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다리와 발바닥이 아침에 많이 부어있는 편인데요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.보통 다리, 발바닥이 일어나면 부어있기도 한데 대부분(A) 순환 문제(B) 체내 수분/나트륨 불균형입니다.신장이 수분을 충분히 배출하지 못해서 밤새 혈관, 조직에 수분이 정체되곤 합니다. 그래서 발목, 다리, 발바닥같이 중력에 영향을 받는 부위에 부종이 생기게 되는 것 입니다.술은 혈관을 확장시키고 항이뇨호르몬 분비를 억제해주니 수분 대사는 더 어렵게 만들게 됩니다. 그리고 짠 음식이 세포의 외액량을 늘려서 조직의 부종을 더 유발시키고 매운 음식도 일시적으로 혈류가 증가해서 부종이 악화되기도 합니다.아침에 신발이 끼지만 운동 후에 어느정도 느슨해지는게, 혈액순환이 개선되어서 정체된 체액이 몸에 균일하게 이동하고, 몸에 잉여 수분, 땀이 배출되어서 그렇습니다.[개선 방안]저녁 식사 때 염분섭취를 좀 줄이고, 알콜 섭취도 최소화 하히서, 자기 전에 다리는 약간 심장보다 높에 올리는 자세로(발 밑에 쿠션, 베게류가 무난합니다) 주무시는것이 도움이 됩니다. 그리고 하루중 걷기나, 종아리/허벅지 스트레칭으로 정맥순환을 돕는것도 개선에 도움이 됩니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.29
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삼시세끼를 챙겨먹으면서 운동을 하고 싶은데 의식하면서 삼시세끼 챙겨먹기 좋은 방법이 있을까요?이
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.저체중이고 식사량이 적은 분들은 식사 루틴, 매크로 식단을 통해서 몸의 리듬을 잡아가는 것이 필요합니다.삼시세끼를 챙겨먹는 것을 따라야 그나마 소화기관도 자극하고 에너지의 순환을 균일하게 만들어줄 수 있어서 체중 관리에도 용이해집니다.[시간 고정]질문자님에게 맞는 식사간격은 3~5시간으로 이정도 간격이 무난합니다. 가장 현실적인 방법입니다. 아침 8, 점심 1시, 저녁 6시 아니면 아침 9시 점심 12시 간식 15시 저녁 18시 간식2 21시 이런식으로 알람을 설정해두고, 배가 고프지 않아도 조금이라도 나눠서 여러번 규칙적인 시간에 드시는 습관을 잡는게 필요합니다. 식사량보단 규칙이 우선입니다. 초반에는 식사 대용 쉐이크, 게이너같은 제품과, 버터스크램블계란, 바나나, 견과류 , 감자치즈그라탕, 고구마샐러드같이 이런 단백질 식품을 충분히 활용하셔도 되겠습니다.[식사 환경]식탁 위를 깔끔하게 정리하고, 밥, 반찬만 세팅해서, 일반 디지털 기기, 취미 관련된 용품 싹 다 식탁에서 제거합니다. 제거하는 이유는 음식에만 집중하기 위해서 입니다. 그리고 미리 밥, 반찬 그릇을 미리 세팅하면 뇌에서 먹어야 겠구나라고 인식을 합니다.[운동 병행]운동을 병행하시면 공복보다는 꼭 식후 1시간 뒤에 근력운동 위주로 해보세요. 근력 운동 전에는 바나나, 빵을 드시고 운동 후에는 게이너를 보충해보세요. 그러면 영양분이 근육 합성에 쓰이기 매우 좋습니다.>> 삼시세끼는 의지도 중요한데 루틴이 정말 중요합니다. 하루 3~5번 정도 식사 시간을 루틴으로 설정하시면 1~2주 지나면 몸에서 먹을 시간으로 인지하고 배도 자연스럽게 고파집니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.29
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배를 갈아서 고기에 사용하게 되면 어떤 효과가 있나요?!
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.배를 갈아가지고 고기 양념에 넣는게 단맛도 있지만 연육효과를 위한 목적도 있습니다.배에서는 천연 과당(프럭토스)과 유기산, 단백질 분해효소 프로테아제(Protease, 브로멜라인과 유사한 작용을 합니다)가 들어있어서 고기 단백질을 분해해서 부드럽게 해줍니다.그렇다보니 불고기, 갈비 양념에 배를 넣게되면 고기는 연해지고 육즙도 잘 유지되는 효과가 있답니다. 그리고 배즙의 당분이 조리 과정에서 마이야르 반응을 촉진하니 풍미, 색도 깊게 해주고, 자연 단맛으로 설탕도 줄일 수 있겠습니다.배는 성질이 차서 위장이 약하고 평소에 손발이 찬 사람이 생으로 많이 드실경우 소화는 더뎌집니다. 그렇지만 고기 양념에 약간 사용을 한다면 조리의 과정에서 보통 대부분 찬 성질은 중화가 되니 별 문제는 없겠습니다.체질적으로 냉증이 심하거나 소화가 약하신 분들이라면 배즙을 너무 많이 사용하기보다 익힌 형태로 조금 조절하는 것이 좋겠습니다.배는 고기를 부드럽게 해주고 단맛, 풍미도 높여주는 연육제의 역할을 하고 소금만 사용해도 대부분 사람에겐 큰 무리가 없겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.29
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고등어 노르웨이산과 국산 영양소 차이있나요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.노르웨이산 고등어, 국산 고등어가 영양 구성 측면에서 어느정도 차이가 있지만, 단백질 오메가3같은 주 영양소에서는 거의 같다고 보시면 되겠습니다.차이는 주로 서식 환경, 어종, 지방의 함량에서 찾아볼 수 있겟습니다.노르웨이산 고등어가 북대서양 차가운 해역에서 자라서 지방은 골고루 분포하고, DHA/EPA같이 오메가3 지방산, 비타민D, B12 함량도 상당히 높습니다.반면에 국산 고등어가 보통 동해, 남해 연안의 따뜻한 해역에서 잡혀서 지방 함량은 낮지만, 어획 이후 신선도도 높고 산패의 위험은 적다보니 영양소 보존도 우수하다고 보시면 되겠습니다.국산은 어획 시기, 유통 과정에 따라서 지방산 비중도 달라지기도 하며, 수입산이 냉동, 해동 과정에서 보통 일부 영양소 소실이 약간 발생하기도 합니다."산지"보다 어획 시기(가을철에 지방 축적하는 시기가 존재합니다), 냉동 또는 해동의 여부, 신선도가 더욱 중요한 선택 기준이 되겠습니다.종합적으로 보시면 노르웨이산이 오메가3 섭취를 중시하면, 국산이 신선도, 풍미를 중시하기에 적합한 대안이 되겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.28
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간헐적 단식은 몸에 어쩜 좋은 영향을 주는건가요?
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어 보았습니다.간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 굶는 다이어트보다 신진대사 시스템 자체를 재조정하는 식습관입니다.A) [핵심] : "만복 시간", "공복 시간"을 명확하게 구분지어서 인슐린 분비를 안정시키며 체내에 잉여에너지원의 우선순위를 바꿔주는데 의미가 있겠습니다.B) [진행 방식] : 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 23:1까지 다양하며, 대표적으로는 14:10, 16:8(16시간 공복시간, 8시간 만복시간)이 두 패턴이 가장 많이 선호하고 도전해볼만 합니다. 공복시간을 충분히 확보하게 되면 인슐린 수치도 낮아지면서 체내에 지방 분해 효소도 활성화되고 지방은 에너지로 사용하는 대사로 전환됩니다.(몸에서 케톤체가 생성되며, 포도당 대신에 대체 에너지원으로 사용되는 원리입니다)C) [단식의 효과] : 단식에 큰 효과는 (0) 인슐린 저항성 개선, (0.5) 세포의 자가포식(autophagy)입니다. 공복이 일정시간동안 유지가 되면 손상된 세포의 단백질은 분해하고 재활용하는 자가포식(스스로 직접 세포를 청소한다고 보시면 됩니다)이 촉진되니 (1) 노화는 지연, (2) 염증의 완화, (3) 면역의 조절 효과가 있습니다. 게다가 (4) 성장호르몬 분비까지 증가하니, (5) 근육 보존, (5.5) 체지방 감소도 되고, (6) 간에서 지방의 축적까지 감소시키니 (7) 대사증후군 위험까지 낮춰줍니다.D) [주의사항] : 단식중에 양과 질을 고려하지 않고 무작정 원하는 음식만 과식, 폭식, 반대로 초절식은 오히려 호르몬의 불균형을 불러일으키니 식사 시간에는 동/식물성 단백질, 건강한 지방류, 채소, 복합탄수화물 위주로 영양 균형을 맞춰야 합니다.>> 간헐적 단식 본질이 "굶기"가 아닙니다. 신체 생체리듬과 에너지 시스템을 제대로 회복시키는 식습관으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.28
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성인이 되어서도 키가 큰다는건, 실제 가능한 일인가요?!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.성인이 된 이후에 키가 자라는 경우는 거의 드뭅니다만, 완전 불가능은 아닙니다. 키 성장 뼈 끝부분 성장판(골단판이라고 합니다)이 닫히기 전까지 이뤄지는데, 보통 남성은 만 17~20세, 여성은 만 15~18세에 닫혀요. 보통 개인차가 존재해서 호르몬 분비가 다르거나 성장판이 늦게 닫히는 체질이면 20대 초반에서 26세까지 정말 미세한 성장(최대 1~2cm이하)이 가능하다고 합니다.그리고 성장 개념을 단순 뼈 길이뿐만 아니라 자세 교정, 척추 주변의 근육 강화로 인해서 신장도 약간 커보이는 효과도 있겠습니다. 군대 다녀와서 키가 좀 자라는 경우가 있죠.구부정한 자세, 골반이 틀어짐, 척추의 압박이 교정이 되면 실제로 키는 1~3cm까지 늘어나기도 합니다. 그런데 뼈 성장이 아니고 자세와 구조적 변화에 따라 시각적, 기능적으로 커진 것 입니다.드물게도 성장호르몬 결핍, 갑상선의 질환, 뇌하수체 이상으로 내분비적 요인으로 인해 성인기에도 성장판이 매우 늦게 닫히는 경우도 있습니다. 이런 경우는 의학적인 검사(성장판 X-ray, 혈중의 성장호르몬 검사)를 통해서 확인이 가능합니다.성인 이후에 키 크는 경우는 대부분 인체생리학적보다 자세의 교정, 근골격 균형의 회복에 따른 결과로 보시는 것이 맞겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.28
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다낭성 난소증후군의 원리에 대한 질문
안녕하세요, 질문 내용 잘 확인해 보았습니다.다낭성 난소증후군(PCOS, Polycystic Ovary Syndrome)은 여성 난소 기능, 호르몬 균형이 무너진 내분비 대사 질환입니다.원인은(1) 인슐린 저항성과(2) 남성호르몬(안드로겐) 과다입니다.그러니까 몸에 인슐린에 둔감해지고 혈중 인슐린은 높게 유지되며 이 인슐린은 난소의 테카 세포(theca cell)에 작용해서 남성호르몬 생성을 촉진하게 됩니다.그래서 배란이 억제가 되면서 A) 생리 불순, B) 여드름, C) 체중 증가, D) 다모증 증상이 나타나기도 합니다.[살을 빼면 돌아오는 이유]인슐린 저항성이 개선되어서 그렇습니다. 체지방, 복부 지방이 줄어들게 되면 인슐린 감수성을 회복이되며 인슐린 농도가 낮아지게 되고, 난소의 남성호르몬 생산도 자연스럽게 줄어듭니다. 남성 호르몬이 낮아지게 되면 배란은 다시 시작되고 생리 주기도 정상으로 돌아오게 됩니다. 이렇게 호르몬 시스템이 돌아오려면 체중을 5~10%정도만 줄이면 되겠습니다.[선천적 남성호르몬 수치]선천적으로 남성호르몬, 안드로겐 수치가 높으신 여성분이 계십니다. 이런 경우 유전적인 요인 아니면 태아 시절에 호르몬 노출도 영향이 있기도 합니다. 일부 여성분들은 안드로겐 수용체의 민감도가 높을 수 있고, 부신에서 안드로겐을 과하게 생성하는 경향이 있어요. 이런 선천적인 경우에도 만약 살이 찌고, 인슐린 저항성도 작용이 된다면 PCOS(다낭성 난소증후군)이 발생할 확률도 올라갑니다.>> 다낭성 난소증후군은 난소의 문제보다는 대사, 호르몬, 체중이 균형이 깨진 경우가 많습니다. 다이어트를 하면 균형이 되살아나고, 생리도 줄곧 회복이 될 것입니다.참조 감사드립니다.
건강관리 / 기타 영양상담
25.10.28
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육포에 나트륨 함량이 높아지는 이유가 무엇인가요?!
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.육포에 나트륨 함량이 높은 이유가 제조 과정에서A) 보존성B) 풍미강화두 목적이 있어서 그렇습니다.육포가 보통 고기는 염지(소금물, 향신료, 간장에 절입니다)를 한 뒤에 건조시키는 식품이며, 이런 염지 과정은 나트륨의 함량을 크게 높여줍니다.[소금 기능]A) 소금은 세균이 자라기 어렵습니다. 그리고 단백질 식품의 부패를 막아주는 방부제 역할을 합니다. 그리고 수분까지 빼내어서 조직도 단단하게 만들어 주죠.B) 소금은 간을 위한것도 맞지만 식품 안전, 식품 가공과 저장성을 키우기 위한 필수적인 재료로 사용되는 것 입니다. 게다가 간장, 고추장, 양념장에도 다량의 나트륨이 포함되어 있으니 총량은 더욱 배가됩니다.C) 건조 후에는 수분도 줄어드니 동일한 양 대비 나트륨은 더욱 농축되니 단위당 함량이 상승할 수 밖에 없습니다.[정리]그렇기 때문에 100g에 나트륨 함량은 다른 식품보다는 더 높게 나타나게 됩니다. 육포의 나트륨이 보존성, 풍미를 위한 것이고, 완전히 제거하긴 무리입니다.[권장섭취량]섭취시 한 번에 많은 양을 드시기보다는 한 번 30g정도로 나눠 드시고, 드실 때 음료나 물과 채소도 같이 곁들여서 나트륨 균형도 유지하시는 것이 좋겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.28
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수입 과자는 방부제 함량이 더 높은 제품들이 많은건가요?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.수입 과자는 국내 제품보다 무조건 방부제가 더 많다고 단정 지을 수 업습니다.구내에 들어오는 모든 수입식품이 식품의약품안전처의 식품첨가물 기준을 국내 기준으로 동일하게 적용을 하며, 통관 단계에서도 보존료, 산화방지제같이 첨가물 함량 기준을 초과하게 되면 판매 자체가 안됩니다.수입 자체가 그냥 허가되는게 아닙니다.해외에서 생산되서 장거리 운송, 유통 과정을 거치니 아무래도 제조 단계에 품질 유지, 산패 방지를 위해서 보존성 물질을 사용하기도 합니다.대표적으로산화방지제(BHA, BHT)소르빈산벤조산으로 모두 국제적으로 허용된 범위 내에 사용되고 있습니다. [가성비가 좋은 이유]생산 단가, 환율, 현지 대량생산의 제조 공장 구조 시스템에 영향이며, 방부제 사용과 큰 관련은 없겠습니다.>> 수입 과자는 유통 과정에 보존제 사용을 하지만 국내 기준은 절대 넘어설 수도 없고 실제 함량도 매우 낮습니다. 그래서 성분표를 확인해보시고, 과하게 첨가물이 많은 제품보다 원재료가 단순한 제품이 낫겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.10.28
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술보다 햄ㆍ소세지 등을 밥과 같이 먹는 것이 간에 더 좋지 않다는 이야기가 있던 데 사실인지 궁금합니다.
안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았습니다.햄, 소시지 가공육이 간에 좋지 못한건 부분적인 사실이나 "술보다 더 나쁘다"는건 아닙니다.알코올이 간에서 대사되며 "아세트알데히드"라는 독성물질을 만듭니다. 그리고 이 물질은 간세포를 손상시켜 염증, 지방간, 간경화까지 이어질 수 있어요.(물론 장기간 섭취했을 경우 입니다.)간의 해독 부담 주 원인은 알코올 자체입니다.[햄과 소세지 해독 진실 1]지방, 염분, 인공첨가물(발색제, 보존제, 인산염, 아질산염)이 들어있어 간이 이런 첨가물을 처리하는데 조금 부담이 됩니다. 그리고 과도한 포화지방, 나트륨도 간의 지방대사의 효율을 떨어뜨리기도 하고, 간세포 내에 지방 축적을 촉진시켜서 해독의 효소를 반복적으로 자극시켜 간 기능을 약화시키는 방향으로 이어질 수 있습니다.(물론 데일리로 상당량, 버릇처럼, 장기간 주식처럼 드실 경우입니다.)[햄과 소세지 해독 진실 2]햄, 소세지가 해독이 어렵다기 보다 지속적으로 과하게 섭취하는 것이 간 대사 효율을 떨어뜨리는 쪽이 더 맞아요. 술은 간세포를 직접적으로 손상시키는 독성물질이며, 햄/소시지는 지속적으로 염분, 지방의 과부하로 인해 간 피로를 누적이키는 그 차이가 되겠습니다.>> 일시적인 섭취 기준과 장기적인 섭취 기준 모두 비교해도 술이 가공육보다 더 해롭습니다. 음주에 고지방, 가공육, 당질 중심 안주를 같이 드시게되면 간 해독 부담은 몇배로 커져서 간수치는 더 오르고, 췌장 기능도 장기적으로 보면 떨어질 수 있습니다.참조 감사드립니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.10.28
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