답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 시작하셨군요. 좋아하는 음식을 무조건 참으시기 보다는, 어떤 햄버거를 어떤식으로 드시느냐에 따라 충분히 가능하십니다. 체중 감량은 칼로리 제한보다는 인슐린 저항성과 염증의 관리가 꼭 필요합니다.보통 일반적인 프랜차이즈 햄버거 세트는 다이어트의 적이 될 수 있답니다. 정제 밀가루로 만든 번(빵)과 설탕이 들어간 소스는 인슐린 수치를 꽤 높여 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 한 끼니에 나트륨 1,000mg 이상(일일 권장량의 50%)을 섭취하시게 되면 수분 정체로 체중 감량 속도는 더뎌질 수 있겠습니다운동 효과를 극대화하며 햄버거를 즐기시려면 몇 가지 개선 방법이 있습니다.1)빵 줄이기: 빵의 윗부분을 제거하고 오픈 샌드위치 형태로 드셔보시길 바랍니다. 탄수화물을 20~30g 정도 줄이는 것만으로 인슐린 자극을 최소화 시킬 수 있답니다.2)세트메뉴: 감자튀김(약 300~400kcal, 트랜스지방)과 콜라(당류 40g 이상) 대신에 코울슬로, 샐러드, 제로 콜라/탄산수를 선택해보시길 바랍니다.3) 단백질: 가공된 치킨 패티보다 원육 함량이 높은 소고기 패티, 닭가슴살 패티를 선택하셔서 근육 합성을 돕는 단백질을 충분히 보충해보시길 바랍니다.운동의 노력이 헛되지 않게 앞으로 햄버거 드실 경우에 채소, 단백질을 추가해보시고, 정제탄수화물을 최대한 줄이는 쪽으로 시도하시면 다이어트 관리에 좋겠습니다. 건강한 다이어트, 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.뷔페에서 든든하게 드시고 싶으셨을 텐데, 음식이 잘 안들어가서 좀 아쉬울 때가 있습니다. 보통 위장이 원인이기도 합니다.위장은 평소 종이컵 반 잔 정도 50ml 부피입니다. 그러나 음식이 들어오면 최대 2L나 그 이상까지 유연하게 늘어나게 됩니다. 보통 이를 수용적인 이완이라 합니다. 그러나 장시간 굶게 된다면 위장의 평활근은 일시적으로 수축을 하고 딱딱해진 상태가 된답니다. 이런 상태에 갑자기 음식을 넣게 되면 위벽은 압박을 견디지 못해 뇌에 즉각적인 배부름 신호를 보내게 됩니다.빈 속에 갑자기 고열량 음식을 섭취 하시게 되면 혈당은 80mg/dL 수준에서 150~200mg/dL 정도로 수직 상승하는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 이것보다 더 올라가는 경우도 있습니다(일반인 중에서도 가능한 수치입니다) 인체는 이런 급격한 변화에서 비상 상황으로 인지합니다. 췌장에서 인슐린이 폭발적으로 분비가 되니, 뇌는 신체를 보호하려고 강한 포만감 호르몬인 "렙틴"을 조기에 활성화해서 식욕을 강제로 꺾어버리게 됩니다.뷔페 가기 3~4시간 전에 200~300kcal 정도 가벼운 식사를 하시는건 운동 전에 스트레칭을 하는 것과 같답니다. 먼저 소량의 음식을 넣어 소화액(위산, 췌장액)을 예열해줍니다. 그리고 위벽 근육을 미리 부드럽게 이완을 시켜줍니다. 적당한 예열이 있어야만 대사 시스템이 안정이 되어 더욱 즐겁고 편안한 식사가 가능해진답니다.사과 반 쪽이나 견과류 한 줌을 드셔보시길 바랍니다. 인슐린 민감성을 조절해서 급격한 혈당 상승을 막아주고, 대사적인 유연성을 높여서 본 식사시 좀 더 편안하고 다양하게 음식을 즐길 수 있는 최적의 상태를 만들어준답니다.인체에서 혈당 급상승을 막고 소화력을 극대화 시키려면 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 것이 좋습니다. 샐러드나 채소 요리로 먼저 장내에 식이섬유 방어막을 치게 되면 이후 섭취하는 고기, 초밤의 당질이 흡수되는 속도를 늦춰서 포만감이 급격하게 차오르는 것을 방지하게 됩니다. 그리고 차가운 음식에서 따뜻한 음식 순으로 이동하면서 위장의 온도도 서서히 높여주시길 바랍니다. 중간중간 따뜻한 차를 곁들여 주시면 위장 근육의 긴장도 풀어주며 더욱 오랜 시간 편안하게 식사를 즐기실 수 있겠습니다. 식사 순서만 지키셔도 더욱 만족스러운 식사가 되실거에요.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.행복한 연애를 하다보면 체중이 늘기도 하더라구요. 이런 체중, 체지방을 다시 서서히 줄여주시려면 적게 드시는 것보다 대사 유연성을 꼭 회복하셔서, 지방을 태우는 상태로 스위치를 키는 것이 꼭 필요합니다.먼저 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 안정화시켜주시길 바랍니다. 식사는 채소 > 지방 > 단백질 > 복합탄수화물 > 정제탄수화물(생략) 순서로 섭취해서 혈당 스파이크를 방지해주셔야 합니다. 그리고 철저하게 당질 제한이 필요합니다. 설탕, 밀가루, 액상과당은 꼭 피해주세요. 영양 비중은 저탄고지 원칙에 따라서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 정도로 구성하시고, 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.6g을 권장드립니다. 칼로리는 TDEE(하루 총 필요 에너지)보다 -500kcal 정도 낮게 설정하셔서 대사 저하를 막아주시길 바랍니다. (탄수화물은 복합 탄수화물 위주로, 하루 70~100g정도, 밥으로는 1~1.5공기 분량입니다. 이렇게 설정해주세요)식후 30분 뒤에는 20분간 산책, 실내싸이클, 카프레이즈, 스쿼트는 포도당이 즉각 소모가 되어 지방 축적을 막을 수 있습니다. 하루 2L 이상 수분 섭취, 7시간 이상의 숙면은 호르몬 균형을 맞춰서 체질 개선에 도움이 되실거에요. 그리고 영양 보충으로는 비타민B군과 마그네슘같은 미세 영양소를 보충하셔서 미토콘드리아의 에너지 대사를 활성화 하는 것이 필요합니다.근육 1kg 증가시 기초대사량은 약 15~30kcal정도 상승해서, 주 2~3회 정도는 저항성 운동(맨몸 운동 20분, 유튜브에 보시면 다양한 전신 컨디셔닝 운동이 있습니다. 덤벨로 하는 근지구력 운동도 있고, 맨몸으로 체조처럼 하는 운동도 있으니 초심자 기준으로 여러가지를 해보시길 바랍니다) 그리고 숫자를 줄이는 것보다는 근육량을 보존해서 체지방률을 5~10%정도 낮추는 것에 집중을 해주셔야 요요를 차단할 수 있습니다. 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬인 그렐린을 낮추고 렙틴을 높여주니, 자정 전에 취침을 꼭 권장드립니다.이렇게 이 식단과 운동 원칙은 대사 유연성을 회복하는 정석적인 방법이 되겠습니다. 여기에 두 가지만 더 보태자면 첫째는 식사 시각의 일관성이랍니다. 간헐적 단식의 효과를 극대화 하시려면 매일 일정한 시간에 첫 끼와 마지막 끼니를 드셔보고 있습니다. 생체 리듬이 안정이 되면 인슐린 감수성이 더 빠르게 개선이 됩니다. 그리고 스트레스와 코티솔 조절이 있습니다. 연애 중에 생기는 행복함도 좋으나, 과도한 다이어트 압박은 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다. 완벽해야 한다는 강박보다 하루 건강한 선택을 했다는 성취감에 집중해보시길 바랍니다. 마지막으로 체중계 숫자보다 눈바디(체형 변화)와 칼로리, 탄단지 비율, 식사 일지를 기록해 보시길 권장드립니다. 살을 뺴는 과정이 아닌 몸의 엔진을 고성능으로 교체하는 과정이라 생각해주신다면, 2~3주 뒤에 가볍고 활기찬 변화를 체감하실 수 있겠습니다.이런 계획을 2~3주 이상 유지해주셔도 몸의 대사 스위치가 점점 켜지실 거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식욕 문제로 고민이 있으신듯 한데요. 공복 시간이 길어질수록 일시적인 보상 기전으로 인해 입맛은 강하게 돌 수 있습니다. 몸은 식후 4~6시간 정도 지나서 공복 상태가 되면 위장에 그렐린(Ghrelin)이라는 공복 호르몬 분비가 급증하게 됩니다. 혈당이 70~80mg/dL 이하로 떨어지게 되면 뇌의 시상하부가 생존을 위해서 강력한 식욕을 보내게 됩니다. 이때 도파민 수용체의 민감도는 일시적으로 높아지니 음식은 평소보다 훨씬 맛있게 느껴지게 되는 것입니다.그러나 식욕을 돋기 위해 의도적으로 굶는 방식은 권장드리지 않습니다. 장기간 공복은 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진해서 인슐린 저항성을 높이게 되고, 신진대사율도 15%정도 저하가 될 수 있습니다. 이런 경우 가짜 배고픔을 유발하거나 폭식으로 이어지니 소화기 부담이 가중될 수 있습니다.식욕 회복을 위해서는 규칙적인 식사로 혈당의 변동폭을 안정화 시키는 것이 꼭 필요합니다. 우선 미각 세포 재생을 도와주는 아연(Zn)을 하루 15~30mg 정도 섭취를 하시거나, 식전 15분 전에 소화 효소제나, 아니면 가벼운 산책, 신체활동을 병행하시는 것이 더 효과적이고 건강한 전략이 되겠습니다.물론 계획적으로 간헐적 단식을 14~16시간을 두시고, 나머지 식사 시간대에 자기에게 맞는 에너지와 칼로리 섭취를 이루어진다면 별 문제는 없겠습니다. 무작정 굶기보다는 소량의 단백질을 4시간 간격으로 섭취해서 렙틴(Leptim) 저항성을 낮추는 것이 식욕 대사를 정상화 시킬 수 있겠습니다. 억지로 입맛을 돋기 위해 위장을 비우는건 장기적으로 대사 효율을 10% 이상 떨어뜨릴 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바쁜 아침에도 아이의 영양을 정성껏 챙겨주고 계시네요. 성장기 아이에게 단백질, 지방 위주의 식단은 인슐린의 근격한 상승을 막아서 혈당 스파이크 없는 안정적인 에너지 공급을 가능하게 해줍니다. 든든히 먹으면 오전 수업 시간의 집중력 유지와 직결이 된답니다.[아보카도 에그 프리타타, 베리류] 계란 2개(단백질 약 12g)와 아보카도 절반(좋은 지방)을 활용하셔서 오믈렛처럼 구워주시길 바랍니다. 아보케도의 불포화지방산은 뇌 세포막을 구성해서, 블루베리의 안토시아닌은 시력 보호, 인지 기능을 도와줍니다.[연어 구이, 견과류 그릭 요거트] 오메가3이 풍부한 연어 80g(단백질 약 15g)은 뇌 신경전달물질 활성에 정말 좋습니다. 무가당 요거트에 견과류를 곁들이시면 저장 운동(씹기)를 통해서 뇌로 가는 혈류량은 증가하니 잠든 뇌를 빠르게 깨울 수 있답니다.영양 수치에 대해 팁을 제안 드리겠습니다. 단백질은 아침 한 끼니 15~20g 섭취를 권장드립니다. 성장 호르몬과 근육 발달에 꼭 필요합니다. 그리고 지방은 총 열량의 30% 내외를 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도, 등푸른생선)으로 채워서 포만감을 오래간 유지하도록 해주세요. 그리고 당도가 높은 과일 보다는 혈당 지수(GI)가 낮은 사과, 딸기, 베리류 위주로 구성하시는 것이 좋겠습니다.현재처럼 곤드레밥, 연두부를 활용하시는건 식이섬유와 식물성 단백질 보충에 상당히 훌륭한 선택지가 되겠습니다. 위에 메뉴를 참조해보시어, 아이의 건강한 식단을 꾸려가시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 술을 마신 후 몸이 회복되는 해장의 과정은 체내에 유입된 독성의 물질을 분해하면서, 파괴된 생체 항상성을 정상화하는 작업입니다.간에 흡수가 된 에탄올은 알코올 탈수소효소(ADH)에 의해서 일차적으로 아세트알데히드로 변환이 됩니다. 이는 숙취를 일으키는 강한 독성 물질이며, 다시 아세트알데히드 탈수소효소(ALDH)를 통해서 무해한 아세트산으로 분해가 되니 에너지원으로 쓰이거나 체외로 배출이 된답니다. 해장이 된다고 느끼는건 간이 이런 독소를 성공적으로 처리해서 혈중 농도는 낮아지는 상태를 뜻 합니다.알코올은 간의 포도당 합성 기능을 방해해서 일시적으로 저혈당을 유발하게 되고, 이뇨 작용을 촉진하니 체내 수분과 전해질을 앗아가게 됩니다. 해장 음식을 통해서 섭취하는 수분, 당분은 뇌의 에너지원을 공급하게 되고, 혈류량을 회복시켜서 두통, 근육통을 완화하게 됩니다.해장국에 많은 아스파라긴산, 메티오닌, 시스테인같은 아미노산이 간세포의 재생을 도와주고 알코올 분해 효소의 활성을 촉진하는 촉매제 역할을 한답니다. 해장은 독소 분해, 수분 재공급, 에너지원 보충이 동시에 이루어지는 과정으로 이해하시면 편합니다. 속을 달래는 기분을 넘어 신진대사가 정상으로 돌아오는 회복 단계로 보시면 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.7세 아이의 식사 거부, 스마트폰 의존으로 고민이 상당하시겠습니다. 초등학교 입학을 앞둔 이 시기에는 자기주도적으로 식습관을 형성할 골든타임입니다. 아이의 떼쓰기에 지치실 수 있겠지만, 원칙 있는 훈육이 필요할 때입니다.30분 규칙이 있습니다. 식사 시간은 최대 30분으로 제한을 해보시길 바랍니다. 스마트폰을 보시느라 식사가 길어지게 되면, 뇌는 포만감을 제대로 인지를 하지 못한다 합니다. 30분이 지나게 되면 아이가 다 먹지를 않았더라도 단호하게 식탁을 치워주시길 바랍니다. 그리고 시각적인 타이머를 사용해서 남은 시간을 직접 보게끔 해주시면 거부감이 50%정도는 감소한다고 합니다.식사 중에 영상 시청이 과식과 편식을 유발하게 되고, 실제로 영양 흡수 효율도 20% 이상 떨어뜨릴 수 있겠습니다. 밥을 먹을 때 핸드폰 안 보기를 가족 모두의 규칙으로 지정하여 부모님께서 먼저 실천하는 모방 교육이 꼭 필요하겠습니다. 식사 2시간 전에는 우유, 간식같은 모든 음식물은 제공하지 않는 것으로 원칙을 삼습니다. 아이가 진짜 배고픔을 느껴야 스마트폰 없이도 음식 맛에 집중을 할 수 있거든요.그리고 반응도 차단하는 방법이 있습니다. 소리를 지르거나 땡깡을 피울 경우 일관되게 무반응으로 대처를 해주셔야만 합니다. 아이의 부적절한 행동에 보상(스마트폰 제공)이 주어진다면 그 행동이 몇배 더 강화가 된다합니다. 울음을 그친 뒤에만 대화를 다시 시도를 해보시길 바랍니다.이런 방법들을 2주 이상 일관되게 유지해주신다면 점점 아이가 변화가 생기며 밥을 올바르게 챙겨먹을 날이 오게 될 것입니다. 조금만 더 힘내셔서 아이의 건강한 식습관을 개선하길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,강사님께서 말씀하신 요지가 보통 요리 매연, 퓸(Fume)에 위험성을 경고하신 것 같네요. 담배보다 더 나쁘다기보다는, 일상적이고 반복적인 노출 환경이 치명적인 결과를 초래하기 때문입니다. 그 구체적인 이유가 있습니다. 먼저 기름을 이용해 고온에서 튀기거나 볶는 과정에 기름이 발연점 이상으로 가열이 되면 산패가 일어나게 됩니다. 이때 PAH(다환방향족탄화수소), 포름알데히드, 아크롤레인같이 국제암연구소가 지정한 1급 발암물질이 기화되어 배출이 됩니다.요리시 발생하는 연기는 입자 크기가 매우 작은 초미세먼지 형태로 나타나게 됩니다. 보통 폐포 깊숙이 침투해서 염증을 유발하고 유전자를 손상시키게 됩니다. 게다가 밀폐된 주방에 요리를 할 때 발생하는 미세먼지 농도가 대기 오염이 심한 날의 수십 배에 달하고, 담배 연기를 직접적으로 흡입하는 것과 유사한 수준의 독성을 가지게 됩니다.흡연은 기호에 따른 선택이나, 조리 종사자들은 생업을 위해서 밀폐된 공간에 장시간(하루 8시간 이상) 이런 유해 물질을 강제로 흡입을 하게 됩니다. 환기 시설이 열악할 경우에는 유해 물질의 농도는 낮아지지 않으며, 주방 내에 정체가 되니 폐에 가해지는 데미지가 누적될 수 있습니다. 성분 자체의 독성도 강하지만, 고농도의 발암물질을 밀폐된 곳에 매일 마시는 환경 자체가 조리 종사자들의 폐암 위험까지 높일 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주말마다 자녀 건강을 위해 식단에 대해 고민이 되실 것 같습니다. 수험생에게 꼭 필요한건 뇌 에너지를 최적화하고 안정적인 혈당 관리에 있습니다. 영양학적 관점에서 추천 식단을 제안 도와드리겠습니다.아침에는 달걀 2알을 활용한 채소 프리타타를 추천드립니다. 달걀엔 뇌 신경전달물질의 원료인 콜린이 대략 250mg정도 들어있어서 오전에 집중력을 깨워줍니다. 여기에다가 아보카도 반 개를 곁들이시면 단일불포화지방산이 뇌 혈류량을 건강하게 유지해줄 수 있습니다.점심에는 연어, 고등어 구이를 권장드립니다. 오메가3(DHA/EPA)를 하루 1,000mg 이상 섭취를 하게되면 뇌세포막이 유연해지며 기억력 향상에도 좋다 합니다. 그리고 당지수(GI) 55이하인 현미밥을 곁들여서 인슐린 스파이크를 방지를 해야 식후 졸음을 막고 집중력을 유지를 할 수 있겠습니다. 이 외에도 훈제오리 부추무침도 훌륭한 편입니다. 오리고기는 불포화지방산 비중이 약 70%로 높고 비타민B도 많아서 피로 해소에 좋답니다 부추의 알리신 성분은 비타민B1 흡수율을 10배 이상 높여주서 세포 내의 미토콘드리아의 에너지 생성을 끌어올려줍니다.저녁에는 단백질 보충을 위해서 소고기 사태찜, 안심 스테이크가 좋답니다. 수험생은 체중 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질이 필요하며, 소고기의 철분, 비타민B12는 뇌 피로를 해소하는 중요한 영양소랍니다.간식으로는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 블루베리 70~100g과, 모듬 견과류를 20g정도 챙겨주시길 바랍니다. 그 외에 카카오 함량 70%이상의 다크초콜릿 2조각도 괜찮습니다. 폴리페놀 성분이 뇌 혈류를 개선해서 단기 기억력을 높이는데 좋다합니다. 부모님과 함께하는 편안한 식사는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰주는 좋은 처방이 될 수 있겠습니다. 아이와 건강한 식사 되시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 커피를 끊고 싶지만 습관으로 어려움을 겪고 계시는군요. 식도 역류 증상은 카페인이 하부식도괄약근(LES)의 압력을10~15% 정도 감소시켜 위산 역류를 직접 유발하므로 조절이 필요하십니다. 그리고 커피는 부신을 자극헤서 코티솔을 일시적으로 높이지만 장기적으로 보면 아데노신 수용체를 변형시켜서 가짜 에너지처럼 의존하게 만듭니다. 기 부분은 의지를 떠나 호르몬의 불균형이라 몇 가지 접근이 필요합니다.1) 3일 주기: 갑자기 끊으시면 뇌 혈류량 변화로 두통이 발생할 수 있습니다. 3일 간격으로 섭취량은 25%씩 줄여보시길 바랍니다. 2잔을 마신다면 첫 3일간은 1.5잔, 다음 3일은 1잔으로 조절하셔서 뇌가 적응할 시간을 주는 것입니다.2) 수분 1:2 법칙: 카페인의 이뇨 작용에 대응하기 위해서 커피 1잔(200ml)당 물 400ml를 꼭 섭취해주세요. 이런식으로 드신다면 혈중 카페인 농도를 희석하고 대사를 촉진시킬 수 있습니다.3) 영양학적 대체: 간 해독, 위 보호를 위해 치커리 뿌리차나 민들레차를 추천드립니다. 그리고 금단 현상 완화를 위해서는 마그네슘 200~400mg을 섭취하시면 신경 안정과 근육 이완에도 도움이 되겠습니다.4) 디카페인: 디카페인을 일반커피와 1:1정도 섞으셔서 드시는 방법도 있습니다. 이렇게 서서히 디카페인 커피로 비중을 늘려가시는 것도 카페인 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다.아무래도 커피를 드시고 역류하는건 어느정도 조절이 필요하다는 뜻입니다. 위에 방법을 고려해보셔서, 역류 개선과 커피도 건강하게 섭취하시길 바랄게요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^