건강관리
살 빼는 방법, 살 잘 빠지는 체질로 바꾸는 방법
연애를 시작한 뒤로 1년 정도 꾸준히 살이 쪄서 14키로 가까이가 찐 상태입니다ㅜㅜ 처음에는 마음 먹으면 금방 빼지~ 하는 생각으로 별 걱정 안 했는데 막상 상태가 심각해보여서 슬슬 빼려고 시도하는데도 잘 안 빠지네요... 제 생활습관 문제도 있겠지만 살 잘 빠지는 체질로 바꾸는 방법 알려주세요ㅜㅜ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
행복한 연애를 하다보면 체중이 늘기도 하더라구요. 이런 체중, 체지방을 다시 서서히 줄여주시려면 적게 드시는 것보다 대사 유연성을 꼭 회복하셔서, 지방을 태우는 상태로 스위치를 키는 것이 꼭 필요합니다.
먼저 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 안정화시켜주시길 바랍니다. 식사는 채소 > 지방 > 단백질 > 복합탄수화물 > 정제탄수화물(생략) 순서로 섭취해서 혈당 스파이크를 방지해주셔야 합니다. 그리고 철저하게 당질 제한이 필요합니다. 설탕, 밀가루, 액상과당은 꼭 피해주세요. 영양 비중은 저탄고지 원칙에 따라서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 정도로 구성하시고, 단백질은 체중 1kg당 1.4~1.6g을 권장드립니다. 칼로리는 TDEE(하루 총 필요 에너지)보다 -500kcal 정도 낮게 설정하셔서 대사 저하를 막아주시길 바랍니다. (탄수화물은 복합 탄수화물 위주로, 하루 70~100g정도, 밥으로는 1~1.5공기 분량입니다. 이렇게 설정해주세요)
식후 30분 뒤에는 20분간 산책, 실내싸이클, 카프레이즈, 스쿼트는 포도당이 즉각 소모가 되어 지방 축적을 막을 수 있습니다. 하루 2L 이상 수분 섭취, 7시간 이상의 숙면은 호르몬 균형을 맞춰서 체질 개선에 도움이 되실거에요. 그리고 영양 보충으로는 비타민B군과 마그네슘같은 미세 영양소를 보충하셔서 미토콘드리아의 에너지 대사를 활성화 하는 것이 필요합니다.
근육 1kg 증가시 기초대사량은 약 15~30kcal정도 상승해서, 주 2~3회 정도는 저항성 운동(맨몸 운동 20분, 유튜브에 보시면 다양한 전신 컨디셔닝 운동이 있습니다. 덤벨로 하는 근지구력 운동도 있고, 맨몸으로 체조처럼 하는 운동도 있으니 초심자 기준으로 여러가지를 해보시길 바랍니다) 그리고 숫자를 줄이는 것보다는 근육량을 보존해서 체지방률을 5~10%정도 낮추는 것에 집중을 해주셔야 요요를 차단할 수 있습니다. 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬인 그렐린을 낮추고 렙틴을 높여주니, 자정 전에 취침을 꼭 권장드립니다.
이렇게 이 식단과 운동 원칙은 대사 유연성을 회복하는 정석적인 방법이 되겠습니다. 여기에 두 가지만 더 보태자면 첫째는 식사 시각의 일관성이랍니다. 간헐적 단식의 효과를 극대화 하시려면 매일 일정한 시간에 첫 끼와 마지막 끼니를 드셔보고 있습니다. 생체 리듬이 안정이 되면 인슐린 감수성이 더 빠르게 개선이 됩니다. 그리고 스트레스와 코티솔 조절이 있습니다. 연애 중에 생기는 행복함도 좋으나, 과도한 다이어트 압박은 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여서 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다. 완벽해야 한다는 강박보다 하루 건강한 선택을 했다는 성취감에 집중해보시길 바랍니다. 마지막으로 체중계 숫자보다 눈바디(체형 변화)와 칼로리, 탄단지 비율, 식사 일지를 기록해 보시길 권장드립니다. 살을 뺴는 과정이 아닌 몸의 엔진을 고성능으로 교체하는 과정이라 생각해주신다면, 2~3주 뒤에 가볍고 활기찬 변화를 체감하실 수 있겠습니다.
이런 계획을 2~3주 이상 유지해주셔도 몸의 대사 스위치가 점점 켜지실 거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다!
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
연애나 결혼을 하면 살찌는 일은 흔하지만, 14키로라면 조절이 필요하신것 같네요,
연애 이후 1년 동안 체중이 14kg 정도 늘었다면 누구나 당황스러울 수 있지만, 살을 빼고 살이 잘 빠지는 체질로 바꾸는 것은 단기간에 이루어지는 일이 아니라, 생활습관을 체계적으로 개선하고 신진대사와 근육량을 동시에 관리하는 장기적인 과정이 필요합니다.
체중 감량의 기본 원칙은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아야 한다는 것이지만, 단순히 굶거나 극단적인 운동만 하는 방법은 오래 지속하기 어렵고, 건강에도 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 건강하게 체중을 줄이기 위해서는 식습관, 운동, 생활습관, 그리고 체질 개선을 동시에 고려하는 것이 필요합니다.
먼저 식습관은, 단백질을 충분히 섭취하고 채소와 과일, 해조류를 골고루 포함하는 것이 중요합니다.
단백질은 근육량을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 도움을 주며, 포만감을 오래 유지하게 해 과식을 방지할 수 있습니다. 반대로 흰빵, 라면, 과자, 케이크 같은 정제 탄수화물과 단순당은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극하여 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
운동은 근력 운동과 유산소 운동을 같이 하는 것이 중요합니다.
근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있으며, 유산소 운동은 체지방을 태우고 심폐 기능을 강화하는 데 효과적입니다. 하루 30분 정도의 빠른 걷기, 자전거 타기, 가벼운 달리기와 주 2~3회의 근력 운동을 하면 체중 감량과 체질 개선에 도움을 줍니다.
생활습관도 체중과 체질 개선에 큰 영향을 미칩니다. 규칙적인 수면은 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 유지하는 데 중요하며, 수면이 부족하면 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬이 증가하고 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소해 과식으로 이어질 수 있습니다. 또한, 스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 증가해 체지방 축적을 촉진할 수 있으므로, 명상, 가벼운 산책, 취미 활동 등 스트레스 관리 방법을 찾는 것도 필요합니다.
마지막으로, 살이 잘 빠지는 체질로 바꾸려면 단기간 폭식이나 극단적 다이어트보다는 꾸준하고 지속 가능한 생활습관 변화가 중요합니다. 근육량을 늘리고 신진대사를 활성화하며, 규칙적인 식사와 적절한 영양 섭취, 충분한 수면과 스트레스 관리까지 함께 실천할 때, 체중 감량과 함께 몸이 살이 잘 빠지는 체질로 점차 바뀌게 됩니다. 이렇게 하면 요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하고, 장기적으로 유지할 수 있는 몸 상태를 만들 수 있습니다.
14키로가 찌셨다면 그 만큼 행복하신거겠지만, 건강하게 더 오래 행복하시기 위해선 지금부터라도 관리하시길 응원합니다.
급격한 체중 증가는 인슐린 저항성을 높여 지방 축적이 쉬운 상태로 만들므로, 정제 탄수화물을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질 위주의 식단을 규칙적으로 섭취하여 혈당 스파이크를 방지하는 것이 체질 개선의 첫걸음입니다. 근육은 휴식 중에도 에너지를 소모하는 고연비 조직이기에 근력 운동과 함께 끼니마다 단백질을 나누어 보충하면 기초대사량이 높아져 자연스럽게 살이 잘 빠지는 몸으로 변할 수가 있습니다.
물을 충분히 마셔 신진대사를 활성화하고 7시간 이상의 숙면을 통해 지방 분해 호르몬인 성장 호르몬 분비를 촉진하는 생활 습관을 병행하시면 정체기를 빠르게 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. 연애 중 잦은 외식은 나트륨과 당분 섭취를 높여 부종을 유발하니, 가급적 담백한 메뉴를 선택하고 식후 가벼운 산책을 더해 체내 대사 리듬을 안정적으로 되찾으시길 권장드립니다.