다이어트방법..어떻게하면 좋을까요?

Question

저는 어렸을때부터 살이 많았고 교대근무하면서 더 쪘어요ㅠㅠ 어렸을때부터 다이어트하고 요요가 오고를 반복하다 지금은 완전 쪄버린상태입니다.. 건강을 위해서라도 정말 많은 체중감량이 필요한 상태인데 노력해도 잘 안되더라구요ㅠㅠ 식단을 해도 체중이 감량안되는건 왜일까요..?ㅠㅠ 몸에 염증이 많아서 구런것같기더합니다.. 제가 지금 체력과 면연력을 위해서라도 다이어트를 성공하고싶은데 어떻게 하면 좋을지 조언 부탁드려요! 30키로이상 빼야합니다!

하루에 2끼 먹으려고 하구요 아점으로 10-11시사이, 저녁으로 4-5시 사이에 먹습니다

아침은 일반식이 먹고 저녁엔 천연위고비(삶은계란+올리브유) 바게트 1/3, 단백질쉐이크 이렇게 먹습니다

운동은 걷기만 하고있어요 가끔 집에서 홈트하구요!

비타민은 다이어트유산균 아침식전에, 오메가3 아침저녁식후 먹고있습니다!

예전에 피티도 받았었는데 잠깐뿐이더라구요;;ㅠ 조언부탁드려요~

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

교대근무와 오랜 요요로 몸과 마음이 많이 지치신 상태시군요... 노력하셔도 살이 잘 안 빠지는 이유가 만성 염증 때문인 것 같다는 말씀은 정확한 진단이랍니다. 교대근무로 인한 불규칙한 수면은 스트레스 호르몬을 분비시켜서 몸을 지방 축적 모드로 만들고 만성 염증을 유발하기 때문입니다.

현재 식단에서 최우선으로 수정할 부분은 저녁에 드시는 바게트입니다. 바게트는 정제 탄수화물이라서 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 자극해서 지방을 쉽게 쌓이게 하니, 바게트 대신 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 곤약밥, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 바꿔주시어 염증을 줄여주는 녹색채소(쌈채소, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스 다 좋습니다)를 하루 총 200~300g정도 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.

아점도 일반식도 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄여보시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 단백질은 체중 x 1.6g정도는 챙겨주셔야 합니다!) 위주로 채워주시는 것이 좋으며, 섭취중이신 오메가3와 유산균은 염증 완화에 정말 좋은 선택이랍니다. 운동은 지금 하시는 걷기도 정말 좋지만, 반복된 요요로 저하된 기초대사량을 회복해주시려면 근육이 꼭 필요합니다.

힘드시겠지만 주 2~3회는 맨몸 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 하체 근력포함 총합 20분정도 병행해보시길 바랍니다.(유튜브 홈트도 괜찮습니다)

몸의 염증을 달래주시어 생체 리듬을 찾아준다는 마음으로 편안하게 지속해 나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

오랜 요요와 교대근무로 대사가 낮아진 상태에서 저녁의 바게트(정제 탄수화물)와 단백질 쉐이크(유동식) 조합은 혈당을 빠르게 올려 지방 연소를 방해할 수 있습니다. 30kg 이상 감량과 여 ㅁ증 완화를 위해서는 두 끼 모두 쉐이크 대신 채소와 고기, 생선, 두부 같은 ‘씹어 먹는 고형 단백질’ 중심의 식단으로 바꾸어 대사를 깨워야 합니다. 운동은 지금처럼 걷기를 유지하시되, 교대근무 중 수면의 질을 높여 몸의 만성 염증을 줄이는 데 집중하시면 반드시 성공할 수 있습니다.

• 저녁의 빵과 쉐이크는 혈당을 높여 감량을 방해하므로, 두 끼 모두 채소와 고형 단백질 위주의 식사로 대차를 회복해야 합니다.

• 저녁의 빵과 쉐이크는 혈당을 높여 감량을 방해하므로, 두 끼 모두 채소와 고형 단백질 위주의 식사로 대사를 회복해야 합니다.

• 30kg 감량의 핵심은 염증과 생체 리듬을 잡는 것이니, 무리한 운동보다 수면 관리와 꾸준한 걷기를 우선해 주시는 것을 추천합니다.