 질환 위험군3) 뇌 건강 관리 필요한 중/노년층4) 근육량 적은 다이어터로 보시면 되겠습니다.이렇게 정어리는 단백질, 오메가3이 많다보니 다이어트 중에 영양 결핍도 막을 수 있고, 피부, 혈관 건강도 같이 챙길 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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다이어트 음식 알려주세요~~~~~
안녕하세요,질문 글 감사드립니다.다이어트 중에 도움이 되는 10가지 음식을 소개드리겠습니다.1) 시금치, 케일 잎채소 : 칼로리도 낮고 섬유질 많아서 샐러드에 챙겨 드시기 좋습니다.2) 오트밀(귀리) : 식이섬유, 단백질이 비교적 많아서 배고픔을 억제해주는 데 좋습니다. 아침식사/간식으로 활용하기도 괜찮아요.3) 닭가슴살(껍질 제거된 것) : 단백질도 풍부하며 지방이 적으니 "칼로리 대비 포만"에서 만족도도 높습니다.4) 흰살생선(틸라피아, 대구, 가자미) : 칼로리도 낮아 체중 관리에도 괜찮습니다.5) 베리류(딸기, 블루베리) : 과일 중에서 칼로리도 낮고 수분, 섬유질이 많아서 간식으로 충분히 활용 가능합니다.6) 계란 : 완전 단백질 공급원으로 체중 조절용으로 적합합니다.7) 브로콜리/콜리플라워 : 칼로리는 낮은데 포만감도 높습니다. 가볍게 볶음 요리에 넣어 드셔도 됩니다.8) 콩류(렌틸콩, 병아리콩), 두부 : 단백질과 식이섬유 조합이라 포만감을 유지하는데 열량도 낮게 유지가 가능합니다.9) 오이/토마토/셀러리 : 부피는 있는데 칼로리가 매우적어 포만감 채우기에도 좋습니다.10) 통곡물 : 저탄수화물이라 하긴 어렵지만, 식이섬유/영양밀도 측면에서는 나쁘지 않은 선택입니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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회사에 도시락 싸가는데 메뉴가 항상 비슷해서 좀 질려요...
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.회사 도시락이 비슷해서 답답하시다면 구성(단백질, 채소, 소량 탄수)은 유지하시는데 조리법, 소스, 식감으로 변화를 주시는 것이 필요합니다. 단백질을 우선시하고 가공식품만 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.간단하면서 맛 있는 조합은 다음과 같습니다(국물은 제외했습니다, 준비는 15분이면 충분합니다)1) 구운 데리야끼 소스 닭가슴살 슬라이스 + 사워크라우트, 양파/버섯 볶음, 잡곡밥2) 올리브오일 드레싱 파스타(각종 채소 샐러드 모듬, 견과류20~30g 추가)3) 두부 스테이크(간장깨소스), 버섯 구이, 샐러드 한줌, 찐 고구마/단호박 4) 야채 계란말이, 소세지 구이/케찹, 잡곡밥, 김, 김치5) 참치마요 주먹밥, 오이피클, 삶은 계란6) 버섯, 양파, 닭고기, 계란볶음밥(간장베이스)-현미나 잡곡7) 시판 양념 닭가슴살 또띠아 랩(양상추, 토마토, 소스, 치즈, 크루톤)+두유[준비 팁]소스류는 시판 저당소스를 활용하시는 것도 방법입니다. 소스류는 시판으로 구비하시고, 손이가는 반찬은 전날 미리 손질만 해두면 아침에 바로 조리만 들어가면 금방 준비하실 수 있겠습니다.건강한 도시락 한끼 되셨으면 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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초등학생에게 좋은 아침밥 메뉴 추천해주세요
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.아침식사로 고민이 많으실거라 생각이듭니다.조금만 식재료를 미리 준비만 해두면 아침이 정말 간단하고 아이도 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것 입니다.(1) 오픈 샌드위치: 통곡물 식빵, 계란 후라이, 아보카도, 훈제 연어, 토마토가 있습니다. 통곡물 100%도 괜찮지만, 너무 거칠고 호불호가 갈려 어느정도 밀가루랑 혼합된 것도 아이에게 무난한 선택이 되겠습니다.(2) 요거트 볼 : 그릭요거트 + 블루베리/사과/바나나 + 저당 그래놀라 한줌or 견과류 + 꿀도 괜찮은 아침 조합이 되겠습니다. (3) 계란 치즈오믈렛, 채소 볶음 : 계란 3개에 치즈 한장을 넣고 볶은 채소를 넣어 오믈렛을 만듭니다. 과정을 더 간단하게 아예 채소, 치즈, 계란으로 스크램블을 해서 제공해도 좋습니다. 여기에 통곡물빵 1~2장 곁들이면 완성입니다.(4) 치킨 랩 : 통밀 또띠아를 구워서 양념 닭가슴살, 양상추, 토마토, 소스를 뿌려 말면 2개정도면 배부르게 챙겨먹을 수 있습니다. 여기에 칼슘 두유를 곁들이면 영양 균형이 맞습니다.아이에게 건강한 아침이 되었으면 합니다. 참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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은동을 하고 항상 두세시간 뒤에 밥을 먹는식으로 하고있는데, 운동 후 영양소 섭취를 최대한 빠르게 하는게 좋나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.운동 후에 영양 보충은 과거에 "기회의 창(anabolic window)"라고 불리면서 운동 직후 30분 이내 단백질/탄수화물을 적절히 섭취해줘야 근성장도 극대화된다는 개념이 보편화 되었습니다.그런데 최근에는 이런 기회의 창이 생각보다 넓어서 운동 후에도 4시간 이내까지도 단백질의 합성 효율성이 높게 형성된다고 합니다.중요한건 "타이밍"보다는 하루 전체 단백질 섭취량입니다. 제일 중요한 부분입니다.예시로 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g정도 단백질을 고르게 섭취를 하고 있다면 운동 직후 바로 드시지 않아도 근육의 성장에는 거의 차이가 없습니다.예외는 있습니다. 공복 운동이나, 식사를 오랫동안 걸렀다변 운동 후 30분 ~ 2시간 이내에 단백질(20~40g)정도에 탄수화물을 같이 섭취해주셔야 근육 회복과 합성에 유리하겠습니다.>> 즉시 먹지 않으면 효과가 없다는건 정말 과장된 표현이고, 운동 후에 2시간 이내 보충이 효율적이고, 더 나아가 가장 기본이 되고, 근성장의 바탕이 되는 하루 단백질 총량을 매일 충족하고 있는지 고려하시는 것이 필요하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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간헐식 다이어트의 구체적인 방법이 궁금해요.
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식(intermittent fasting)이 일정 시간에 식사를 제한해서 인슐린 분비 낮춰주고, 체지방은 에너지원으로 바꾸는 원리로 요즘 많이 활용하는 식사요법이 되겠습니다.일반적인 방법은 14:10, 16:8으로 하루 24시간 중에 14시간과 16시간은 공복 상태를 유지하며 8~10시간 동안 2~3끼를 챙겨 먹는 방법입니다.예시로 16:8 기준으로 오전 11시에 첫 끼를 드시고 저녁 7시 이전에 마지막 식사를 마쳐주시면 됩니다.또 다른 방법은 5:2 방식이 있습니다. 일주일 중에 5일을 평소대로 드시되 2일은 500~600kcal로 초절식으로 가는 방법이 있습니다.공복중에는 물, 소금, 블랙커피, 무가당 차, 영양제, 약 정도만 허용이 되고 단식중에는 인슐린이 안정되면서 체내 지방도 분해되고 케톤체가 생성되니 체지방 대사가 활발해집니다.식사 가능 시간에는 폭식하지 않도록 양질의 동물성/식물성 단백질, 건강한 지방, 식이섬유, 복합 탄수화물까지 구성해서 드셔야 효과가 유지되고 식욕 컨트롤이 쉬워집니다.[유의사항]초반에 어지럼증, 저혈당, 위산 역류가 원래 있으신 분은 무리하지 말아야하고 처음에는 8~10시간으로 시작해서 12, 14, 16시간으로 매주 1시간씩 점차 늘려가는 방식으로 적응기를 거치셔야 합니다.꾸준히 실천하게 되면 지방연소는 물론, 인슐린 감수성 개선/염증의 감소 효과/자가포식(세포청소, autophagy)까지 누릴 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.11.01
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배고플땐 어쩌죠? 너무 궁금합니다요
안녕하세요, 질문 글 감사들비니다.배고픔이 몸의 에너지 신호, 수면 부족, 심리적인 허기, 스트레스 반응 같이 다양한 생리적인 반응의 결과입니다.먼저 물이나 탄산수를 마셔보세요. 탈수가 배고픔과 비슷한 신호를 전달합니다.드셨는데 배가 계속 고프시다면 단백질/식이섬유가 많은 음식을 드셔보세요. 구운 달걀, 치즈, 그릭요거트, 방울토마토, 두부, 오이같은 가볍지만 포만감이 충분합니다.하지만 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 과자, 케익, 단 음식)은 피하시는 것이 좋습니다.이런 단 군것질 거리는 잠시 혈당을 올리고 다시 떨어지면서 더욱 강한 허기를 불러일으켜요.만약에 일정 시간이 지나도 배가 고프시다면 300~500kcal 범주에서 가볍게 식사를 해서 허기를 해소시키는 것이 좋습니다. 바나나 아니면 고구마100g에 단백질(두부, 계란요리, 닭가슴살 중에 150g), 채소(한 두줌), 견과류(20~30g)를 함께 드시는 것이 포만감 유지에 유리하겠습니다.하루 세끼 사이 간격이 너무 길어지게 되면(4~5시간이 적절, 6시간 넘어가면 배고파집니다) 혈당도 떨어지니 과식 욕구가 올라오게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.11.01
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밤에 야식을 안먹는 방법은 무엇이 있나요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.야식을 끊어보는 효과적인 방법이 습관/생리적인 리듬을 재조정 해보시는 것입니다. 늦은 밤 배고픈 이유가 공복도 있지만, 스트레스, 피로, 혈당의 저하, 수면 호르몬의 불균형 같은 다양한 원인이 있겠습니다.(1) 저녁식사 조정 : 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취하시면 포만감도 오래가서 야식 욕구도 줄어들어요. 예시로 돼지/소고기/닭고기/계란/두부/채소 중심으로 한 식단이 혈당도 안정시키고 밤에 늦은 폭식을 막아줍니다.(2) 귀가 직후 식단 루틴 :퇴근 후에 씻고 TV를 키면 손이 자연스럽게 냉장고로 갈 수 있는데 이건 습관화 된 행동이니, 따뜻한 허브차, 아니면 무가당 탄산수를 드시거나, 가볍게 스트레칭 하는 방법으로 야식을 대체하시는 것이 필요합니다.(3) 수면 시간, 조명 셋팅 :늦은 밤까지 블루라이트, 스마트 기기를 보는건 식욕 호르몬(그렐린)을 자극할 수 있습니다. 잠자기 1시간 전에 스마트폰을 끄고, 조명을 주광색으로 수면 무드등을 켜두면 자연스럽게 배고픔은 가라앉게 됩니다.(4) 야식 대체식품 구비 :정말 배는 고픈데 집에 먹을게 아무것도 없다면, 결국 편의점이나 배달 음식을 시킬 수 있습니다. 그래서 비상용으로 삶으 계란, 그릭 요거트, 견과류, 두유처럼 냉장고에 구비해두시는 것이 필요합니다. 정말 배고프면 이런 식품으로 200kcal 범주고 드시고나면 포만감도 얻지만 배고픔도 충분히 해결이 가능합니다.야식은 의지보다는 패턴만 교정하면 충분히 교정이 가능합니다.건강한 식습관을 응원합니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.11.01
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